導語：健身時間長了，我們關心的東西也會慢慢變得更多。從局部到全身，從全身到局部，從一開始就只追求一個部位，到對某些部位進行激烈的訓練。開始重視較差的部位，制定訓練計劃。
很多體測都有引體向上這個科目，所以大家都知道我們校園裡有專門拉引體向上的槓桿。這是一個經典的動作。為了訓練背部肌肉，首先想到的就是它。但是引體向上不是一般人能做到的。對胳膊肌肉、腹部肌肉的要求很高。玩引體向上相當困難，很多人堅持不了。更別說有質量規律了。因此，鍛鍊背部肌肉需要相對容易完成的動作。
01訓練前我們應該對背部肌肉有所了解，不可盲目地鍛鍊
1、背部肌肉訓練前需要激活
與其他肌肉有差異。其他肌肉跑步熱身活動可以很好地激活，背部肌肉不行。必須進行特定的激活。激活後訓練背部肌肉，可以事半功倍。如何激活，比較合適的方法是稍微預習正式的訓練動作。
2、選擇合適的重量
有些人認為只要拿得動，重量越大越好。真相是，要根據自己的身體情況選擇適當的重量。應該毫無負擔地選擇大重量。刺激更大一些，雖然會使背部肌肉增加更快，但會對我們身體的經脈、骨骼造成損傷。背部肌肉不擅長運動，自己盲目鍛鍊可能會吃虧。不適當的重量也可能會導致肌肉畸形。
3、動作要標準
訓練前要多了解動作，掌握要領，記住，訓練時要按照動作標準進行，才能保證我們的訓練質量高，訓練效果好。
4、訓練時集中注意力，充分利用肌肉發力
那就是說，讓大腦有意識地訓練肌肉，而不是空想，這是沒有效果的。每一個動作都要有標準，集中注意力，感受肌肉的力量。背部肌肉就像胸肌一樣，在訓練過程中感覺不到發力。我們應該多練習，充分發揮大腦和肌肉的關係。慢慢地就能找到背部肌肉的發力感。
02下面的小編介紹了一系列動作，專門訓練背部肌肉
動作1：直臂下拉
用小重量訓練，這個直臂下拉瞄準背部的動作的另一個優點是使我們的肩膀更加靈活。這個動作的完成可以在後期其他訓練動作的基礎上，使肩膀不受傷。準備繩子，我們面對繩子站著，雙腳張開，寬度要求與肩膀相同，背部不能彎曲，不能倒塌，保持挺直，上半身向前俯身，胳膊向上伸直，抓住我們準備的繩索手柄。利用背闊肌的力量，將胳膊向腿部方向拉動，拉動時要有力，要儘快恢復，調整好速度。
動作2：寬距下拉
寬距下拉大家可能並不熟悉。其實是引體向上改編的。直接坐在器械椅子上，面對器械，雙腳要踩，背部、腰部要伸直，雙臂向上伸直，雙手之間的距離儘可能大。利用背部肌肉使勁往胸部拉，回來時慢慢地，用背部肌肉調節速度。
動作3：V柄下拉
這個動作對鍛鍊背部的厚度和寬度很有好處。面對器械，直接坐著坐直就可以了，踩兩隻腳一定要穩定，踏實地挺直背，身體向後傾斜，雙手分別抓住v手柄，伸直。背部發力彎曲雙臂，向胸部拉動，儘可能最大限度地拉動。
動作4：T槓划船
把T杆放在我們胯下，伸直背，彎曲臀部，向前俯身，伸直胳膊，抓住T杆。利用背部肌肉的力量，用力舉起T杆，方向是胸部方向。感受背部肌肉群的拉伸，調整放下的速度。
結語：訓練前要充分熱身。這種肌肉訓練需要事先激活。在整個訓練過程中要集中注意力，保持意識和肌肉的溝通，規範動作，保證質量。