一周輕斷食三餐菜譜,堅持30天後稱下體重,結果令你歡喜

文/阿宏

今天的話題是輕斷食的三餐安排，這是一個減肥用餐話題，是通過合理用餐達到食控減肥的做法。每個人都離不開一日三餐，但要把三餐安排好那就有很大的學問了，特別是對於減肥的朋友來說，三餐的安排極為重要。今天推出：一周輕斷食三餐菜譜，堅持30天後稱下體重，結果令你歡喜。也是我親自試過的菜譜，分享給大家。

我們從食材和早餐、午餐、晚餐等角度，分別來討論這個問題，大家也可以積極發言，參與到討論中，讓我們的減肥大業從每一餐做起。

對於減肥餐的食譜來講，要遵循低碳減脂的原則，食材選擇要從低碳水、優質蛋白、有益脂肪和高纖維蔬菜四個方面來考量，最後再加上水果的營養搭配，一天的食譜才算完美無瑕。當然，必要的運動還是要的，生命在於運動，這是永恆不變的主題。

我列舉了上述話題下的低碳減脂食材，供大家參考：

低碳水類蔬菜：燕麥，紫薯，玉米，全面麵包。

含優質蛋白蔬菜：雞蛋，牛肉，牛奶，瘦肉。

含有益脂肪蔬菜：堅果，三文魚，橄欖油。

高纖維蔬菜：胡蘿蔔，西蘭花，花菜，西紅柿。

水果：蘋果，檸檬，藍莓，柚子，火龍果，奇異果等。

首先，來看早餐的安排：低碳水主食+優質蛋白。

早餐，要補充夜間營養的消耗，不能沒有營養，低碳水主食+優質蛋白的組合，是早餐配餐的原則。這樣的組合不但補充營養，保障早晨工作和學習，還不會造成脂肪堆積。很多人都怕吃肉，其實早餐是可以吃肉，像雞胸肉，三文魚之類的優質蛋白，恰好是身體急需。

下面是早餐推薦菜品：

周一：雞胸肉，雞蛋，牛油果，三明治，西柚，豆奶，核桃仁；

周二： 全麥吐司，玉米，酸奶，紅薯；

周三：牛奶麥片，香蕉，蘋果；

周四：黑麥吐司，雞蛋；玉米，番茄；

周五：雜糧粥，三文魚，雞蛋，香蕉；

周六：雜糧粥，雞蛋，蟹棒，蝦仁，蘋果；

周日：紫薯，涼拌蕎麥麵，蘋果。

其次，來看午餐配菜：低碳水主食+肉+蔬菜。

午餐擔負著早上能量消耗的補充，以及應對下午生活的營養供應，我們知道下午的工作量一般比較大，也是一天工作學習的最活躍時段。所以，午餐一定要豐盛，也是一天用餐中有肉、有菜的一頓，要爭取吃飽。

下面是午餐推薦菜品：

周一：涼拌裙帶菜，山藥炒木耳，豆芽菜，雜糧粥；

周二：紅薯，紫薯，雜蔬沙拉，三文魚；

周三：煎雞蛋，海鮮蕎麥麵，番茄，香蕉；

周四：香蕉，雞胸肉，西蘭花，雜蔬蕎麥麵；

周五：雜糧粥，韭菜炒蝦仁，裙帶菜，杏鮑菇彩椒，西柚；

周六：雜糧飯，彩椒蘑菇炒雞胸肉絲；

周日：韭菜炒雞蛋，紅薯，玉米；

最後，晚餐以蔬菜為主：低碳水主食+蔬菜+低GI水果。

很多人對晚餐有誤解，認為晚上就需要大吃大喝，然後會養身體。其實這是錯的，晚上的大吃大喝只能給身體帶來負擔，特別是減肥的朋友，擼串這事還是要暫時擱置一段時間。因為，晚餐才是減肥的重中之重，一不留神吃完倒頭就睡，你說你不長肉誰長肉，所以飯後散散步，溜溜狗什麼的，讓吃完的東西得以消化，而且還能使心情愉悅，生活也本該這樣。

晚餐菜品推薦：

周一：蝦仁，西柚，牛油果，彩椒沙拉；

周二：三文魚，提子；

周三：雜蔬沙拉，酸奶；

周四：紫薯，香蕉，酸奶；

周五：雜蔬沙拉，火龍果拌酸奶；

周六：牛油果，酸奶，香蕉；

周日：牛油果，番茄沙拉，柚子；

一周減肥餐就這樣完美安排了，不過最後再嘮叨兩點：

一少：每餐在配餐的時候，低碳水主食要少，這樣有利於減肥。

一多：配餐時高纖維蔬菜的量可以加大，低GI水果可以多來點，相對來說這兩者的配餐佔比要高，才是合格的減肥餐。

今天的話題到這裡就要結束了，一周輕斷食減肥食譜，最後還要堅持「一少一多」原則，果斷收藏，大家有什麼可補充的，留言區見。

我是阿宏，用愛做好每一道菜，將心交給每一味調料，烹飪出愛的盛宴。