「我的睡眠走丟了！」飛速的生活節奏，巨大的精神壓力，都讓都市人的睡眠質量每況愈下。不知從什麼時候開始，服用褪黑素來解決入睡難的問題，儼然成為年輕人中一種帶有無奈意味的「時尚」。然而，褪黑素的催眠魔力究竟有幾分真、幾分假？
褪黑素具有多種生理功能，比如：參與睡眠調節、免疫調節、生殖循環、癌症發生發展、抗氧化等等作用。作為重要的睡眠激素，褪黑素是調節人體晝夜節律的遙控器，一旦分泌減少，可引起晝夜節律延遲，導致入睡困難。因此，很多人自己去網上或者超市購買褪黑素服用，來改善睡眠，但實際上對於褪黑素能否治療失眠，很多人並沒有一個清晰的認知。
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對於失眠 褪黑素只能緩解、無法根治
如果體內褪黑素分泌減少，那麼服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因為抑鬱、身體疾病、飲食等原因造成失眠，褪黑素就「無能為力」了，長期服用甚至還會有副作用。
褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，確實能起到改善睡眠的作用，但其副作用也不可忽視。長期大劑量服用褪黑素，會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕，還有降低男性生理欲望的副作用。相比現代新型治療失眠藥物，全球範圍的醫院對褪黑素的使用是慎用模式，醫療指南上不推薦它作為失眠的用藥。目前老百姓購買到的褪黑素，並非是真正的治療性藥物，只是保健品，其治療作用是極其有限的。因此，對於失眠患者不建議擅自服用褪黑素改善睡眠。
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什麼類型的人適合吃褪黑素呢？
褪黑素合成的主要時間在凌晨2點到3點，光線照射在視網膜上會破壞褪黑素的形成，影響正常的神經內分泌節律，抑制松果體分泌褪黑素。所以全球飛行，需要倒時差的人士、夜間倒班工作者、夜晚暴露於人工光源下的人，是可以短期服用褪黑素的，褪黑素分泌較少的老年人也可以適當服用少量褪黑素，但要注意：具體服用方法應諮詢醫師、在醫師指導下服用。
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日常生活中 如何避免被失眠找上？
第一，睡前2小時內儘量不要做會令自己興奮的事情，可以聽一些舒緩的輕音樂，不要過度用腦，以免造成入睡障礙。
第二， 白天可以適當進行一些運動，適當的疲憊有利於讓身體入睡。
第三， 褪黑素可以抑制人體交感神經興奮性，使血壓下降、心跳減緩，使勞累一天的機體得到休息、緩衝和恢復。但是，只要人眼見到光源，褪黑素就會被抑制，並且發出命令，停止分泌。因此，建議避免養成日夜顛倒的習慣，改掉夜間睡眠開燈的陋習。
第四， 要注意忌口，不要喝濃茶、咖啡等，多吃一些含各種必需胺基酸的優質蛋白質，以及富含維生素B和維生素E、維生素C、鈣元素、色氨酸的食物，這些都有助於良好的睡眠。
第五，夜晚手機屏幕的光線可抑制體內褪黑素的正常分泌，所以上床之前先跟你的手機說拜拜吧！
最後，長期失眠會對身體造成很大負擔，還有可能是某些疾病的預警，如果失眠情況一直沒有緩解，請儘快去醫院進行就診，讓醫生進行幹預，不要自作主張購買褪黑素服用。
希望大家規律作息，擁有健康的睡眠。
作者 | 彭志平 中國睡眠研究會信息科普部主任
審核 | 陳海旭 解放軍總醫院第二醫學中心副研究員 副教授