瑜伽入門：初學者建立「根基」必練的20個體式，附動圖

如果您從沒上過瑜伽課，那麼第一次可能會有點不知所措，不要緊張，開始練習瑜伽並不像看起來那樣難。你可以從基礎的體式開始。

下面這些姿勢可能包括您聽說過的瑜伽姿勢，例如下犬式和戰士II，以及您沒有聽說過的其他姿勢，如花環式。大多數老師會讓初學者看著示範來確定自己開始時該怎麼做，但是要記住：每個人都不同，所以請不要將自己與其他人進行比較。

大多數瑜伽姿勢通過練習都是可以完成的， 或者可以進行修改以使其更容易完成。無論如何，瑜伽都會帶來一系列的好處。包括增加柔韌性和力量，以及更好的靈活關節和增加運動範圍等。

在開始第一次練習之前，請花一點時間熟悉以下20個初學者瑜伽姿勢。以為練習打好基礎。

1，貓牛式

從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形

牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉

2，板式

從四肢著地開始，手腕在肩膀下方。將雙腿伸直到身體後面，腳趾回勾。收腹肌，使臀部與肩膀齊平，使背部平坦。保持脊柱中立。

3，側板式

從板式開始，將體重轉移到右手，手腕置於肩膀下方，將腳跟放到右側以墊住身體，將身體旋轉面向左側，然後將左臂抬高。儘可能的將臀部抬高。

4，下犬式

從板式開始。向上和向後抬起臀部，使腳跟向地板下沉，直到身體形成倒「 V」形。將肩膀遠離耳朵，並放鬆脖子。將手掌和腳掌壓實墊子。

5，單腿下犬式

從下犬式開始。將左腳從墊子上抬起，朝天花板向上，同時使肩膀和體重保持均勻，即使手掌和右腳之間也是如此。

6，四柱支撐

從板式開始。將肘部靠近兩側，彎曲手臂，並降低整個身體的位置，當二頭肌與墊子平行時停止。保持幾次呼吸。

7，上犬式

俯臥，雙腿伸直，腳背放在地板上，通過將手掌向下壓入墊子，將上身支撐在空中。伸直手臂，將大腿和脛骨抬離地面。

8，嬰兒式

從跪姿開始，脛骨平放在地面上，臀部在腳後跟上，膝蓋比軀幹稍寬，並且雙手放在膝蓋上。向前伸直手臂，放在地板上，放低腹部直至大腿，將額頭放在地板上。

9，山式

兩腳分開與臀部同寬站立，體重均勻地分布在雙腳上，雙手放在兩側，手掌向前。攤開腳趾，抬起胸部，然後將肩胛骨打開。

10，幻椅式

雙腳併攏站立，同時，將手舉過頭頂，手掌相對，直到耳朵在肱二頭肌旁邊，然後彎曲膝蓋並向後坐，就像坐在椅子一樣。

11，站立前屈

山式開始。從髖部開始向前摺疊，然後將手掌放在腳前的墊子上（可以微彎曲膝蓋）。延展脊柱。

12，低弓步

從站立前屈開始。然後，將左腳向後退，直到腿伸直，腳背觸地，同時將右膝蓋彎曲90度，指尖觸地以保持平衡。降低後膝蓋，然後伸直腿。

13，高弓步

在低弓步中左膝和小腿離開地面。從那裡抬起軀幹，並舉起雙臂，保持肩膀向下，臀部與墊子前部成直角。

14，戰士II

從寬腿站立開始，右腳向前，腳趾面向前方，左腳向後，腳外側平行於墊子的背面，面向左側，手臂在兩側。保持左腿伸直，同時彎曲右膝蓋，直到大腿與墊子平行，然後將手臂伸出到與肩同高的側面。凝視點應放在前手指上方。

15，側角伸展式

在戰士II中，將軀幹向前傾，然後進一步向左旋轉，直到面對墊子側面，將右前臂放在左大腿上，左臂向前並舉過頭頂，直到二頭肌靠近耳朵。凝視天花板。

16，雙角式

雙腳打開站立，腳尖朝前，向前屈，直到手觸墊子並且頭頂懸停在地板上方。重量應在腳跟和腳趾之間均勻分配。

17，扭轉雙角式

先從雙角式開始，將右手掌放在兩腳中間的墊子上。向左旋轉軀幹，將左手放在臀部，向上凝視。

18，花環式

兩腳分開與肩同寬站立。彎曲膝蓋並儘可能深地蹲下，使臀部在墊子上方。挺直脊柱，將雙手放在胸前，然後將肘部壓入腿中以將其分開。

19，快樂嬰兒式

躺下，彎曲膝蓋，雙腳平行與地板，手臂放在兩側。將膝蓋朝肋骨外側的胸部拉，膝蓋彎曲，腳底朝向天花板。將手臂伸入腿內，用同一隻手的前兩個手指和拇指抓住大腳趾。輕輕地將膝蓋拉向地板。

20，攤屍式

躺下，屈膝，左手放在心臟上，右手放在腹部。然後將腿和手臂伸直。雙腳平放在地板上，放鬆身心。