甜蜜導致失眠,研究發現,高升糖指數食物會影響睡眠

吃得太精太甜，容易失眠

在西方，有1句諺語，you are what you eat，人如其食。研究睡眠問題的學者，則直言，睡眠反映飲食。因為，有研究發現，個體的身體組分和熱量攝入，會影響特定的睡眠階段。近日，美國哥倫比亞大學的課題組則發現，飲食中的精製碳水化合物和糖，會導致失眠。這項研究結果，發表在最新1期的《美國臨床營養雜誌》，咱們現在就來解讀。

睡眠問題，在全球範圍內，困擾著30%以上的成年人。失眠則是焦慮及抑鬱症等問題的幕後因素，本星球每年因此產生的經濟負擔，約為1500億至1750億美元。對於失眠，常用的應對方法是藥物及心理諮詢，但是，使用鎮靜催眠藥可能影響心理健康，並帶來白天疲勞；心理諮詢則需要花費更多的時間和金錢。因此，尋找到失眠背後的真正原因，才能降低幹預成本，並減少助眠產生的副作用。飲食與睡眠的關係，就是這些研究中方興未艾的領域。

睡眠與飲食的關係，此前的部分研究結果，存在著矛盾。比如，有些研究認為，失眠症患者的碳水化合物攝入量較低；另外的研究則認為，甜食與較差的睡眠質量相關。為了弄清真相，哥倫比亞大學的課題組，進行了3年的前瞻性研究，收集了5萬多名婦女的飲食數據，經統計發現，攝入高升糖指數飲食，更容易導致失眠。

研究結果表明，飲食中的碳水化合物總量和失眠發生率沒有顯著相關性，而額外的甜味，卻會導致失眠。不同種類的澱粉和糖類製品，導致不同的血糖水平，其中，添加糖、白麵包、精米、汽水等高度精煉的碳水化合物，具有更高的血糖升高指數，更易導致失眠；豆類、堅果、全穀物、蔬菜等富含纖維的食物，消化較慢，升糖指數較低，所導致的失眠發生率也相對較低。

研究者分析其中的原因，認為高升糖指數食物，可使血糖發生急劇變化，高血糖負荷會引起餐後高血糖，繼而產生代償性的高胰島素血症，將血糖過分降低至損害腦功能的濃度。這樣的過程，會觸發自主神經對激素分泌的調節，影響到腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素、生長激素等分泌水平，使機體處於焦慮、易怒、飢餓的警覺狀態，影響睡眠質量。低血糖症，起初令人昏昏欲睡，但在入睡後，更易醒來。

高升糖指數飲食，曾被證明，可以刺激炎症性免疫反應，可以通過抑制睡眠的抗炎因子，來增加失眠；過多的添加糖，還會導致腸道微生物菌群失調，導致腸道營養不良，從而對睡眠質量帶來負面影響。從相關文獻看，較早前由英國倫敦大學進行的研究則提示，每晚增加睡眠時間，可以幫助減少含糖食物的攝取。由此可以看出，甜蜜的失眠，是1個問題的2個側面，飲食中的升糖指數高的食物與睡眠質量，相互影響，甚至是互為因果的。

甜蜜的失眠，還有另外1個例證。在最新1期的《醫學假說》發表的美國堪薩斯大學團隊的論文指出，攝入過多糖分可能加劇抑鬱症狀。研究者指出，雖然吃糖有時可以短暫改善情緒，部分抑鬱者，也會吃更多甜食。但是，通過分析糖攝入對生理和心理影響的研究結論後，發現糖攝入過多，會導致身體更易出現炎症，與炎症相關的部分激素，則會導致大腦進入抑鬱狀態。太多的糖，也會對體內微生物帶來影響，從而分泌能夠加劇抑鬱的化學物質。此前還有研究發現，高碳水化合物攝入，可推遲晝夜節律，降低褪黑素分泌，使得入睡時間延遲。因此，為了健康，每天攝入食物中的添加糖不應該超過25克。學者們還建議，為了提高睡眠質量，應該攝入膳食纖維和蔬果，增加全穀物和複雜碳水化合物攝入，少吃精米、白面，嚴格控制含糖飲料的攝入。想睡好，別太甜，記住喔。

愛誰，就把健康傳給誰。