健身初學者:增肌7要領

　　健身初學者：增肌7要領

　　如果您是剛剛開始投入健身訓練，想要獲得肌肉，變得強壯, 你需要記住7個重點建議:

　　1. 訂立清晰目標

　　有好多人都想變強壯, 但都無方向目標, 由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。

　　建議一般男士健身可以每月增 1-3斤為目標, 不要小看1-3斤的增長, 如果達標的話, 一年後最少可長多10斤肌肉。另外, 在重量使用方面也要求自己增加, 當然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目標地增加, 例如每月增加臥推重量的5%。

　　2. 做記錄

　　每個人的訓練日記都不相同, 要記錄的事項包括了體重、身體各個圍度、使用重量、訓練動作、組數及次數。再仔細的話, 可以簡單記下訓練當日的狀態、睡眠時間、心情等等。當然, 飲食記錄亦相當重要, 更是另一個深入話題, 這個要稍後再詳述。

　　大家可以嘗試自己設計個人的訓練日記

　　3. 學習正確健身動作

　　未接觸過健身的人會覺得健身運動只是個用力的玩意, 無技巧可言。但訓練起來就會知當中的難處。正確動作長遠可以準確刺激目標肌肉、避免用「死力」做動作、受傷。

　　4. 開始計劃營養飲食

　　一開始練健身的人, 我並不建議業類好多極端或是專業級的飲食, 如每日30隻蛋白, 3斤雞胸... 我會建議在比例上50% 碳水化合物, 30% 蛋白質, 20%脂肪, 另外必須有些蔬果類, 以保持腸道健康及吸收某些維他命。

　　5. 增加一點熱量

　　不建議健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因為您要身肌額外長肉(不論是脂肪/肌肉), 就要額外的熱量。若果您的訓練是足夠的話又配合到, 建議一天可額外增加250 - 500卡路裡( 視孚個人情況而定)。

　　6. 開始服用營養補充品

　　首先建議您可以試乳清蛋白, 因為它可以為初學者方便地補充所需的蛋白質。其他補劑, 如BCAA（支鏈胺基酸）, Creatine（肌酸）...則可以遲些訓練強度再大才嘗試。

　　7. 訓練時多使用器械

　　相信大家都知道自由重量（槓鈴啞鈴）同和器械訓練的分別了。 由於沒有固定軌跡, 自由重量對於初學者來說, 穩定性是相當低。所以一開始都建議用固定器械學習好正確動作軌跡及感受肌肉參與先。

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