本周咱們的讀書任務是讀《穿越抑鬱的正念之道》這本書的第3章和第4章，上一周咱們主要是了解了抑鬱症以及其背後的行動模式，並且指出了另一種與之相對的存在模式，那麼這一周我們就進一步去了解存在模式以及如何去訓練自己進入存在模式，培育正念。
這周的讀書內容，無論是知識點還是練習介紹，都很熟悉。很多知識點我們之前都學過，練習也基本上都做過，因此總體上來說，讀起來還是比較簡單的。所以這周的讀書會，也會相對簡單一些，主要就是跟大家分享一些我覺得比較重點或者不好理解的地方。
第3章： 培育正念：初嘗滋味。
1、書中說，當我們抑鬱時，我們會陷入一種「隧道視野」中。這個比喻很形象，想像當我們進入到一個隧道的時候的景象，周圍是一片黑暗的，我們的視野範圍是狹窄的，失去了對當下全貌的覺知，這就有點像我們上周書中提到的「耗竭漏鬥」。而正念可以讓我們帶著全然的就只去面對事物當下的本相，培養我們的【覺照】。
2、葡萄乾練習我們第一周就做過了，需要去強調的一點是，很多同學在作業中都會提到自己會將今天的練習與之前的練習相比較，比如「這次吃葡萄乾沒有了第一次的那種好奇的感覺」，或者「這次的練習沒有第一次心靜」等等，這些都是我們的心在評判，留心這些心中比較的傾向，每一次練習都是獨特的，我們就只是單純地體驗當下的這顆葡萄乾而已。
3、葡萄乾的練習其實就是在轉化我們的心智模式， 從行動模式轉化到存在模式。行動模式的一個典型特徵就是習慣於胡思亂想，想過去想未來，沉浸在念頭之中，而忘記了去體驗當下的現實，你原本的感覺會因為這些念頭而變得更加糟糕（書中的吉娜就是這樣的例子）。
4、之前有同學問到，正念強調活在當下，但是計劃和規劃也很重要呀，這兩者是否衝突呢？書中給了一個回答，「這並不意味著我們去回想過去或者規劃未來，它僅僅意味著，當我們想著這些的時候，我們覺察到自己正在這樣做。」
5、正念的對象之一——心，也就是我們的念頭，我們需要知道，念頭是無常的，它不等同於事實，因為它常常包含了我們的評判和詮釋，而我們卻容易把這兩者混淆，尤其是當這些念頭與我們自我價值有關時，比如抑鬱常見的念頭之一就是「我不是一個值得愛的人」「我是一個無價值的人」。
而當我們經由正念轉換到存在模式中時，我們就轉換了我們與念頭之間的關係，我們對待念頭的方式就是——「觀察我們的想法，把它們看作心裡自來自去的體驗，如同街道上的汽車聲呼嘯而過，天空中的飛鳥一掠而過，它們逗留片刻，然後自行消退」，換句話說，這其實就是非評判，看到這些念頭，但是並捲入其中。
6、我們在情緒課程中已經學習到了自動導航模式，說白了其實就是慣性反應，導致抑鬱情緒的也是由於我們舊有的自動導航模式，自動的習慣性的就陷入了反芻之中。而打破這種自動導航模式的前提就是覺知，在它出現之前，及時剎車，並以一種新的方式來替代原有的反應。
7、書中提到了一個新的名詞「變化盲視」，意思就是當我們專注於某個解決問題的目標的時候，我們其他的感知信息就會被過濾掉。魔術師經常就會運用這個心理原理來達到一些魔術效果。如果大家想要親自體驗一下「變化盲視」的話，也可以跟著下面這個視頻來做一下視頻中的實驗（這個實驗跟書中提到的那個行人問路的實驗是同一個研究者Daniel Simos，不過這個更有意思~）。
https://haokan.baidu.com/v?vid=3820467921172185790&pd=bjh&fr=bjhauthor&type=video
8、行動模式聚焦於關於現實的想法與理想的想法之間的差距上，旨在達到預設的目標。而存在模式並不執著於達到任何目標（類似於第一本書中的無為、不強求），這有助於我們從行動模式的狹窄目標聚焦中釋放出來。
一方面，正念強調非評判和接納，放下腦海中對於體驗的那些評價——「不夠好」「不正確」「正在失敗著」，對每一個當下的時刻如實接納，這樣就不需要再去不停地評估我們離那個「應該」的目標還差多遠了，因為當下的此刻，就是目標。
另一方面，當我們不再聚焦於目標的時候，那些因為目標聚焦而產生的情緒就不會由此而出現了。比如當我煩躁時，我就只是去感受當下這個煩躁的感覺（第一支箭），而不是有一個目標——我要追求寧靜的狀態，然後就陷入「為什麼我總是煩躁啊」「為什麼我不能做到跟別人 一樣靜下心來，我是個失敗的人」諸如此類的想法中，從而更加的煩躁（第二支箭），這也就是書中所說的「為煩惱而煩惱、為擔憂而擔憂，為憤怒而憤怒」。
9、書中提到了「正念是擁抱趨近」，這裡的趨近，我的理解是一種接納和允許，對於不好的體驗也是接納和允許，而不是迴避和排斥，所以從這個角度來理解的話 ，正念是一種趨近。這與我們在情緒課程中學到的三種自駕模式中的「貪求」不太一樣。
第4章： 呼吸：覺知的入門
這一章對於練習了一段時間的正念練習的同學們來說，相信都比較簡單了。
1、我們的心像一隻猴子，從一棵樹跳到另一棵樹，我們努力想要把這隻桀驁不馴的猴子安住在當下（臨在），並不容易。書中講了一個僧侶修行的故事很有意思，無論是什麼都不想還是一直想，都無法做到。我們越是想要去控制我們的頭腦，想要把那些負性的東西從頭腦中趕走，到頭來反而更加抑鬱。這其實也是強迫思維的發生機制。
2、那如何才能讓我們的心智安穩下來呢？它需要意圖，而非強力。這個意圖就是，將呼吸作為我們注意的焦點，用一種溫和、優雅的努力，以及好奇的態度，去關注我們的呼吸。我們的心智就如一杯帶著泥土的水，如果我們努力想要去平穩控制我們的頭腦，我們就會把這杯水攪混，而當我們去關注呼吸的時候，頭腦自然會安穩下來，就如同那些泥土會自然地沉入底部，留下上方清澈純淨的水。
3、關於正念呼吸，書中提供了2種方式，分別是躺式和坐式，並且也有詳細的說明。這裡再強調3點。
第1，心智漂移也就是走神，是完全正常的，這並不意味著我們沒有能力正念或者這次正念是失敗，恰恰相反，每一次走神的時候，就讓我們有了一個機會去練習覺察我們是如何從存在模式滑入行動模式，而將注意重新帶到呼吸的過程，就是從行動模式返回到存在模式的過程。
第2，很多同學常常會說：「這一次練習沒有進入狀態，不像上次練習」，其實正念練習並沒有什麼所謂的狀態，我知道他所說的狀態是——那種平靜安穩的狀態，但這其實不是正念的狀態，而是正念帶來的一種結果。
如果頭幾次我們練習正念，很快體驗到了這種平靜安穩的感覺，那麼我們下次練習的時候，心中就會有一個期待和目標，這次練習我也要達到這種感覺。這個時候你有沒有發現，你又陷入了行動模式中了！要是沒有達到平靜的這個目標，於是就開始煩躁，就開始懷疑自己，我是不是沒做對之類的，越練習越煩躁，這就走錯了方向。
了解到這一點，對於我們的練習是有指導作用的，就是每次練習時，放下心中的那個期待，無論是什麼樣狀態，它都是正念需要去覺察的狀態，即使這種狀態是煩躁的，書中說「任何時候煩躁升起，不去走評判和幻想之路，而只是去把它作為煩躁注意到，接著，我們可以溫和地把注意力重新帶回到呼吸上。」
第3，不需要去控制你的呼吸，呼吸就是呼吸，沒有什么正確還是不正確之說，或者我覺得它不像是自然的呼吸，只是去覺察它原本的感覺就可以，身體自己知道如何呼吸。
有時候有些同學反饋，我越是想讓它自然呼吸，就感覺越不自然，做不到自然呼吸，總是想控制，其實要解決這個問題也很簡單，那就接納當下這個不自然的呼吸，不去想著要讓它自然，當下這個「不自然的呼吸」就是一種「自然的呼吸」，當你把注意力不是放在腦海中的念頭和目標上，而是放在呼吸的感覺本身的時候，你會發現，你的呼吸又慢慢回歸自然了，不自然的呼吸其實還是由於你的心念引起的。
4、正念行走的練習我們才做過，書中也做了一些介紹和說明，這是一種動態的正念，有時候我們的心智太過於煩躁以至於無法靜坐呼吸，那么正念行走則提供了另一種可能。需要注意的是，在正念行走的時候，我們依然是沒有任何目標和目的地的，就只是為走而走，行走本身就是目的。
好啦~以上就是本周的讀書會內容啦，希望對大家有幫助。