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星河燦燦，北風呼呼。
全世界都沉沉睡去了。
廁所已經上了，手機已經關了。可是你……仍然輾轉反側。
睡不著，怎麼辦啊啊啊？！
有了！
這個時候起身，拿出玻璃杯，倒上一杯八二年的紅酒。
因為大家都說喝紅酒有助於睡眠。
（來源：giphy）
喝酒，這個廣為流傳的秘方真的有助於睡眠嗎？
你別說，還真有科學家對此進行了研究。
為了評估酒精對於睡眠的影響，科學家們首先招募了6名健康的非酒精成癮志願者。
他們在睡前30~60分鐘，根據自身體重服用0.16~1克/千克劑量的酒精。
結果表明：
服用低劑量(0.16克/千克)酒精確實可以增加睡眠時間，平均比服用安慰劑組的志願者睡眠時間長15分鐘[1]。
在另一項實驗中發現，無論劑量如何，在就寢前飲酒，會更快地入睡[2]。
（來源：網絡）
這似乎說明喝酒有效了？別著急！
我們都知道，前半夜和後半夜其實經歷不同的睡眠。研究發現，高劑量的酒精放大了前半夜和後半夜的睡眠差異[3]。
一般情況下，
●前半夜，NREM睡眠時間更長，REM時間短（大約5～10分鐘）。
●後半夜，NREM睡眠很短，REM睡眠時間更長，有時持續不間斷持續30至40分鐘
●在高劑量酒精影響下，前半夜NREM時間更長了，睡得更深更難以喚醒；後半夜，酒精從體內徹底清除，此時REM時間更長了，人更容易醒來。
這就是很多人，喝酒第二天會起得早的原因。
（來源：網絡）
有人可能會問，既然低劑量的酒精可以增加睡眠時間，並讓我快速入睡的話，我就每天睡前喝一小杯，豈不是——
（來源：soogif）
然而現實情況卻是，你可能過了幾天發現，酒精的助眠魔力在你身上消失了。
這不是因為你買了假酒或者酒過期了。
酒精的鎮靜和助眠作用3天後會消失，恢復到基礎水平[4]。也就是說——喝酒助眠的有效期非常短。
之後可能發生的事情是：小酌幾杯已經滿足不了你了，你會在睡前喝越來越多的酒，但過量酒精反會讓睡眠減少，第2天感到狀態很差。
研究發現，睡前服用高劑量(0.8克/千克)的酒精，即使第2天血液酒精濃度已經降為0，還是會精神不集中、疲倦等[5]。
（來源：giphy）
這可能會進入一個惡性循環：
晚上睡不著，用酒助眠——白天精神不好，喝咖啡——晚上睡不著，喝酒助眠。
而且長期喝酒，晚上可能會花更長的時間才會睡著[6]。
（來源：soogif）
怪不得古人早就說過：「葡萄美酒夜光杯，古來醉後幾人睡。」
在《水滸傳》中，魯智深喝了兩碗酒，被侍者扶到床上，「撲地便倒了，鼾鼾地睡了」。
（來源：giphy）
就像《水滸傳》裡描述的，如果睡前喝酒的話，睡覺的時候就很容易打呼嚕！！！
由於酒精會導致喉部肌肉鬆弛，舌根後墜，從而在呼吸時產生更多的阻力，發出聲響，也就是打鼾[7]。
所以，《脫口秀大會》中楊笠對著蒼天發出疑問：
（來源：網絡）
可能是因為喝酒了……
當阻塞嚴重的時候，甚至會產生阻塞性呼吸暫停的症狀，醒來後感覺沒休息好、疲倦或頭疼。
目前普遍共識是：飲酒會增加25%的睡眠窒息風險[7]。
即使對那些沒有被診斷為睡眠呼吸暫停的人，睡前喝一杯酒也極有可能導致阻塞性睡眠呼吸暫停和嚴重的打鼾。
這些呼吸的停頓反過來會導致睡眠中斷，降低睡眠質量。
打鼾還會打擾枕邊人的睡眠，當喝酒後睡去，想要整夜美夢時，等待你的可能就是一張沙發和徹夜的失眠。
（來源：giphy）
既然喝酒無法幫助入眠，我們可以做些什麼讓我們擁有嬰兒般的睡眠呢？
這裡我們介紹幾個可以促進安睡的小習慣。
1. 多運動
我們的生物鐘受光照的影響，白天多曬太陽，晚上睡得香；運動所帶來的能量消耗可以促進睡眠。
2. 避免興奮
如果你處於放鬆狀態，就更容易安然入睡。
安靜的閱讀，低強度的伸展運動，聽舒緩的音樂，放鬆練習都是進入睡眠狀態的好方法。
（來源：soogif）
3. 調暗燈光，遠離電子產品
黑暗的環境能夠促進身體產生褪黑素，這是一種促進睡眠的激素。而電子產品發出的光線會抑制褪黑素的分泌[6]。
手機、電腦等電子產品還會讓你的大腦保持興奮和工作狀態，讓你很難真正放鬆下來。
4. 少喝咖啡因類飲料
咖啡、茶、奶茶等含咖啡因。
有些人習慣藉助咖啡因來克服白天的睏倦，但睡前喝咖啡容易失眠，避免在睡前服用。
一項研究顯示，睡前6小時攝入咖啡因也會影響入眠，建議睡前至少6小時內儘量避免攝入[7]。
5. 不要睡前飲食、吸菸
如果你的身體還在消化一頓大餐的話，你會很難入睡的。儘量避免晚餐過晚。晚餐儘量選擇一些清淡健康的食物，儘量少吃高脂肪或辛辣的食物。吸菸，包括二手菸，也會導致一系列睡眠問題。
當然還有很重要的一點，不要飲酒！
總而言之，有一句話需要記住：
兒行千裡母擔憂
睡前戒酒記心頭
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審稿專家： 許宏偉 | 中南大學湘雅醫院神經內科主任
參考文獻
[1] Stone, B.M. Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 48:706-709, 1980.
[2] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37, 539e549.
[3] Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.national institute on alcohol abuse and alcoholism.
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
[4] Kissin B. and Begleiter H. ed (1972) The Biology of Alcoholism (Plenum Press, New York). p 435-483.
[5] Roehrs T., Yoon J., and ROTH T (1991). Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Human Psychopharmacology 6:307-311.
[6] Thakkar M M , Sharma R , Sahota P . Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 2015, 49(4):299-310.
[7]Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46.
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