引體向上，是一種基礎的力量訓練方式，只要有單槓就能練習。此外，引體向上動作原理與人體骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練傷，是一種安全、高效、便捷的訓練方式，因此在軍營內外備受推崇。
引體向上看似簡單，實則不然。它要求練習者依靠手臂、上肢、背部、腰腹等部位的肌肉力量來克服自身體重，將整個身體拉起，並至少讓下巴越過杆位，且頭部不能後仰。引體向上的難點在於，背部是引體向上的主要發力點，而背部肌肉恰恰是我們平時用到比較少的肌群之一，所以有的官兵引體向上完成不好，也就不難理解了。沒有經過專門訓練的話，連一個都做不了的也大有人在。
當然，練習引體向上的好處頗多。它可以牽引拉松腰骨，對青少年的脊柱側彎有糾正的作用，對治療成年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有效果。對於我軍官兵來說，引體向上還是單槓卷身上等槓上動作的基礎。
那麼，對於基礎比較薄弱的官兵來說，怎樣才能練好引體向上呢？
答案就是，從最簡單的方式——掛在槓上開始。
其實，不管是體能訓練，還是日常生活，徵服目標的方法都是一樣的，關鍵是找到目標的簡易版或是將龐大的目標拆分成若干小目標，並進行持續練習，就能朝著最終目標逐步前進。比如，如果想要順利跑完全程馬拉松，那麼可以從3公裡開始練起，然後慢慢加量，逐步朝著42公裡靠近。
想要做好引體向上，首先要控制好體重。所謂引體向上，是用力將自己的整個身體拉起。如果脂肪含量過高，體重過大，難度自然大增。對於這種情況，可以通過慢跑、遊泳、跳繩、自行車、籃球、羽毛球等有氧運動去降低體脂，同時配合飲食上的控制，慢慢讓體重回歸正常。
其次，力量不足也是無法完成引體向上的原因之一。對此，我們可以採取一些輔助練習來改善。垂直懸掛，可以有效地增強手的握力和前臂的力量。具體做法為：跳起來雙手抓住單槓，雙腳離地，把身體懸掛在單槓上，拉不起來也不要緊，堅持掛著就好。每次試著去堅持久一點，最終達到15至20秒。每組4至6次，每天做4組；每天一練，每周休息兩天，堅持兩周以上。身體划船，是一個增強上肢力量的有效方法。具體做法為：找一個高度大約在腰部左右的單槓，腳跟著地，仰面朝上，雙手抓槓，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。每次做4組，每組10至15下。循序漸進，可以慢慢增加組數。屈手懸掛，則是另外一個有效提升力量的方式。站在凳子上，雙手握住單槓，然後雙腳離開凳子同時提高自己讓下巴處於單槓之上的位置，維持這個姿勢，直至支撐不住。每天做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
再次，尋找引體向上的發力感也很重要。可以利用腳下墊高物或者是跳起來做引體向上的方式，尋找這種發力感。但一定要注意，在動作過程中，儘可能地讓背部肌群發力去拉動身體向上。雖然在這個過程中，雙腿也協助發力，但我們需要注意的是，發力感仍舊應放在背部肌群上，特別是背闊肌。此外，使用彈力帶進行輔助訓練也是一個不錯的方法。彈力帶一端系在單槓上，一端圈住膝蓋。向上引體時，彈力帶的支撐會幫助減輕重量。在訓練過程中，採用正握或反握住單槓的方式均可。需要注意的是，下落的時候要讓手臂完全伸直，然後再藉助彈力帶的回彈力往上拉，慢慢回到標準姿勢。當然，如果能有戰友協助訓練也是個不錯的選擇，讓他幫忙抓住你的雙腿，在你向上拉動身體時，輔助你向上用力。
離心收縮，也是一個尋找發力感的有效訓練方式。你的起始位置在單槓的頂端，屈臂抓住單槓，然後讓身體慢慢下放，下放的過程要發力去控制，利用離心收縮來強化力量。
最後，引體向上練習過程中的幾個誤區，也值得我們注意。動作不夠標準（標準的引體向上要求手臂放直拉到下巴過杆，部分戰友為了追求速度，手臂並沒有完全放直，只做了一半的訓練），自由落體（在拉到頂端後，直接把力量撤掉，導致身體快速下落，這不僅訓練效果不佳，還有可能導致肩部傷病），左右發力不均衡（這是由於我們本身左右手力量不同而引起，需要注意強化弱側的力量訓練）。這些問題，都需要在日常訓練中避免。
不要練得疼，但要練得勤。想要練好引體向上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷增強肌肉力量，不斷挑戰自己的極限，循序漸進中必能實現完美蛻變。引體向上，從0到1，從1到N，除了腳踏實地地努力訓練之外，沒有捷徑可走。
來源：解放軍報