想要快速提高引體向上的數量？應該如何做呢？四個步驟
可以知道的是，目前大部分人，不要說完成很多次引體向上了，大家甚至無法單獨完成一個完整的引體向上。那麼今天主要教大家如何在短時間內，從剛學會引體向上，到逐漸能做更多訓練次數，希望能帶大家提供更多的幫助。接下來像大家分享幾個簡單的步驟，只要按照這些來，那麼在比較短的時間內就可能引體向上從0~10次了。
引體向上是七大健身黃金動作之一（健身七大黃金動作： 深蹲 、硬拉、臥推、引體向上、划船、推肩、雙槓臂屈伸），也是增加背部肌肉和手臂肌肉質量的最佳訓練動作之一。基本上用來測試上身整體力量的最佳動作，除了伏地挺身之外，就是引體向上了。當引體向上做得足夠好，可以說是就能提高全身力量輸出，為其他的上身運動。而這也是在部隊訓練中也要採取引體向上的原因之一。
做好引體向上的四個步驟
首先，我們必須掌握一些基礎的知識。有研究表明，引體向上除了鍛鍊到我們的背闊肌和肱二頭肌之外，對腹肌的刺激程度甚至超過了對肱二頭肌的刺激程度也就是說如果你的核心不夠強大，可能你做不了幾次引體向上。這也是為什麼很多上拉肌群比較好的人，卻做不了10個以上引體向上的原因。研究表明，腹肌是先被激活的，其次是肱二頭肌，之後是背闊肌和斜方肌。因此，
步驟一：增強核心肌群
強大的核心，能為我們的引體向上提供動力，所以我們必須要增強核心肌群。在這個過程中，可以把全身的力量引導用來做引體向上。核心肌群在這個時候可以起到穩定的作用，核心越穩定，做引體向上的時候，你就越省力，從而也就能做更多做的次數。如何增強我們的核心肌群，
比如，靜態的方式，通過平板支撐或者腹肌輪來增強你的腹肌。平板支撐的標準是，一次要能做到3~5組，每組要能夠堅持1分鐘以上，組間只能休息1分鐘。
步驟二：繩索跪姿下拉和懸掛——肩胛骨上拉
做完了核心肌群的訓練，就該做上拉練習了，這個首先是初級階段，
繩索跪姿下拉和懸掛是需要練習的兩個動作,
這兩個動作可以說是很重要的基礎作用，對於引體向上來說。有的朋友可能會有一些疑問，為什麼我們不採取坐姿下拉，而是要去跪姿下拉。這主要是有研究人員研究發現，當採取跪姿下拉的姿勢，其實要比坐姿下拉更有效用，主要的原因是坐姿下拉會相對少作用的的刺激腹肌。
那麼這個要求就是，一周大約需要3次的繩索跪姿下拉，來鍛鍊背闊肌，每次要到做5組，每一組大概做8~12個，一組間大概休息1分鐘，重點是要慢慢來，循序漸進，不可一口吃成個胖子。
懸掛也就是懸掛在橫杆上，它有助於改善你的引體向上能力，還能幫助提高抓握的力量。而懸掛的時候，只需要雙手半握住，
標準就是每次做3組，每次的時間都要在40以上，一組間休息時可以在2~3分鐘左右。
完成了這個訓練，就可以繼續鍛鍊肩胛骨了，做上引訓練，雖然還是懸掛在橫槓上，但是這個時候就與引體向上不同了，不同之處在於做訓練時肘關節不能彎曲，只能活動肩胛骨，這個能有效鍛鍊到自己的斜方肌，激活斜方肌力量，讓自己更有上拉的動力。
步驟三：離心引體向上和反向划船
在你的前面或者邊上放一個凳子，我們可以直接跳上去，然後緩慢的下降，或者說也可以先把自己的身體通過凳子的作用，來拉到下巴和橫杆水平。當你拉到最下面的時候，千萬不要著急，想著拉上去，而是要重複離心引體向上的動作，以上是當在做離心引體向上的時候。那麼具體要求就是，做這個動作每次需要習3~5組，每組10次，到了組間休息大概1~2分鐘，千萬不要冒進，慢慢的來，爭取把下降的時間控制在3~4秒左右。
反向划船的動作，除了具有穩定性和控制力之外，還能鍛鍊到引體向上幾乎所有的肌群。而且這個動作一點也不難做到，你只會需要做更簡單的動作只要槓鈴設置的夠高，不然的話難度就會相應增加。那麼這個動作的具體要求就是每次可以練習3~5組，每組10次，組間休息大概1~2分鐘，也是不要冒進，一點點來。
步驟四：彈力帶輔助引體向上
彈力帶輔助引體向上應該是最接近真實的引體向上的動作了，對於這種訓練，我們可以選擇好幾種不同阻力的彈力帶，一開始進行訓練的時候，選擇阻力最大的彈力帶，先完成10次的動作。接著使用第二阻力的彈力帶，依舊是做10個動作……，再然後是彈力更小的阻力帶，能做多少就儘量做，組間休息2~3分鐘。當你能夠用阻力最輕的彈力帶做到十次以上之後，就可以進行最後的訓練了。
也就是根據自重，來做引體向上訓練，上面的動作訓練一般經過1~3個月，當然這個要因人而異。差不多這個時候，大概能做到5~8個左右的引體向上了，不過如果你仍然對這個成績不夠滿意，還想提高的話，可以繼續做步驟四的訓練。也就是說，當自重引體向上，差不多可以做到8次了，就可以適當增加負重來了，例如啞鈴或者槓鈴片等，通過多餘重量的練習，通過負重來提高對抗力。那麼引體向上的水平將會得到更高層次的提高，如果再做常規的引體向上，說實話將會變得非常非常輕鬆了。