通過前面的課程，我們學會了如何計算每日的總熱量，以及如何把總熱量換算為食物重量。但是知道了吃多少，我們還需要知道如何來吃，每種食物對血糖的影響是不同的，如何來精確的計算食物對血糖的影響，就涉及到食物的「升糖指數」這個概念。今天我們來學習一下。
什麼是「升糖指數」？
「升糖指數」簡單的說就是某種食物的血糖生成指數，也就是指這個食物吃下去後，血糖升高的速度。
血糖生成指數是相對數值，我們把葡萄糖的血糖生成指數定義為100；如果比葡萄糖快，那就是大於100，如果比葡萄糖慢，就小於100，比如大米升高血糖的速度比葡萄糖低15%，它的升糖指數就是85。
影響食物「升糖指數」的因素主要有三個方面
1、食物的成分
食物中對血糖影響最大的成分是碳水化合物，我們常見的碳水化合物有糖類和澱粉類，食物所含的碳水化合物的類型和結構越簡單，升糖指數越高。
比如糖類中，單糖的機構最簡單，它的升糖指數就比多糖高，澱粉類食物需要經過消化吸收才會轉化為糖類，所以升糖指數比糖類低，食物中蛋白質含量增多，也可降低胃排空，使血糖生成指數降低，比如豆類含大量植物蛋白，所以升糖指數較低。食物所含的膳食纖維不容易被人體消化，所以高纖維的食物血糖生成指數低，比如綠葉蔬菜。
2.食物的物理狀態
食物的物理狀態分為兩種情況：
一種情況是精加工的食物升糖更快，比如精加工的穀類和豆類、精粉饅頭等，就比粗糧的升糖指數高。
第二種情況是，加工成糊狀的食物更容易被吸收，升糖速度也更快，如稀飯的升糖速度遠比乾飯快。稀飯與乾飯的原料同為大米，但由於烹調方法不同，其血糖指數相差懸殊。這主要是因為大米烹調為稀飯後，澱粉結構發生改變，許多大分子澱粉水解成糊精或麥芽糖，後二者在消化道中很容易被迅速吸收使血糖升高。
有糖尿病史的病人經常吃稀飯或類似稀飯的液態或半固態食物如米湯、麵糊、米粉、腸粉、發糕、甚至包括一些精粉饅頭、麵條等，可使血糖發生較大的波動，故糖尿病病人應儘量少吃或不吃這類食物。
3.食物的搭配
糖尿病患者講究合理飲食，並不是說只能吃升糖指數較低的食物，這樣並不利於營養的全面和健康。日常宜多選用富含膳食纖維的燕麥、豆類和葉、莖類蔬菜，適當增加蛋白質；將高升糖指數的食物和低升糖指數的食物搭配使用，可以減慢糖分的吸收速度，成為健康膳食。