文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
怕胖，成了所有人減肥增肌的苦惱。體脂率節節攀升，皮下脂肪堆積，有些每天有氧難以瘦下來，有些再怎麼飲食克制還是水桶腰。
減肥，從來不是單一方法就能解決，關鍵是要找到長胖的真正原因，對號入座才能真減肥。根據肥胖程度不同，大致分為肌肉胖、浮腫胖、脂肪胖三類。
為什麼會肥胖？
怎樣有效減肥？
為什麼會肥胖？
肥胖原因千萬種，大多數離不開攝入量大於消耗量的脂肪肥胖、皮下脂肪鬆軟的浮腫肥胖、壯碩難減的肌肉肥胖。
1.脂肪胖
攝入量大於消耗量，是體脂率攀升的關鍵。人體每天至少攝入1500大卡熱量，超過2000大卡熱量食物囤積體內，造成超過體重30%體脂率，體脂率是衡量內臟脂肪佔比皮下脂肪的指標，也是脂肪胖重要關鍵。
脂肪胖的特點：全身均勻肥胖，皮下脂肪多，愛吃肥肉及甜食，體積是瘦弱人的一倍。
脂肪型肥胖的人，用手指捏身體最肥胖的腰腹，能夠捏起整塊脂肪，而肌肉鬆弛，常年缺乏運動，很少進行增肌鍛鍊，一運動容易勞累。
2.肌肉胖
肌肉胖的形成，最典型原因是沒有減掉內臟脂肪直接增肌訓練，以至於脂肪囤積體內而肌肉結實，長時間間歇運動很容易出現肌肉脂肪型肥胖，形成外表壯碩實際肥胖的混合情況。
肌肉胖的特點：視覺上表層體寬肥厚，又有肌肉線條，毫無豎條型肌肉感，胸背寬厚，脖子粗短，喜愛肉食，能忍受大運動量而不疲勞。
皮下脂肪覆蓋下的肌肉發達，捏起來沒有薄薄脂肪層，而是硬邦邦肌肉塊。
3.浮腫胖
浮腫胖是最難以減肥的肥胖之一，我們常說喝水都胖的玩笑之言指的就是「浮腫胖」，腸胃不好容易腹瀉，水分囤積體內，有害物質難以排除，集中分布在臀部和雙腿浮腫，傳說中「下半身胖」。
浮腫胖的特點：四肢沉重腹部飽脹感，全身皮下脂肪特別鬆軟，脂肪集中在腰腹與臀部居多，雙下巴明顯，不喜歡運動常感到疲憊；
浮腫胖的人摁下脂肪不容易反彈，捏起腰上的肉明顯軟軟的，有腫脹感和肌肉阻礙。
怎樣有效減肥？
知道三種肥胖類型，我們就能明白減肥不是單純運動就能瘦下來，而是找準自己屬於哪種肥胖，根據肥胖類型科學減肥方法截然不同。
1.脂肪胖
脂肪胖是脂肪著附表層且肌肉鬆弛，新陳代謝差愛吃主食與澱粉，從有氧運動與飲食上解決。
補充鈣質：美國田納西大學的澤摩爾博士提出缺鈣導致肥胖，鈣質決定脂肪存儲還是釋放，保持低熱量食物同時補充鈣質營養，乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆製品等。
有氧跳繩：跳繩是快速減掉內臟脂肪且短時間見效的有氧運動，利用小腿後側肌肉力量和全身彈力減脂塑形。
動作要領
前腳掌蹬地，向兩側夾緊臀大肌，收緊腰腹同時向上蹬腿堅持每分鐘400個，用手腕向前的慣性甩動跳繩；
雙腳併攏腳尖踮地，用全身力量向上蹬腿，堅持腹式呼吸保證順暢。
2.肌肉胖
肌肉胖緩解方式適合大肌肉群的訓練次數和組數，如深蹲槓鈴硬拉，能增加重量雕刻線條同時提高脂肪消耗量。
臥推拉伸
選擇20斤啞鈴向上用斜方肌力量撐住，收緊腰腹雙腳踩實地面，雙腳與肩同寬呼氣向上，堅持5組每次10個。
臥推後，反手拉伸腓腸肌，放鬆縮緊肌肉感受脂肪燃燒的快感，建議負重運動後30分鐘拉伸，運動前10分鐘深度拉筋。
3.浮腫胖
浮腫胖最好消腫的方法是飲食和瑜伽，排除體內溼氣達到消除脂肪的效果。
a.水腫型肥胖者應該多攝取有排水、利尿的天然食物如：冬瓜、西瓜、黃瓜、白菜、哈密瓜、葡萄柚、蘋果等。
b.少油少鹽，防止高鹽停留體內難以排洩水分，造成脂肪囤積，每人每天控制鹽分100克左右，少喝水和飲料。
半駱駝式瑜伽
雙腿呈跪姿，雙手扶住髖部，收緊腰腹緩慢呼氣反手向後，四指向前拇指向後支撐腳後跟。
用鼻子不斷吸氣打開胸腔，收緊臀部向前推髖，身體微微向後仰，穩定頸部保持呼吸順暢，堅持體式停留15秒。