餐後血糖高,不願吃藥,那麼如何通過飲食和運動降下來?

2020-12-03 孫醫生講糖

隨著血糖檢測次數的增多,很多人驚奇的發現自己的餐後血糖很高,這中間有糖尿病人,也有一直認為自己非常健康的人,還有一部分是空腹血糖高,但是從來也沒有檢查過餐後血糖的人。

我們的飲食習慣決定了我們的餐後血糖比較高

幾乎一半的人吃飯時要喝稀飯,南方人吃米飯,北方人吃饅頭,無論東西南北人都喜歡吃麵條。

這些都是麵食,直接給人體提供糖分,當我們的胰島功能出現異常或者糖調節出現異常的時候,我們的血糖就會升高了。

健康人血糖在進餐後半小時開始逐漸升高,在1小時左右血糖達到最高,最高不超過7.8mmol/L,然後逐漸下降,到2小時時血糖就會恢復正常,到6.0mmol/L以下。

但對於糖尿病人來說,進食後由於體內不能分泌足夠的胰島素來降低升高的血糖,血糖就會升高,因吃進的食物不同而定或快或慢,血糖會升到十幾甚至二十幾。

在糖尿病患者中,單純餐後血糖高的比例達到了50%,而在糖尿病前期患者中,餐後血糖高的比例達到了75%

血糖高,還不想吃藥,那麼解鈴還須繫鈴人,選擇食物就非常重要

食物選擇

主食定量,粗細搭配,定時定量進餐,細嚼慢咽,多吃蔬菜,不要吃稀糊樣的食物,喝糊狀物會讓血糖升高速度明顯增快,如麵湯、粥等,熬煮非常碎的麵條等。

在血糖控制不理想也就是血糖高於10mmol/L的時候不要吃水果,可以以黃瓜、西紅柿等代替水果,或者在兩餐之間加用少許水果,並減少下一餐的主食量。

進食順序

注意進餐順序,纖維素、蛋白質、碳水化合物、脂肪可以增加飽腹感,減少餐後血糖的升高。

高脂肪類的食物也會明顯升高血糖

肘子、紅燒肉等食物進入體內通過多種糖異生的途徑會增高血糖,並且有可能轉化為脂肪儲存起來,增加體重及胰島素抵抗,會進一步增加血糖升高的可能。因此要清淡飲食,不要吃含脂肪量很高的食物如油炸食品、紅燒肉、雞皮、腸等食物。

運動是降低餐後血糖的保障

運動能夠改善胰島素抵抗,減輕體重,增加心肺和肌肉的功能,從而達到降低血糖的目的。

各種運動消耗的熱量不一樣

按照消耗同樣90千卡的熱量,將運動種類分為4種,即

最低強度運動:如散步、做家務、購物、打太極,需要運動30分鐘。低強度運動:如跳交誼舞、平地騎車、做體操、打桌球,需要運動20分鐘。中強度運動:如爬山、慢跑、打羽毛球、上樓梯,需要運動10分鐘。高強度運動:如跳繩、舉重、遊泳、打籃球等,只需要5分鐘就可以消耗90千卡的熱量。

而25g(半兩)大米、麵粉等主食或者500g大白菜、200g胡蘿蔔或者50g瘦肉、1個雞蛋產生的熱量也是90千卡。

因此運動一段時間時間,就可能將你多吃進的那點熱量消耗掉。因此運動能夠很好的降低血糖。

對於剛開始鍛鍊的糖尿病朋友,可以從低強度運動開始,逐漸增加運動量和運動時間,結合個人的愛好選擇運動項目。注意在消耗相同熱量的前提下,選擇運動強度越低的項目,需要持續運動的時間就越長。

運動需要注意的事項:

運動時間:運動要在餐後1小時進行,有利於血糖穩定,有效的降低餐後血糖,空腹運動有引起低血糖的可能。運動強度:最簡單的辦法是用心率判斷運動強度,保持運動時的心率小於170-年齡,如50歲的糖尿病朋友,運動時的心率應該保持在120次/分比較合適。綜上所述:

如果餐後血糖高,建議調整不正常的飲食,減少碳水化合物的攝入,改變飲食結構和進餐順序,堅持運動,血糖就會有較大幅度的下降,就能夠達到不服用藥物也能降低血糖的目的。

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