十句話告訴你:健康飲食該怎麼吃

2020-11-29 騰訊網

1. 每天吃鹽不超6克

約1個啤酒瓶蓋大小

《中國居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

2. 每周至少吃2次粗糧

粗糧中的膳食纖維和不飽和脂肪酸可以促進消化、保護心血管健康，粗糧、全穀物類食物可佔到主食總量的1/3左右，玉米、小米等都是不錯的選擇。

3. 每天吃一把豆製品

約1把大豆

大豆和豆製品有助於降低冠心病、腦卒中等健康風險。成人每天攝入可以大豆25克，或者豆製品（如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克）。

4. 每天吃一小把堅果

約手掌心一小把

堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以幫助大家保持身心健康。建議每天吃10克堅果，相當於2~3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽，差不多手掌心一小把的量。

5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

約每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

水果和蔬菜是人體維生素的主要來源，對促進消化、維持腸道健康大有裨益。建議大家每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。

需要特別注意的是，果汁不能代替鮮果。

6. 每周吃夠25種食物

每餐有2種以上食物

想要保持營養全面，日常飲食要注意食物品種的多樣性。如果覺得頓頓不重樣很麻煩，可以多吃雜糧飯、雜糧粥、炒雜菜，注意葷素搭配，這樣就能一次攝入多種食物啦！

7. 每周至少吃1次魚

魚類是優質蛋白質的來源之一，深海魚中的Ω-3脂肪酸對心血管更有保護作用。推薦每周吃魚2次，尤其是深海魚類。

8. 每天紅肉攝入不超75克

約2個麻將大小

豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，建議大家少吃，每天攝入應少於75克。

9. 烹調用油不超30克

約2.5白瓷勺

建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。每日烹調用油控制在25~30克。

10. 每天喝500毫升奶

大約每天一杯

相關焦點

  • 一天該怎麼吃最健康?快速記住每日飲食指南
    想要吃得健康卻不知道從何開始嗎？你該從食物開始認識起。如果你想要輕鬆地知道食物分成哪六大類。以下會告訴大家為什麼食物有六大類，並且以淺顯易懂的口訣教學讓大家更正確、快速記住每日所需的食物營養。 這是一般我們知道的飲食扇形圖，來自衛生署福利部衛教資料。「喔！我知道阿！」
  • 果仁到底健康不健康? 果仁該怎麼吃?
    果仁到底健康不健康？ 果仁該怎麼吃？時間：2017-04-12 13:24   來源：百度知道日報   責任編輯：沫朵 川北在線核心提示：原標題：果仁到底健康不健康？ 果仁該怎麼吃？ 吃果仁對健康有好處是長久以來被普遍接受的說法，前不久的一項大型研究的結果更提出吃果仁，活得長的口號，在媒體上掀起果仁熱。
  • 血型不同,飲食不同?A型、B型、AB型、O型血,怎麼吃才健康?
    有不少學者通過研究，發現了血型跟人體健康之間有一定的關係，有學者認為，不同的血型，對於飲食的要求是不一樣的，按照血型來飲食，有利於身體健康，反之，免疫力容易下降，會影響到健康。 四大血型，應該怎麼吃才健康？「血型食譜」究竟靠不靠譜？下面我們一起來了解一下。
  • 低碳生酮飲食 營養師告訴你是怎麼回事
    最近，在健身圈裡特別流行低碳生酮飲食減肥法，到底是怎麼回事？廣州醫科大學附屬第二醫院營養科主任鄧宇虹表示，這是一種限制碳水化合物尤其是糖攝入的飲食療法，這種飲食最初是由醫生用於治療癲癇。什麼是生酮飲食？
  • 每日飲食怎麼吃,教你營養搭配!
    每次做飯的時候，關東優選相信大家一定有這樣的困擾，那就是每天不知道吃什麼，怎麼吃的有營養，今天關東優選就告訴你，如何買得精準、買得營養，我們怎麼吃才安心？ 合理的膳食，可以根據個人特點，飲食要葷素搭配，少吃醃製肉，少吃高鹽、油炸的食品。
  • 你要怎麼吃,才能不發胖?牢記一個碳水飲食循環法!
    飲食是一項很有技巧性的事情，怎麼吃決定了你的身材跟健康。只要你學會三餐怎麼吃，就能吃得飽，還不發胖！可能你半信半疑，但是小編是完全相信這句話的，現在依然堅持這樣的做法。所以，小編三餐吃得很爽，但也不會胖起來。小編是怎麼做的呢？這就要說到一個調控飲食的方式——碳水循環法。
  • 2018年最佳飲食排名 這樣吃讓你健康又減肥
    2018年01月22日 10:31 來源：來賓網—來賓晚刊 編輯：韋仲達 新的一年開盤不久，你是否已經為自己的健康飲食做規劃了呢？
  • 這就來告訴你:一日三餐應該怎麼吃?需要注意哪些飲食禁忌?
    對於很多朋友來說晚餐是人們一天中很重要的一餐，晚餐既要吃的有營養又不能吃的太多。 那麼晚餐怎麼吃才算是健康科學的呢，帶著這個問題感興趣的朋友不妨隨小編一起來看看學習一下吧。 晚飯吃什麼好？
  • 心臟病人吃什麼恢復的快?吃什麼心臟更健康?心血管專家告訴你
    第二、心臟病有很多種，並不能千篇一律的說，心臟病吃什麼就能恢復的快，或吃什麼能預防心臟病復發。1、心臟病是一個統稱，我們最常見的就是冠心病，除了冠心病還有很多心臟病比如心律失常、心衰、瓣膜性心臟病、心肌病等等。我們不能給出一個非常詳細的建議說哪種心臟病應該怎麼吃。
  • 健身者該怎麼吃?純植物性飲食到底能不能代替雜食性飲食?
    雖然個別的植物性食物並不像許多動物性食物那樣含有豐富的胺基酸，但是我們忘記了，我們的飲食來源是多樣的。當我們吃各種各樣的植物性食物時，很容易就能獲得足夠的胺基酸來達到我們每天所需的蛋白質含量。接下來我們來看看植物性飲食是如何滿足健身者所需營養成分的。植物蛋白到底會不會造成「雌化」？
  • 大魚海棠:北冥有魚,其名為鯤,評論告訴你該怎麼吃?
    這句話感動了很多人，我們都認為這是一個感人片，可打開的最開始就被彈幕笑到了，在聽到鯤的時候，為什麼都想著吃？北冥有魚其名為鯤，怎麼吃？評論告訴你！ 　　「鯤之大，一鍋燉不下」這是一種吃法，準備把大魚放在鍋裡面燉著吃，可是再大的鍋也方不下呀，這怎麼吃呢
  • 【科普】肉該怎麼吃?吃多少最好?來,收好這份健康吃肉指南!
    上周六小編給您送上了好好吃肉的理由那麼肉該怎麼吃？吃多少最好？小編這就給您帶來健康吃肉指南到底該吃多少肉？參照《中國居民膳食指南2016》，各年齡段人群的適宜攝入量見表2。而減肥人群為了增加機體代謝率可適當增加肉的攝入量，具體應當諮詢您的健康管理醫生。魚、畜、禽肉和煙燻肉與人體健康的關係▼該吃哪些肉？
  • 減肥瘦身期間該怎麼吃?燕教授從3方面打破你的飲食疑惑!
    很多人都知道，減肥三分靠運動，七分靠飲食，在控制飲食的時候，燕教授營養師經常聽到有的減肥者說減肥的時候不知道該吃什麼效果最好。控制飲食就是要製造熱量缺口，使消耗的熱量大於攝入的熱量，同時還要保持營養均衡。
  • 你知道雞肉怎麼吃嗎?我告訴你雞身上哪個部位最好不吃
    隨著生活水平提升，人們的日常生活當中，雞鴨魚肉是很平常的飲食了。而且雞肉作為大眾比較常見的肉食，在不少快餐店，燒烤店裡都有銷售。一般大家都知道雞肉營養豐富，而且做法較多，而且吃起來口感好。不過你知道雞肉怎麼吃嗎?我告訴你雞身上哪個部位最好不吃，希望給大家提供借鑑吧!
  • 教你一學就會的膳食攝入方法!看看健康國家都是怎麼吃的
    目前我國慢病在快速上升，影響慢病最重要的、可糾正的危險因素是：不健康飲食和能量攝入過量，缺乏體育鍛鍊，以及吸菸及過量飲酒。其首要的可改變因素，就是均衡健康的膳食。 【一學就會的膳食攝入方法】 「如何判斷吃夠了沒有，吃超了沒有?」
  • 「吃的越飽,死得越早」,有科學依據嗎?如何飲食才能健康長壽
    限制飲食延長壽命並不絕對 既然科學家說飲食能延長壽命，但事實勝於雄辯，我們身邊有很多人，胃口非常好，每天大魚大肉吃著，天天紅光滿面，依舊能活到90歲，這又怎麼解釋呢？
  • 提高基礎代謝率,你該怎麼吃?
    不過，因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮，也顯示大眾對減肥的觀念還存在錯誤的觀念。究竟該怎麼減肥才能健康又有效？在認識正確減重之前，先帶大家了解人體運作的基本觀念。對於減重的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。你一定聽說過，減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪，不過你也許聽過類似的例子，為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。
  • 減肥瘦身期間該怎麼吃?燕教授的12張圖打破你的飲食疑惑!
    很多人都知道，減肥三分靠運動，七分靠飲食，在控制飲食的時候，燕教授營養師經常聽到有的減肥者說減肥的時候不知道該吃什麼效果最好。 控制飲食就是要製造熱量缺口，使消耗的熱量大於攝入的熱量，同時還要保持營養均衡。
  • 吃豬油作為健康飲食是誤導 專家不建議豬油療法
    還有同事告訴我，小時候他跌倒頭腫，媽媽會給他塗點豬油，消腫止痛的效果相當好。曾被國人深愛過的豬油君，後來背著「讓人血脂和膽固醇升高、對心腦血管健康不利」的罪名，漸漸淡出了國人的餐桌。網絡上流傳的這個帖子讓小編不由得感嘆：被嫌棄的豬油君，在移動網際網路時代再一次找到了真愛。帖子分成兩個部分為被冤屈的豬油君正名，第一，吃豬油更健康，第二豬油有食療作用。
  • 原來運動前後的飲食這麼重要,你吃對了嗎?
    科學的運動加上適當的飲食控制一直是最健康的減肥方式。不過運動時別忘了，前後的飲食也非常重要。今天我們就來講講，運動前後的飲食要注意哪些問題。 運動前 「不吃飽怎麼有力氣減肥」這句話還是很有道理的，可不只是逃避運動的藉口。因為運動前飲食不足的話，可能會導致頭暈、噁心或嗜睡，還可能造成在運動中受傷。 一般來說，理想的飲食時間是運動前30分鐘到3個小時。