「棉花糖實驗」並不能驗證「意志力」強的孩子未來更容易成功

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現代生活中似乎到處充滿了誘惑，無論是小孩子還是成年人，我們似乎一輩子都需要不斷地抵禦誘惑才能獲得成功。

我們或許還聽說過著名的「棉花糖實驗」，論證那些意志力強的孩子可能更容易在未來的人生中獲得成功。

但是事實真的是這樣嗎？自律真的可以帶來自由嗎？意志力會有代價嗎？

本期蜂窩譯薦編譯了What I've Learned頻道的視頻論文(video essay)：Willpower is for Losers。

- 正文 -

幾天前，我驕傲地向我的女朋友展示了這件昂貴的特百惠塑料製品。你可以往裡面放上一些東西，設置一下計時器，然後這個盒子就會一直鎖著直到你設置的時間到了為止。

於是我把我的遊戲機放到了這個價值60美元的塑料盒子裡，因為我自己覺得我花在玩遊戲上的時間實在太久了，這個盒子應該能夠幫助我讓我不去玩遊戲了。

她有點不太理解：「你為什麼就不能忍住不玩就好了呢？」我也很想知道這個問題的答案。實際上，當我在廣告上看到這個東西的時候，我也有同樣的反應：那些人為什麼不能省點錢忍住別吃餅乾了呢？

圖片來源：Amazon

這雖然是一個廣告，但它提出了一個有趣的問題：成功地抵制誘惑和根本不存在誘惑有什麼區別？

01棉花糖實驗

也許你聽說過著名的史丹福大學的棉花糖實驗。

研究人員讓孩子坐在棉花糖前，告訴他們：現在我要離開房間了。如果你能忍住不吃這個棉花糖，那等我回來的時候你就會得到另一個棉花糖。這樣你一共就有兩個棉花糖了。

然後，研究人員就會離開房間，用隱藏的攝像機觀察孩子們大約10分鐘。

他們發現，這些孩子有的會緊緊盯著棉花糖，有的會把它拿在手裡聞它，有的甚至會偷偷地舔一兩口。不出所料，只有三分之一的孩子能夠抵抗住棉花糖的誘惑，直到研究人員回來給他們第二塊棉花糖。

截圖自：Willpower is for Losers

顯然，對於成年人來說，努力去抵抗棉花糖的誘惑是一件容易的事情。但是其實每個人都有一些需要靠意志力去抵抗的誘惑：比如一個愛喝酒的人需要抵抗住酒店房間裡迷你吧檯上那些免費的小酒伴的誘惑；或者是已經到了該睡覺的時間，你需要抵抗住再看一集你喜歡的電視劇的誘惑。

那麼抵抗誘惑，哪怕是成功地抵抗住了誘惑，會有什麼代價嗎？

02意志力是一種有限能量嗎？

羅伊德·巴爾馬斯特(Roy Baumeister)和他的同事們做了一個著名的實驗[1] ，他們讓67名至少三小時沒有進食的參與者走進一個充滿了剛烤好的巧克力曲奇香味的房間。他們的桌子上放著兩個碗，一個碗裡放滿了剛出爐的美味曲奇，而另一個碗裡則裝滿了蘿蔔。

其中一半的參與者被告知他們只能吃蘿蔔，不能碰餅乾。

截圖自：Willpower is for Losers

之後，他們讓只能吃蘿蔔的人和可以吃餅乾的人進行一個充滿壓力的拼圖測試。這個拼圖其實是根本拼不出來的，這個測試的目的其實是看看參與者們會在最終放棄前堅持多長時間。

結果是，那些只能吃蘿蔔的人放棄拼圖的速度幾乎是其他人的兩倍。平均來說，他們比那些可以吃餅乾的人會早放棄10分鐘左右。

截圖自：Willpower is for Losers

對於這個現象，研究人員給出的解釋是，那些只能吃蘿蔔的人在抵制餅乾誘惑時就消耗了自己的意志力，所以留給他們在拼圖時的意志力就比較少。

這只是200個類似的實驗[2]中的一個，這些試驗證明了自我損耗(ego depletion)的概念可能是真實存在的。

意志力是有限的，它就像一塊會在運動後感到酸痛的肌肉。所以，如果你在某件事情上使用了大量的意志力，那麼你之後可能就很難再去抵制其他誘惑，集中注意力，甚至是做出正確的決定。

不過，2015年的一篇論文[3]對這種假設提出了質疑，但是最近2018年的另一篇論文[4]又再次證明自我損耗確實是存在的，只是有一些更容易被發現，另一些則更難被發現而已。

但無論如何，我們從直覺上都會覺得誘惑確實會分散人的注意力。比如你正在節食，但你的朋友就在你旁邊烤餡餅和餅乾，那你恐怕是很難集中精力工作的；又或者周五晚上，你的朋友一直發簡訊讓你出來玩，那你可能也會很難坐在桌子前學習了。

03抵禦誘惑確實需要努力

在2012年的一項研究[5]中，研究人員讓205名成年人隨身佩戴一個計數器，讓他們記錄自己在一天中需要抵禦誘惑的次數，並隨機詢問誘惑使他們產生的欲望有多強烈，以及他們最後是否成功抵禦了誘惑。

通過研究在實驗中產生的近8000個數據報告以後，研究人員發現，一個人在一段時間內拒絕的欲望越多，那麼他就越容易向之後的欲望妥協。

這是很容易理解的。比如你工作了一整天，除非你真的非常非常喜歡且享受你的工作，否則絕大多數時間你都是在控制那些誘惑產生的欲望：比如控制在會議中開小差的欲望，控制在工作時玩手機的欲望，控制延長午休時間的欲望，或者控制住你想早點下班的欲望。所以我們可以說，如果你的工作需要你在白天消耗這麼多意志力的話，那麼你晚上可能就會向「早點回家看網飛吧」的欲望投降，而不是去健身房運動。

04自控力的秘密

另一個有趣的發現是，那些似乎有很強的的自控力或者很擅長抵制誘惑的人，他們在實驗過程中經歷的誘惑也會比較少。也就是說，那些我們認為的勤奮、自控力強的人，實際上是比較擅長減少需要自控力的時候。

在另一項研究[6]中，研究人員收集了來自159名大學生的數據以後發現，那些施加了更多自我控制的人並不能更成功地實現他們的目標。

所以，關於自控和成功之間的關係可能是：通過合理規劃自己的生活，從而讓自己少使用自控力的人，更容易實現自己的目標。

比如我最近都是在家工作，所以玩遊戲的選擇就擺在我面前，我當然會很容易分心。特別是在我需要讀很多的論文，又不知道下一步寫什麼的時候，讓自己玩一會兒遊戲就好像是和自己討價還價一樣。比如我會說，「我工作一小時的話就可以玩20分鐘遊戲，工作半小時的話就只能玩10分鐘」。

所以不管抵禦玩遊戲的誘惑到底有沒有消耗我的意志力，光是「我好好工作就可以玩遊戲」這個想法就會分散我的注意力，並降低我的工作效率，即使我根本就沒在玩遊戲，而且還在（十分艱難地）拒絕我的欲望。

格雷欣大學(Gresham College)的教授格倫 · 威爾遜(Glenn Wilson)發現，當你試圖專注於一項任務時，即使是收件箱裡出現了一封未讀郵件這樣一個簡單的誘惑，也會使你的有效IQ降低10個百分點。僅僅是出現「想要去查看郵件」這樣的想法就會影響你的大腦表現。

05如何打破容易被誘惑的壞習慣

在詹姆斯 · 克萊爾(James Clear)的書《原子習慣(Atomic Habits)》中，他介紹了一個由四部分組成的習慣循環：暗示(cue)、渴望(craving)、反應(response)和獎勵(reward)。

截圖自：Willpower is for Losers

假設現在是上午10:30，你在辦公室感到疲憊不堪而且沒法專心，這種感覺就是在暗示你產生一種「我需要一杯咖啡提神」的渴望。而作為對這種渴望的反應，你站起來去喝了一杯咖啡。然後，對於你的這個行為的獎勵則是美味的咖啡和咖啡因帶來的提神效果。

克萊爾說，如果這個循環中丟失了任何一個部分，這個習慣就會開始崩潰。

比如，你開始調整自己的睡眠習慣，所以在上午10:30的時候你有可能就根本不會感到疲憊不堪，這樣也就不會產生關於喝咖啡的暗示；又比如，你在10:30的時候還是很疲憊，但是你對於這種暗示和渴望的反應不同，比如你可以決定起來散個步而不是去買咖啡；再比如，你可以開始喝低卡咖啡，這樣雖然你對於渴望的反應還是相同的，但是卻沒有咖啡因作為你行為的回報。

所有這些都有可能幫你戒掉上午10:30一定要去喝杯咖啡的習慣。

克萊爾認為，改掉壞習慣最有效的方法就是讓暗示變得更弱或者更模糊。比如，你想改掉總是吃很多餅乾的習慣的話，你可以把它們放在你看不到的地方，或者更好的辦法是，就不要買餅乾了。如果你想集中注意力，那就直接關掉手機，而不是使用自己的意志力在收到消息提示的時候抵禦想要查看消息的誘惑。

06與其消耗自己的意志力，不如制定更合理的計劃

讓我們再回到棉花糖試驗。研究者發現，那些成功抵制住棉花糖誘惑的孩子在以後的生活中也會更成功，他們會更自信、更可靠、更不容易發胖，甚至會獲得更高的SAT分數。

那麼這些成功抵抗誘惑的孩子是真的有更強的意志力或者自控力嗎？他們是怎麼做到的？他們是不是咬緊牙關，無所畏懼地盯著棉花糖，告訴自己「我一定能行」？

事實並不是如此。

那些成功的孩子們會用手遮住眼睛，這樣他們就看不見棉花糖了。他們還會自己給自己講故事，或者發明一些手腳並用的遊戲自娛自樂。總之，他們使用了一切辦法把自己的注意力從棉花糖上移開，而不是依賴那種對自己十分殘酷的意志力。

截圖自：Willpower is for Losers

所以，與其抵抗在下班回家路上買兩個甜甜圈的誘惑，不如乾脆換一條回家的路；與其抵抗酒店房間迷你吧檯上小酒伴的誘惑，不如訂一個沒有迷你吧檯的酒店房間。你完全沒必要挑戰自己那有限的意志力。

07移除多餘的選擇

我之前有提到過，當有太多事情要做選擇時，人們往往很容易陷入一種對不確定性的優柔寡斷之中。

比如，我是該好好工作還是玩會兒遊戲？我是該去健身房還是回家看網飛？又或者是弄我的報稅單？

截圖自：Willpower is for Losers

每一個行為都有對應的不同的回報：弄報稅單會花費我大量的時間而且充滿了無聊的選擇，但好處是我不用擔心被罰款；看網飛也會花費大量時間，但好處是可以帶來即刻的愉悅感。但是從你大腦的角度來說，各種行為背後的投入-產出比並不是完全清晰的。

而正如我之前提到的，這種不確定性會使大腦產生焦慮感，並降低你的注意力。

截圖自：Willpower is for Losers

所以至少對我來說，當我把我的遊戲機鎖在那個盒子裡，從而把玩遊戲的選項移除時，我感覺我的大腦停止了所有關於遊戲的計算，因此變得更放鬆和專注了。我本以為我還是會想玩這個遊戲，或者是因為它在盒子裡不能拿出來而感到生氣。但奇怪的是，我很快就忘記了這件事。

另外一個我正在用的方法是在Mac電腦裡一個叫做自我控制(SelfControl for Mac)的應用。你只需要把你需要控制訪問的網站（比如YouTube或者Netflix）的網址輸入進去，這樣在一定時間內你就不能訪問這些網站了。

我們每天都會面對成千上萬的選擇：我是應該做這件事還是做那件事？是先玩一會兒再去做那件有點難的事，還是怎樣？

減少不確定性和猶豫不決，停止被這些選擇分散注意力的一個簡單方法就是讓你那些充滿誘惑的選擇變得更難一些，或者乾脆移除那些選擇。

通過聰明的計劃節約你的意志力，而不是隨意消耗它。

視頻連結：

https://www.youtube.com/watch?v=k2Wcu6aGyz8&t=10s

參考資料

[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252

[2] Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin, 136(4), 495.

[3] Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & McCullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General, 144(4), 796.

[4] Dang, J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.

[5] Hofmann, W., Baumeister, R. F., Frster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.

[6] Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603-611.

翻譯 | 李豐

編輯 | 阿維