健身時，除了要注重關節的熱身外，更要做好關節的保護工作。否則一旦關節受傷就不只是訓練受到牽連，影響我們的增肌減脂效率，更關鍵的是我們還需要大量的時間去恢復。在這個期間你即便心急如焚，也什麼也做不了。
其中手腕可以說是我們身體非常最弱的關節部位之一了，因為健身的很多動作都要動用手腕的力量，如深蹲，臥推，硬拉，引體向上，划船等動作。
擁有一副強大的手腕，就能夠幫助我們更好地抓握槓鈴，啞鈴等器械，讓訓練更加自如。
同時手腕的靈活性對訓練也是相當重要的，足夠高的靈活性能讓我們更好地完成動作。
雖然我們在訓練臥推，硬拉，引體向上時都能訓練到手腕，但只是這樣進行是不夠的，對於想要迫切提升手腕靈活性的人群來說，還需要增加一些專項訓練才能更好實現。
本期，我們就來分享幾個能夠提升手腕強度及靈活性的動作。
首先第一步要從放鬆小臂肌肉組織開始，因為在做上肢訓練時，小臂經常會感到緊繃，這也會在一定程度上限制手腕的靈活性。
改善的方法很簡單，我們可以用槓鈴杆在小臂的肌肉上來回滾動，來緩解這種肌肉的緊繃感。
首先要選擇重量稍重的槓鈴杆壓在小臂肌肉上，使手心朝下，手心朝上依次滾動進行，每面滾動2分鐘，各滾動2次即可。
如果覺得重量太輕，可以用手施加一些壓力，或者掛上槓鈴片來增加負重，來幫助提高效率。
接下來我們需要再進行一些伸展性的訓練，幫組手腕獲得更大的活動空間。
首先我們可以使用一根彈力帶固定在一根立柱上，然後另一端固定在腕部，接著將手腕帶動彈力帶向外側拉動，使手腕能感受到明顯的牽引力，然後將手心貼緊地面用力按壓使小臂垂直於地面，並且儘可能地向外側傾斜，以能感受到強烈的拉伸感為宜，然後保持這種狀態持續1分鐘。
接著用同樣的方式進行反向的拉伸，即將手背貼地並且儘可能地向另一側傾斜，以能感受到明顯的拉伸感為宜。
依次重複進行，兩側各進行2組。
另一個簡單高效的動作就是用做伏地挺身的方式來進行了，只不過我們要更換一些細節來進行動作。
首先我們以雙手握拳的姿勢支撐地面，待身體向下時改變為手背貼地，用自重的方式來給手腕施壓幫助拉伸，再起身姿勢時再改變為握拳姿勢。
這個動作建議大家先以跪姿伏地挺身來進行，因為對手腕靈活性不高的夥伴們來說，還是有一些難度的。
另一種伏地挺身姿勢就是採用反手伏地挺身姿勢，即使掌跟朝向身體正前方來進行動作，以幫助拉伸手腕，幫助增強手腕腕力，提升手腕的靈活性。
以上動作每組8-10次，做3組即可。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。