"大家好，我是渣渣輝，是兄弟就來砍我！"
每當提起張家輝，大家就會想起這個搞笑的梗，張家輝，江湖人稱「阿偉」，他的港式普通話和蔡少芬真的有一拼。不過，最讓人津津樂道的，還是他在《激戰》裡那一身壯碩的肌肉身材，僅僅用了9個月，就從一隻「小弱雞」變成了肌肉猛男，當時張家輝已經46歲了，更讓人覺得不可思議，這部影片也奠定了張家輝在影壇「硬漢」的地位。那麼，想要練成肌肉男的身材，要付出怎樣的代價？
硬漢張家輝：想要練成肌肉男的身材，要付出怎樣的代價？
張家輝說：「我會一直往前跑，有多少能力就跑多遠，直到跑的沒力氣了再停下來。」
林超賢說：「拍戲最拼命的，一定是張家輝！」
一、從警員到演員
張家輝，1967年12月2日出生於香港，父母很早就離婚了，從小跟隨母親長大，家裡還有三個姐姐。14歲時就到街邊賣汽水，之後又到五金工場做學徒，藉此賺錢補貼家用，悲慘的童年生活，沒少遭人白眼。
1984年，17歲的時候，張家輝考上皇家警察少年訓練學校，畢業後順利成為一名警員。
1988年，22歲的張家輝突然不想幹警察了，就從警局辭職，加入了李修賢的萬能影業公司，做一些端茶倒水，打雜的工作。
1989年，張家輝得到了貴人李修賢的提攜，本色出演《壯志雄心》裡的少年警校學員，正式開始演藝生涯。後來，兩人還一起合作了《雷霆掃穴》、《風雨同路》等警匪片。
張家輝與關詠荷
同年，張家輝與關詠荷在一次聚會時相識並相戀，兩人同屬香港無線電視的籤約演員，當時的關詠荷憑藉《苗翠花》中的角色，紅透大江南北，而張家輝還只是個初入無線電視臺的新人，仍然過著男配角的生活。
苗翠花
兩人在地位上的懸殊，讓很多人都不看好這段戀情，讓張家輝也幾度產生了放棄的念頭，只有關詠荷相信他：「你現在不紅，不代表你以後也不紅。」
在這點上，和張晉與蔡少芬的愛情故事很像。詳情可見：《張晉：8塊腹肌，猛男身材，大器晚成的「西裝暴徒」》
二、逆境崛起
但在影視圈打拼了幾年，張家輝仍然沒有起色，還被人們稱為「爛片王」，張家輝感覺壓力很大，再次跟關詠荷提出分手，暫別影視圈。他選擇了逃避，跑到南非朋友那躲避了8個月，幫人端盤子刷碗維持生活。
在這期間，他姐姐患病病危，是關詠荷一邊幫他照料姐姐，一邊打探張家輝的消息。終於，在關詠荷的感召下，喚回了迷失的張家輝，他發誓再也不會離開她，要和她攜手一輩子。
後來，張家輝姐姐去世，讓張家輝變得更加成熟，他決心重振旗鼓，好好拍戲。
關詠荷充當了「軍師」的角色，她一語點醒張家輝，讓他轉型拍起了喜劇片。
賭俠1999
1999年，張家輝憑藉《賭俠1999》獲得香港金像獎最佳男配角提名。
金裝四大才子
2000年，張家輝和關詠荷一起合作出演了唯一的一部電視連續劇《金裝四大才子》，頗受好評，兩人也變成了媒體中的「金童玉女」。
2003年，兩人在愛情長跑14年後，終於結婚。關詠荷急流勇退，開始成為張家輝背後的女人，而張家輝也開始瘋狂接戲，並磨鍊著自己的演技。
張家輝一家人
關詠荷再次發揮了家中「軍師」的作用，她點醒張家輝，跟他說：「你喜劇也演得差不多了，該演正劇了，為什麼不演警察呢？」
大事件
2004年，張家輝出演《大事件》，成功轉型，終於鹹魚翻身。
證人
2008年，張家輝憑藉電影《證人》的出色表演，獲得了包括金馬獎，金像獎在內的七個獎項，成為當之無愧的「七料影帝」，成為了香港娛樂圈憑同一部電影獲最多獎項的第一人。
他在臺上表達了對自己妻子關詠荷的感激之情，將功勞歸功於妻子關詠荷，張家輝稱：「太太才是我在這個娛樂圈最大的收穫。」
從此，張家輝的事業開始一飛沖天。
三、《激戰》中的肌肉是怎麼練成的？
2012年，張家輝出演犯罪懸疑片《大追捕》，飾演沒有一句臺詞的啞巴父親，完全靠肢體語言和臉部表情去表達，精湛的演技讓劇情層層推進，其中在監獄浴室裡，張家輝一人重創四名獄霸的打戲堪稱經典，張家輝因此獲得金馬獎，金像獎的最佳男主角提名。
大追捕
2013年，張家輝出演《激戰》，飾演一名48歲的MMA(綜合格鬥)選手，為了夢想奮鬥的故事，因此獲得第16屆上海國際電影節最佳男演員獎。
張家輝拿影帝，是7個評審全票通過的，沒有一絲爭議，這也證明了評委從張家輝出眾的外形，就能判斷出一個演員的可塑性和職業精神。
激戰
怕，你就會輸一輩子。
倒下去不可怕，重要的是再站起來。
很多人在面對生活的困難時，一樣會感到害怕。但是，怕，你就會輸一輩子。
2001-2013的身材變化
從張家輝2001到2013年的身材和肌肉變化，就說明張家輝的肌肉其實並不是僅僅只在9個月才擁有的成果，前2年已經有了一些訓練基礎。
激戰打鬥場面
《激戰》的故事並不複雜，張家輝與彭于晏在片中的肌肉，反而成了最大賣點，但要練成這樣的肌肉，卻並不容易，特別是對於已經46歲的張家輝來說，難度可想而知。
很多人說自己是看了《激戰》之後，才開始了健身，重新面對自己，不再給自己藉口，可以說，張家輝在這部影片中勵志的精神感染了很多人。
張家輝說：「連我自己都無法相信自己能夠做到，我想做一次蝴蝶，只此一次。我一旦啟動就不會放棄，一定會堅持，直到我達到這部戲所要求的身形，我才會放慢腳步。我的人生能做到這種地步，可能就這一次。」
力量訓練
其實早在前年接演《大追捕》後，張家輝便曾接受過半年的健身訓練，為了獲得符合角色的身形，張家輝每天早餐只吃牛奶，香蕉，麥片，午餐和晚餐只吃雞肉和蔬菜。
平時一周做6天的力量訓練，每天3小時的高強度的訓練，並進行跑步、啞鈴、拳擊和有氧器械等全套健身特訓，在進組前，張家輝就已經擁有了6塊完美腹肌。
大追捕時的肌肉
雖然有這樣的基礎，但要飾演一名職業MMA選手，這樣的身形仍然是不夠的，所以，張家輝在為電影《激戰》練成的健美身材付出了更多。
他說：「每天訓練6-7小時，一共鍛鍊了9個月，當年在警察學堂訓練都沒這麼辛苦，還在健身室練暈過3次！」
彭于晏、張家輝
彭于晏也說：「哥練的不是肌肉，是堅持和意志！」
彭于晏說，除了要塑造身份，還要學習格鬥技巧。相對肌肉鍛鍊，格鬥的練習就難多了，想在這麼短的時間裡成為一名真正的綜合格鬥家是不現實的，但起碼要做到「樣子像。」
其實，在《激戰》影片裡和他們交手的都是職業拳手，結果其中一個職業選手在拍了3天之後就萌生退意，因為即使是職業拳手，打一場比賽打個十幾分鐘也就結束了，但拍電影時一打就是十幾小時，這樣的高強度令職業拳手也叫苦不迭。激烈的打鬥，張家輝還為此斷了一根小拇指。
張家輝本身脂肪就少，想要練成大肌肉難度是很大的。每天除了要在健身房鍛鍊肌肉之外，更重要的是進行飲食控制，「起初戒油、鹽、糖等，後來要每日吃20-30個雞蛋白來增加蛋白質，由於吃太多蛋白質，令小便呈現泡沫尿，衝水要衝幾次…… 差不多到拍攝前只吃3天白飯，靠碳水令肌肉膨脹。到最後階段還要脫水，每次喝水都只是溼溼嘴角，將身體收幹水分，令肌肉線條更加凸顯。」
彭于晏直接吐槽飲食：「吃的都是原始人的東西」，張家輝也說：「是狗都不會吃」。
張家輝最後告誡他人說：「我知道我的體形很好看，但是請大家不要隨便嘗試，這樣真的很危險！」
張家輝打造肌肉的這個過程，其實是跟健美運動員的方法是一樣的，但這種方式真的不適合普通大眾，對腎臟和身體造成危害。
不過，在拍完《激戰》後，張家輝就再沒進過健身房，可見這9個月的健身經歷對他的身心打擊有多大！很快他的身材又被打回了原型。
所以，對於廣大普通健身愛好者，如果要想擁有好的身材，循序漸進才是值得推崇的訓練方法，堅持才是王道！