初學者指南:長距離慢騎 增加體力的最好方式

2021-02-13 山地車吧

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長距離慢騎 (LSD, long slow distance) 一直以來都被視為是非賽季時最佳的訓練方式之一，基本上就是以相對較慢的步調進行長距離騎乘 。





　　長距離慢騎可改善你週邊適應 (peripheral adaptation)的能力，包括增加微血管密度、肌紅蛋白、粒線體、肝醣存量，以及自由轉換脂肪酸為能量的能力。

　　別被這些專有名詞給嚇到了，就讓我們一一解釋ㄧ下它們的意義吧。肌紅蛋白為儲氧色素，越多的肌紅蛋白表示肌肉中儲存的氧氣便越多。

　　而微血管密度越高，代表輸送至肌肉的氧氣就越多，乳酸排除的速度也越快 (也就是說疲累感會越快消除)。

　　而粒腺體則是將養分轉換成能量的引擎，粒腺體越多，代表身體的肝醣就消耗越慢，運動時間自然也能持續更久。

　　肝醣是從碳水化合物中的葡萄糖，經由失水縮合作用而成，主要儲存至肌肉及肝臟，對於高強度的騎乘來說，是最重要的能量來源。 一般來說，肝醣將在兩個半小時的騎乘後，消耗殆盡。如果你長距離慢騎訓練得宜，你身體儲存肝醣的能力 - 也就是體力 - 便會不斷增加。

　　1969年，出現了第一位提倡長距離慢騎/慢跑的人 - 一名名叫韓德森 (Joe Henderson)的跑者。在那時，傳統的訓練方式還只是ㄧ味的強調苦練。

　　當然，高強度的訓練在單車訓練中依然有其重要性在，例如在比賽前幾週利用間歇訓練模擬比賽的感覺等。但在理論以及科學根據的證實下，長距離慢騎/慢跑無疑已成為單車訓練中極其重要的一環。

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