如今，正念是心理學領域的熱門話題。在2012年，每個月都有40篇關於正念的新論文發表，發表論文的數量每年都在不斷增加。去年9月，《衛報》記者Barney Ronay指出，一周內就有37本關於正念的新書發布。全世界有無數個會議、多個組織甚至是專門的科學期刊和雜誌都逐漸關注正念。然而，在齊聲一致的「合唱」中響起了不和諧的聲音，一本上個月新出的書《佛法：冥想能改變你嗎？》警示到正念不是完全無害的。
正念根植於東方哲學和宗教傳統，尤其是佛教，正念通常被定義為以一種客觀中立，非批判的方式去關注一個人當下的，此時此地的體驗。一些心理學家和臨床實踐者的定義更為廣泛，認為正念是表達對世界的同情和好奇。牛津大學的正念研究中心（ The Oxford Mindfulness Centre）表示：正念是有目的地以同情和開放的好奇心通過刻意的「關注當下」產生的意識。正念的思維模式可以被有意識地通過冥想習得，但正念也是一種特質。作為一種特質，正念可通過自陳問卷測量，如「我有意去關注我的情緒如何影響我的想法與行為」或「我傾向對我的體驗做出有價值或毫無價值的評判」。一種被廣泛認可的測量方法是，使用「正念五因素量表」The Five-Facets Mindfulness Questionnaire問卷測量個體的接納、有意識的行動、中立客觀的傾向、覺察並描述體驗。（見下圖）
大量的研究表明基於正念的冥想對個體有益，但在一些研究的嚴謹性上還存在某些疑問；如2013年的一項研究報告稱,與對照組相比，短暫的正念幹預會顯著增加健康人群的內心平靜感。因此正如研究人員所承認的，「我們不能明確表示目前研究中的顯著積極效應是由正念練習引起的，還是由每周的互助小組提供的互動支持造成的。」
從2011年的23項相關研究報告中發現，正念訓練有益於注意力的控制和工作記憶（儘管作者說這些研究證據的質量一般）。同年發表的另一篇綜述稱，大量的研究顯示正念對心理健康有明顯的益處，如減少焦慮和找尋到生命的意義感。
從2013年的8篇系統性綜述研究發現，正念冥想及其類似的做法有益於監獄囚犯（如減少他們的憤怒和敵意），但作者再次強調此結論還需要進行更高質量的研究。正念冥想越來越頻繁地被納入各種治療方式中；如從2012年的對照試驗的薈萃分析和綜述發現，基於正念的認知療法成功地預防並減少抑鬱症的復發。
證據表明，那些具有正念特質的個體往往比其他人在某些方面有優勢；如那些具有正念特質的學生自尊心更高。從2000年至今的研究表明，具有正念特質的個體對他們的戀愛關係更滿意，能更好應對關係壓力。另一篇論文稱，那些具有正念人格特質的管理者的員工往往更優秀，以及員工對自己的工作更滿意。甚至有證據表明，具有正念人格特質的個體更不容易受歧視的負面影響。
對這個問題的研究正在進行中；但2011年發表的一篇綜述提出了四個關鍵的成分:幫助個體更好地控制自己的思維，比如抗幹擾能力;提高對自己身體的覺察以及更好的控制自己的情緒和應對負面情緒的能力;最後正念可以改變自我意象。關於最後一條，Britta Holzel及其同事們寫道「認同想法和體驗是不斷變化的」取代了靜態的自我」；這符合佛教教義，即沒有永恆不變的自我。作者繼續說，這四種成分是高度相關的，與練習正念可以引發大腦神經結構變化有關，比如增強與控制決策有關的大腦前額區域的灰質。
有證據表明，正念冥想對某些個體無用甚至有害。90年代早期一項針對基於正念的冥想療法研究報告說，大多數冥想者都只描述了積極作用，卻忽略了17例中產生了至少一項副作用，其中有兩個表現出「深遠」的負面影響，如驚恐發作和動機喪失。
2009年發表的一篇論文總結了12篇發表的案例研究和正念冥想的綜述研究。作者將這些副作用分為三類:心理健康(如焦慮、解離和幻覺)、軀體健康(如癲癇發作、復視);以及精神健康(如與宗教有關的妄想)。
那麼，這些潛在的副作用會給哪些群體帶來風險呢?2012年的另一篇論文表示對此問題的研究目前較少。由Patricia Dobkin領導的研究團隊解釋了為什么正念對某些易感性較高的個體來說是有風險的:「當你專注地練習時，冥想會引導你深入探索內心的空間；長期的悲傷，身體的緊張，批判性的負面想法可能會在剛開始練習時被充分的體會到，因而引起不良影響。」
合著者Catherine Wikholm提醒我們:「冥想(包括正念)從來不是為了讓我們更快樂,而是重新評估自我概念—以非批判的方式去體驗我們的感受和思維；然而，在科學和媒體方面常常忽視這些,它們幾乎只關注練習正念可以帶來什麼好處。」
正念，非常簡單，就是「看到它」。看到它，就夠了，不做任何多餘的努力，既不評判評價，也不努力使它變好。所以，正念練習就是練習覺察。
最簡單的正念練習——觀呼吸。
觀察自己的呼吸，是最簡單的正念練習方法。覺察自己的呼吸是快速使身心重建聯繫的途徑。呼吸使我們立刻回到當下。
Men are a mere breath. The Holy Bible （人只是一個呼吸。《聖經》）
生命在一吸一呼之間。——禪宗格言
連綿不斷的觀察整個吸氣過程和整個呼氣過程，包括一次呼吸和下一次呼吸之間短暫的停頓。僅僅是觀察，而不用努力去使呼吸發生變化，或者期望呼吸發生變化。實際上，在持續的觀察過程中，在您不帶期望也不刻意調整呼吸的情況下，呼吸自己會發生變化，會逐漸變緩慢，變深長，變柔細，變均勻。觀察過程中，如果發現注意力跑掉了，沒有關係，不用自責，注意力重新回到呼吸上來。
觀呼吸的姿勢要點是立身中正。自然舒展，使脊柱拉長而不要低頭、蜷縮、歪斜、後仰。以閉目盤腿坐直為好，此姿勢最容易使人專注於呼吸（姿勢可以參考高僧或佛陀打坐的圖片，盤腿的鬆緊以自己能及為度，也可借鑑太極拳的姿勢要領）。但其實，站立、行走甚至遊泳時，同樣可以做觀呼吸的正念練習，所以隨時隨地都可以練習。
觀呼吸的正念練習有個要點，就是不帶任何期望，換言之，「無得（no gaining idea）」。不要期望著通過這個練習來更放鬆、更舒適，或改變什麼，或達到什麼，或收穫什麼，或為了什麼，以至於開悟、得道等等。否則很難有收穫。
對常見問題的回答：
多長時間練習一次？一次練習多長時間？
最好每天練習。如果做不到，間斷練習也是好的，越經常越好。一開始一次十分鐘就很好了。我現在一次二三十分鐘，最多一個小時。如果您沒有時間練習，靜坐五分鐘也是好的。也可以在等待時、坐車時練習觀呼吸。
注意力總是跑掉怎麼辦？
——沒有關係，不用自責，注意力重新回到呼吸上來。
頭腦裡念頭不斷怎麼辦？
——不要期望去除念頭。正念只是覺察。覺察到念頭像層層浮雲來去，這很正常。念頭來了，就看到它來了，走了，就看到它走了。看到它就夠了。《菜根譚》裡說：「風來疏竹，風過而竹不留聲；雁度寒潭，雁去而潭不留影。」這種境界就是正念。正念不是沒有風，沒有雁，而是來了就來了，走了就走了，看到它，就夠了。不試圖去除它，不跟它較勁，它不會留下痕跡，也不會構成障礙。
有評判怎麼辦？
——觀察自己的評判。評判也是念頭。
腿麻或其他身體不適怎麼辦？
——觀察它。實在難受可以稍微動一動，或時間短一點。一開始練習往往麻、疼多一些，時日久了會減輕消失，這是身體狀況變好所致。
推薦一行禪師（Thich Nhat Hanh）的小冊子《正念的奇蹟》一書。一行禪師的著作中，無限深邃廣大的思想內容可以透過簡潔優美的語言，溫柔的震撼我們的心靈，可謂「大道至簡」。
作者：王翼 劉悅 黃宗瑩
中文原創 轉載請註明出處 違者追究責任
參考文獻：
https://digest.bps.org.uk/2015/06/12/the-psychology-of-mindfulness-digested/#more-1152
The longest way must have its close, the gloomiest night will wear on to a morning
再長的路也有盡頭，再黑的夜總會天明
Anxiety disorder/焦慮障礙（特定恐懼，強迫相關障礙，驚恐障礙，創傷後應激障礙）
Major depression/抑鬱障礙
Self injury and suicide/自殘，自傷行為幹預
somatic symptom/軀體形式障礙（疼痛障礙、軀體症狀、疾病焦慮障礙）
relationship and martial issues/親子關係（和父母關係、和子女關係），親密關係（包含情感問題、婚姻問題）
eating disorder進食障礙（神經性厭食，神經性貪食和暴飲暴食）
性少數群體（LGBT）諮詢
以英文為母語的外籍人士心理治療（offer psychotherapy to English speaker）
認知療法（cognitive therapy）針對抑鬱伴隨焦慮情緒、低自尊與創傷、自殺與自殘行為的幹預
行為治療（exposure response prevention）針對強迫行為、社交迴避／恐懼、創傷後應激障礙和驚恐發作的焦慮障礙；軀體形式障礙（疼痛障礙、軀體症狀、疾病焦慮障礙）的幹預
兒童依戀關係（attachment）的建立對兒童成年後婚姻和人際關係的影響，基於家庭系統的治療
基於正念的認知行為治療（mindfulness based CBT）
基於實證研究（evidence-based therapy）的循證心理幹預