健身餐指南：每天攝入多少熱量，如何搭配食材？你吃對了嗎？
不論增肌還是減脂，我們都要對攝入的熱量有個概念，不要求苛刻去計算每一粒米，每一滴油的熱量，但是要有個整體框架，大致估算出能量的多少。
可能你會說，相當沒必要，這麼控制，生活還有什麼意義?
我想說的是，不通過付出，你永遠得不到你想要的結果。付出你該付出的，就會得到你想要的，這很公平。
回到熱量問題上來，增肌需要的是每天攝入能量>消耗，減脂需要的是每天攝入能量<消耗。這就像1+1=2，無法推翻，他們兩者不可能同時進行，能做到的最大程度就是抑制對方，僅此而已。
① 攝入能量
攝入能量的唯一途徑是吃。
② 消耗能量
消耗能量有兩個途徑，一是基礎代謝，二是運動。
基礎代謝指的是躺著一動不動，身體自然消耗的熱量。運動包括走動，活動等。
③ 基礎代謝
基礎代謝計算方法：健身房儀器或者醫院檢測。
為了方便快捷我們可以使用參考公式：
男：BMR（基代）=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡
女：BMR（基代）=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡
④ 日常代謝總量
不運動：TDEE（總代）=1.15xBMR
輕強度運動：TDEE（總代）=1.3xBMR
中強度運動：TDEE（總代）=1.4xBMR
高強度運動TDEE（總代）=1.6xBMR
⑤ 提高代謝
提高代謝的最好方法就是增加肌肉的含量，肌肉越多代謝越快，換言之躺著也能減肥。
⑥ 增肌和減脂的熱量
增肌攝入= 1.1x TDEE大卡
減脂攝入=0.9xTDEE大卡
⑦ 營養搭配
搞清楚了自己的飲食熱量，就要做好飲食搭配，每頓正餐都要有碳水，蛋白質，蔬菜，油脂（幾滴）。
⑧ 碳水
碳水是決定你新陳代謝速度的主角，不管增肌還是減脂都要有它，可以選擇粗糧作為主食，以免熱量超標。
⑨ 蛋白質
蛋白質是合成肌肉的重要來源，增肌減脂都要有足夠的肉類去補充蛋白質。
增肌蛋白質=體重kg x1.5g
減脂蛋白質=體重kg x 1g
⑩ 蔬菜
蔬菜是你恢復身體的礦物質和維生素來源，多吃就對了。
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