做引體向上時你體會過手臂的感受嗎?今天通過肩關節好好分析分析

正手引體向上和反手引體向上到底有什麼區別？相信大部分的人看到這個問題都能輕而易舉的答上來，「正手引體向上對背闊肌刺激強烈，反手引體向上對肱二頭肌刺激強烈而對背部的刺激不明顯」，我想這種答案是單純的來源於對兩種訓練方式的親身體驗，但你知道為什麼會出現這樣的結果嗎？難道僅僅是因為做反手引體向上時手臂的運動狀態與二頭彎舉相似？還是因為正手引體向上握距更寬的緣故使得背闊肌受到的刺激更為明顯？其實這都是表面現象，如果我們對兩個動作進行細緻分析的話，除了能把這兩種動作的本質區分出來，說不定還會有些意外收穫，那麼如何分析？先從肩關節入手。

肩關節的內旋和外旋

正手引體向上和反手引體向上的區別不僅僅在於手的握法，肩關節的內旋和外旋應該是這兩種動作的本質區別，而由於肩關節的不同姿勢才影響了各個肌群受到的刺激效果，如下圖展示的是內外旋的兩種動作，肩膀向前驅動是內旋，向後展開是外旋。

肩關節內外旋對二頭肌的影響

下圖為解剖狀態下的肩關節內旋和外旋，從圖中能夠看出，當肩關節內旋的時候肱骨頭和與之對應的肩胛骨的關節盂會逐漸的分離，反之當肩關節外旋的時候肱骨頭會重新歸位於，我們知道肱二頭肌的肌腱是跨越肩關節與肩胛骨相連的，那麼由此可以推斷出，當肩關節內旋的時候，肱二頭肌會被拉長，所以內旋狀態的肱二頭肌的長度要長於外旋狀態的肱二頭肌。

那麼肌肉初始的長度對於力量是有影響的，初始長度長的肌肉，其力量要大於初始長度短的肌肉，看到這裡可能你並不會完全的理解，關於肌肉長度和力量的關係要從肌纖維的內部說起。

我們的肌肉為什麼會產生力量？

因為它會收縮。

為什麼會收縮呢？

因為在肌纖維內部的肌球蛋白和肌動蛋白相互作用使肌肉發生了收縮，具體的作用情況是這樣的，在人體的肌纖維中，肌球蛋白和肌動蛋白是相互疊加靠近的，我們可以把肌球蛋白想像成一個長滿觸手的繩子，把肌動蛋白想像成一個具有彈力的皮筋兒，當我們想讓肌肉發力時，肌球蛋白上的觸手會抓住肌動蛋白，努力地把它往正中央拉，由此肌肉就會收縮（下圖中英文釋義—Actin:肌動蛋白，myosin:肌球蛋白）。

那麼當肌動蛋白被拉到一定程度時，它會疊加起來，這就使得肌球蛋白上的一部分觸手會失去工作位置，所以抓住肌動蛋白上的觸手會逐漸的減少，那麼肌肉的收縮力量也就隨之減小，而反之，肌肉拉長時，肌動蛋白是被拉長的狀態，那麼當人體想收縮肌肉時，肌球蛋白上的觸手都會把肌動蛋白抓住，收縮力量自然會大。

我們再來看兩種引體向上的動作，做反手引體向上時，肩關節是屬於內旋的狀態，此時的肱二頭肌的初始位置要比正常的情況下長，它的收縮力量會變大，所以反手引體向上對肱二頭肌的刺激效果要好。

那么正手引體向上對於肱二頭肌的刺激效果就不必細說了，肩關節都外旋了肱二頭肌的訓練效果肯定不會太好，不過正手引體向上對於肱二頭肌長頭的刺激效果要更強烈一些，相信大家都知道正展彎舉這個動作吧，正展彎舉與傳統的彎舉動作不同，這個動作是在肩關節極度外旋的狀態下做出來的，相信做過這個動作的人都能體會到它對長頭的刺激功效，那么正手引體向上和正展彎舉極度相似，肩關節都是打開的，所以正手引體向上對長頭的刺激會更明顯。

正展彎舉

那麼看到這裡你肯定又會產生了新的疑問，其實我拿兩種相似的動作作比較是非常沒有說服力，我們更想知道的是為什麼在肩打開的狀態下長頭的感覺會更強烈，先看解剖圖。

從圖中能夠看出，其實肱二頭肌的長頭在傳統的彎舉下發力時是非常彆扭的，在做彎舉時，負荷的方向是直線向下的，而肱二頭肌的長頭在肩關節的部位會拐個彎，這就會對長頭髮力時的力線產生影響，那麼在正展彎舉這個動作中，肩關節完全展開，肱二頭肌長頭的肌纖維方向和阻力的方向變成一致，使長頭的發力更加的舒服，所以刺激效果就得到了提升。

正、反手引體向上對手臂其他肌群的訓練

以上是從肩關節的角度對肱二頭肌的刺激效果進行的分析，其實正、反手引體向上對於手臂上其他肌群的刺激效果也有不同。

肱橈肌

正手引體向上對肱橈肌的刺激效果還是不錯的，我們想，做正手引體向上時，手臂的運動狀態就是一個錘式彎舉的動作，錘式彎舉是訓練肱橈肌的動作，因為肱橈肌的作用就是幫助人體把小臂歸位到虎口衝前的狀態，所以錘式彎舉這個動作複合肱橈肌功能，因為正手引體向上也是錘式彎舉的另一種姿勢。

肱三頭肌的長頭

做反手引體向上的時候，肱三頭肌的長頭也會參與進來，因為在肱三頭肌的3個肌纖維當中，只有長頭是跨越了雙關節的肌肉，它的起點是在肩胛骨，止點在尺骨鷹嘴，所以肱三頭肌長頭收縮時能夠以肩胛骨為參考點拽著整個手臂向後拉，做出手臂後伸的動作，這個功能和背闊肌是相似的，我們在練背的時候會感覺到肱三頭肌有酸脹感，這是正常的，那麼在做反手引體向上的時候，雖然手臂並沒有伸到身體的後側，但是在身體的前側它有明顯的後伸軌跡，所以反手引體向上具有鍛鍊肱三頭肌的效果。

正、反手引體向上的適應計劃

以上是針對正、反手引體向上對於手臂肌群刺激效果的分析，從分析中我們也能看出，反手引體向上相對於正手引體向上對手臂的鍛鍊會多一些，其實除了手臂肌群從其他肌群的鍛鍊效果上也能看出反手引體像是是一個綜合性很強的鍛鍊動作，它不僅能練到手臂也會兼顧到背部的上面和下面區域，而正手引體向上是一個針對性強的訓練動作，它只會強化背闊肌，而且還是背闊肌的上面區域，我們不能簡單的就判定正手引體向上一定要比反手引體向上好，反手引體向上是一個中庸的訓練動作，但中庸也是一種智慧，這個動作沒有優點自然也就沒有硬傷，它和硬拉一樣，看似好像沒有側重點，但是能上大重量，當訓練的負荷一上來，身體上幾乎所有的肌群都能練到。

那麼做反手引體向上時我們就可以掛上槓鈴片或者啞鈴做負重式的訓練，對於一個真正的健身者來說，他的訓練計劃裡不可能永遠都是8—12次的中等強度訓練，一年中也得有幾個月的時間專門進行力量訓練，所以在力量訓練期反手引體向上是非常好的訓練動作。

那麼當我們進入到肌肥大的訓練期時，就可以多練練正手引體向上，對背闊肌進行針對性的刺激。