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是否有很多問號
今天讓範曉紅老師帶我們減減壓
一起來做健身瑜伽減壓序列
本期老師範曉紅
範曉紅
體育學院公體系教師，健身瑜伽國家一級裁判員。2011年參加中華人民共和國第九套廣播體操研製工作，並獲得「優秀貢獻獎」；2013年獲得全國大學生健美操、藝術體操錦標賽「優秀教練員」稱號。
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圖文講解
一.站立體式
祈禱式
動作要領：山式準備，吸氣，手掌經體側於胸前合掌。眼向前。
鍛鍊功效：平靜內心、安撫情緒。
展臂式
動作要領：呼氣，尾骨去向腳跟方向，展臂、胸腔沉肩，眼隨身體看向前上方。
練習禁忌：腰椎不適者不宜。
易犯錯誤：
1. 腰椎——尾骨向下（不要翹臀），肚臍找後背，充分伸展胸腔。
2. 呼吸不暢——充分伸展胸腔，頭部不後仰。
鍛鍊功效：充分伸展脊椎、手臂，緩解肩關節僵硬，塑造手臂線條。
站立前屈
動作要領：山式準備。吸氣，雙臂上舉，伸展脊椎向上；呼氣，屈髖向前、向下，指尖觸墊，保持坐骨和腳跟同一平面，展胸腔，眼睛看向前方。
練習禁忌：腰椎間盤不適者不宜。
易犯錯誤：
1.前屈不充分——身體應該以髖為軸開始摺疊，保持背部直立。
2.咽喉處不適——肩膀、頸部以及頭部自然懸掛，可減輕咽喉區的壓迫。
鍛鍊功效：緩解疲勞和焦慮，平和大腦，釋放壓力，刺激肝臟，伸展腿部。
練習負荷：保持3或6個呼吸。
幻椅式
動作要領：屈膝半蹲——膝蓋垂線不超腳尖、手臂上舉、展胸腔，眼看前。
練習禁忌：膝蓋不適者不宜或需控制幅度。
易犯錯誤：
1. 膝蓋內扣或外展——腳尖和膝蓋方向統一。
2. 翹臀——不要屈髖，展胸腔。
鍛鍊功效：強化腿部力量、塑造臀部線條、緩解背部肌肉僵硬、纖細手臂線條。
二．俯撐類體式：
平板式
動作要領：手掌、前腳掌撐墊，尾骨向腳跟方向伸展，身體呈直線，沉肩，眼看前。
易犯錯誤：
1. 兩腿分太開——兩腿分開與髖同寬。
2. 塌腰——肚臍去向後背方向，展胸腔。
3. 手掌疼——兩手掌於肩垂線下方、虎口處完全伸展、兩個食指平行、力量向指間伸展，把力量分散開。
鍛鍊功效：強化核心力量。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
四足式
動作要領：兩腿分開與髖同寬，膝蓋落於墊上，小腿前側、腳背壓實墊面，手掌撐墊。
鍛鍊功效：加強核心控制。
易犯錯誤：
1. 塌腰——肚臍去向後背方向，展胸腔。
2. 聳肩——沉肩，讓耳朵遠離肩部。
3. 腳背疼——可在腳背下方鋪上一個薄毛毯。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
貓式
動作要領：四足式準備。吸氣，展尾骨、展胸腔、抬頭、眼看上；呼氣，卷尾骨、拱背、含胸、低頭、眼看肚臍。
易犯錯誤：
1. 塌腰——肚臍去向後背方向、展胸腔。
2. 身體晃動——控制好大腿和手臂的力量及位置，大腿和手臂垂直於地面且平行。
鍛鍊功效：靈活脊椎，增強脊椎的活力。
運動負荷：完成3或6次呼吸。
交叉平衡一式
動作要領：四足式準備。抬手臂、抬腿起，身體呈一條直線，眼看前。
易犯錯誤：
1. 身體晃動——撐墊的手掌、腿部控制好身體、手掌向前伸展、抬腿向身後伸展。
2. 不穩定——先抬手臂、再抬腿，依次進行。
鍛鍊功效：
強化核心力量、提高身體的平衡能力。
運動負荷：保持6或12次呼吸。
虎式
動作要領：四足式準備。吸氣，展尾骨、展胸腔、沉肩、抬頭、抬腿向上；呼氣，屈膝收腿、卷尾骨、含胸、低頭、下顎貼膝蓋。
練習禁忌：腰、背不適者不宜。
易犯錯誤：
1. 翻髖——輕抬腿向後向上。
2. 身體晃動——手掌和支撐腿控制身體。
鍛鍊功效：為靈活脊椎、緩解背部酸痛感、塑造臀部優美線條。
運動負荷：完成3或6次呼吸。
三.坐姿類
簡易船式
動作要領：坐姿準備。移重心至坐骨後側、保持背部直立、屈膝抬腿起，小腿與地面保持平行，吸氣，展胸腔、眼看前、伸直雙腿、手臂伸直至膝外側。
易犯錯誤：
1. 重心位於尾骨——重心調整至坐骨後側。
2. 含胸——腿部、腹部力量不足會導致含胸，屈膝完成或借伸展帶完成。
鍛鍊功效：提高身體平衡力、強化核心力、增強臀屈肌和消化器官功能，緩解下背疼痛。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
背部伸展式
動作要領：吸氣，雙臂上舉、背直立、伸展脊椎向上；呼氣，以髖為軸，俯身向前下，手抓腳趾或小腿處。
運動禁忌：腰椎間盤突出者不宜。
鍛鍊功效：伸展脊椎和大腿後側肌群、促進消化系統循環、消除腹部脹氣、緩解背部肌肉僵硬和緊張情緒。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
四.仰臥類體式
仰臥舉腿
動作要領：仰臥準備。頭後側、肩部、背部、雙臂、手掌均壓實墊面，吸氣，抬雙腿向上；呼氣，雙腿有控制的落於墊面。
鍛鍊功效：增強腹部、臀部和腿部力量。
易犯錯誤：
1. 肩部抬起——放鬆雙肩、將肩膀沉向地面，如果腹部力量不足，可微屈膝。
2. 腰部不適——腰下方鋪上毛毯，放鬆腰部。
3.下顎抬起——下顎放鬆，貼向鎖骨方向。
運動負荷：每次保持3或6次呼吸。
蹬自行車式
動作要領：呼氣，屈膝於胸前；吸氣，蹬右腿向前，收左腿去向腹部；呼氣，蹬左腿向前，收右腿去向腹部。
鍛鍊功效：有效緩解腿部疲勞、靈活髖關節、消除靜脈曲張產生的壓力。
易犯錯誤：
1. 膝蓋外翻——保持膝蓋腳尖同一方向。
2. 動作不連貫——踝關節、膝關節、髖關節保持緊張狀態。
運動負荷：完成6或12次呼吸。
橋式
動作要領：
屈膝、腳跟靠近坐骨。吸氣，腳掌、肩、手臂向下壓實地面，提膝、髖、胸腔依次向上；呼氣，後背、腰、臀依次下落於墊上。
鍛鍊功效：充分伸展大腿前側、緊實臀部、消除肩痛、減少大腦壓力。
易犯錯誤：
1.小腿用不上力量——小腿在垂直於墊面的情況下，儘量靠近坐骨。
2.肋骨外翻——尾骨內收、提髖向上，肚臍向後背方向伸展、展胸腔向天花板方向，肩部壓實墊面。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
搖滾式
動作要領：吸氣，手臂環抱雙膝，下顎微收、含胸、搖身起；呼氣，臀、腰、背依次慢落於墊面。
鍛鍊功效：按摩脊椎、安撫神經系統、增強脊椎彈性和消化系統活力。
練習禁忌：女性生理期不宜完成。
易犯錯誤：
1. 搖身起不來——拱背、含胸，保持後背圓弧形，膝蓋緊鎖胸前。
2. 滾動路線不直——身體兩側用力均衡。
運動負荷：保持3或6次呼吸。
此序列能有效釋放壓力、消除緊張、抑鬱情緒，安撫神經系統，建議每天練習或一周完成三至四次，每次5～8分鐘，重複3～5次，約25分鐘，也可和其它運動配合一起完成。
疫情有所控制
能出門活動就在眼前啦
但是大家需要再堅持堅持
小體陪您居家生活、鍛鍊
筆芯~
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華中師大宣傳部輿情與新媒體中心
原標題：《範曉紅：居家科學健身之減壓瑜伽 | 體育微課堂 ⑩》