最近世界衛生組織(WHO)發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline：Sugarsintakeforadultsandchildren)。又引起了人們對攝入過多糖分問題的關注。
到底什麼是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖嗎?包括果汁嗎?包括蜂蜜嗎?我日常不怎麼吃甜食，難道也會吃進來很多糖嗎?很多人都對這些問題非常困惑。
蜂蜜、純果汁也在限制之列
世界衛生組織所說這些糖，並不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。它們包括人類製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，儘管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。
在現有證據的基礎上，WHO強烈推薦人們終身限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。
每天45克糖是最高限量
那麼，「每天總能量攝入的10%」到底是多少糖呢?
對於輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當於45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。
聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真的是一瓶就會超量。
純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖，已經超過了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多!所謂「喝水果」聽起來很健康，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。
乳酸菌飲料也是高糖產品
另外一個特別值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱「零脂肪」，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超過了22.5克。
此外，像女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實，養顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。
蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜衝杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟糖含量非常高，並不提倡每天大量吃。
烹飪調味裡的糖不容小覷
焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。市售甜麵包甜餅乾中要加糖15%至20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的鬆軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，麵團裡都要加上5%至8%的糖，吃起來才覺得可口。
日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉，吃粽子要加糖，湯圓裡面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖;紅燒菜為了增鮮提色要放點糖;好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜餚，沒準其中的含糖量能高達15%。
說到這裡就會發現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內，真的是件相當難的事情。有些人又會說了：幹嗎這麼斤斤計較?多吃點糖會死嗎?沒錯，糖當然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年累月呼吸汙染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病。從損傷牙齒、增肥變胖、促糖尿病、促腎結石、促痛風、增加心臟病和多種癌症的風險，難道理由還不夠嗎?
■延伸閱讀
營養專家吃糖忠告
1.日常儘量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝。
2.直接吃水果，市售果汁和榨的「原汁」應當控制在1杯以內。鮮榨果蔬汁時儘量多放蔬菜，少放水果，避免自製果蔬汁含糖過多。
3.乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標籤上的碳水化合物含量一項。
4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，像餅乾曲奇巧克力之類最好免掉。
5.喝咖啡儘量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。
6.如果某種產品號稱「低糖」，那麼要看看它是否達到營養標籤上說明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5g)。
7.焙烤食品儘量控制數量，自己製作麵包餅乾點心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開吃的理由。
8.日常家庭調味，儘量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。
9.小心「營養麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖，數量真的非常可觀。
小囉嗦：一輩子不吃甜味的糖，絕對無害健康。因為澱粉就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點澱粉類食品也能解決，糖水不是必需品。(知名營養專家範志紅)