文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
隔天跑步半小時有助於提升肺活量、全身減脂和促進肌膚排毒，每天跑步也有以上效果但也有負面詬病：效果不明顯，易疲勞酸脹。
為什麼跑步會成為全民強身健體的運動項目？跑步本身就是利用髖臀部肌肉力量和雙手前後擺動幅度提升肺活量和心率，能夠以排汗排毒的方式減脂增肌和提升皮膚質感。所以，中國城鄉居民運動健身報告顯示3.4億人口中就有62%居民採用跑步的運動每周堅持3次，每次鍛鍊30分鐘的中強度以上。
這就是跑步帶來的從眾效應，因為它的好處多多。今天，小白從三個方面來聊聊跑步帶來的身體變化：
跑步帶來哪些身體變化？為什麼不宜每天跑步
01跑步帶來哪些身體變化？
《公報》曾調查參加跑步體育鍛鍊中，年輕人和老年人的比例較高。堅持不同長短時間的人身體會有不同程度改變，從減脂到塑形，從新陳代謝到心肺活力會有層層轉變。
1.降脂塑形
跑步三個月多餘脂肪消減，堅持一年全身肌肉線條明顯，堅持三年以上肌肉健碩皮膚黝黑，這就是跑步帶來的身形變化。
降低體脂率是跑步帶來好處的第一步。無論是慢跑還是快跑，跑步必須要用鼻吸嘴呼的腹式呼吸汲取大量氧氣入肺，與體內脂肪合成燃燒消耗多餘內臟脂肪，降低超標體脂率。
增近肌肉塑形是跑步好處的第二步。大量脂肪消耗後是肌糖元的分解，增加肌肉線條在脂肪耗盡基礎上進行，主要集中在大腿前後側大肌肉群和腰腹核心肌肉，堅持30-45分鐘的跑步能夠進入增肌階段，對臀部提升和腿部肌肉塑形有顯著效果。
無論是降低脂肪和肌肉塑形，跑步帶來的新陳代謝提升能夠緩解年齡增大帶來的衰老、發福肥胖，讓人持續年輕態。
2.提升心肺
跑步有氧運動對心肺功能提升有明顯改善。有氧運動需要用鼻吸入大量氧氣直達心肺底部與脂肪細胞合成燃燒，達到深層降低內臟脂肪，鍛鍊肺部攝氧活力。
呼氣是腹直肌和腹外斜肌向內收緊，兩側腹部肌肉向中間收攏，排出濁氣之餘增加心肌供血能力，獲取最大強度換氣預防心臟疾病發生。
這就是為什麼大部分跑步人群裡老年人佔據多數的原因。
3.排毒養顏
人到中年容易發福，一部分來源新陳代謝變慢脂肪堆積，一部分是體內溼氣容易水腫。跑步就是通過深度呼吸排除體內溼氣，祛除囤積在深層皮膚和器官機能裡的水分，平衡體內水分調控系統。
溼氣重的人通常很少運動，生活習慣喜歡吃生冷食物，皮膚堆積痘痘毒素，身體容易浮腫贅肉鬆軟，而跑步帶來的好處就是用排汗和呼吸祛除體內多餘水份，消腫祛溼讓人更精神，提高氣色體態。
02為什麼不宜每天跑步？
跑步有這麼多好處，是不是就能每天跑步呢？持續不斷的天天跑步並不能消耗剩餘脂肪，反而容易疲勞耗盡能量，為什麼呢？
1.符合超量恢復，提高兩倍效果
體能恢復原理是高低起伏軸線，有氧跑步結束後體能達到最高點，乳酸堆積肌肉收縮容易出現酸脹感，肌肉緩解需要48-72小時補充高蛋白質等營養物才能癒合撕裂肌肉。
經過48小時後的肌肉重組變得壯碩強大，體能恢復高於運動前水平，熱量消耗是往日兩倍。也就是說，隔天跑步的減脂增肌效果是前期的兩倍，能夠消耗更多儲存脂肪。
2.每天6點晨跑，效果並不佳
跑步效果好不好，取決於跑步時段和心率。每分鐘160次心率屬於中高強度，適合中初級跑者降低內臟脂肪含量的最佳配速，而晨跑和夜跑也成了所有人認為減脂最佳時段。事實真的如此嗎？
根據夜晚代謝分泌流程來看，通宵後消耗大量脂肪剩下僅有糖原，7點-9點開始正是最佳消耗時間，減脂增肌最合適，但6點身體機能仍在復甦期需要長時間熱身運動才能開跑。
而夜跑是19點開始，身體經過一天時間消耗正處於旺盛時期需要有氧運動來耗掉大量能量，達到減脂增肌的效果。
03總結
整體來說，每周4次有規律跑步確實能讓體能變好，加速逐漸遞減的新陳代謝讓身體年輕十歲，讓體態變得更均勻有致。
通常來說，正確的跑步姿勢也是提升跑步效果的方式，需要保證正立位髖部及腰臀發力，均勻有速擺動手肘維持中高強度的跑步配速，才能短時間提升身體質量。
#百裡挑一#