隨著年齡的增長，我們很多朋友開始出現膝關節的疼痛，尤其是在40歲左右這個年紀以後，慢慢的開始出現上、下樓梯的疼痛，真的非常常見，有很多朋友想通過運動的辦法幫助自己強化關節，這個想法非常的好！但卻有一些聲音說運動對關節沒有保護作用，尤其是靠牆靜蹲這個動作會加重關節的疼痛，千萬不能做！那麼事實真的是這樣嗎？我們應該怎樣通過運動去應對膝關節的疼痛呢？咱們一起好好聊一聊！
01靠牆靜蹲這個動作的優點與缺點！
靠牆靜蹲這個動作非常的簡單，可以說只要有一面牆我們就可以做這個運動了，這個鍛鍊可以很好地幫助我們強化膝關節前方的股四頭肌，而股四頭肌對於穩定我們的關節，對於強化關節的穩定性有非常好的作用，所以很多醫生是建議關節有疼痛的患者進行靠牆靜蹲來鍛鍊的。
但是呢，在臨床上確實有很多膝關節疼痛的病人，在進行靠牆靜蹲這個動作的時候，出現了明顯的關節疼痛，，甚至疼痛加重的情況，這是為什麼呢？
●首先我們來看一個正確的靠牆靜蹲是怎樣的，動圖中大腿前方的紅色肌肉，就是股四頭肌！
準確的靠牆靜蹲要求：
我們的背部與臀部要緊貼牆壁。而且雙膝關節不能內扣，儘量要與肩同寬。腳尖一定要朝向正前方。而且在下蹲的過程當中，我們的小腿要儘量保持垂直於地面。膝蓋儘量不要超過腳尖。
●為什麼有些患者會出現疼痛？
大部分的膝關節疼痛的朋友在做靠牆靜蹲出現疼痛，往往都是由於動作做的不標準，增加了關節所承受的壓力，誘發了疼痛。
另外還有一部分的患者是由於膝關節本身結構就有問題，髕骨的位置過低或者是髕骨與股骨關節之間的軟骨已經發生了比較嚴重的磨損，那麼這種情況再進行靠牆靜蹲這個動作就有問題了，很可能導致疼痛的加重。
02做靠牆靜蹲這個動作怎麼才能做得更好？
想要把靠牆靜蹲這個動作做好，首先就是心態要好，不能著急。
一定要把動作做標準，具體應該怎麼做？在前面已經說到了，那些細節一定要注意，而且可以在後背的位置放一個瑞士球，或者是在膝關節之間放一個小的瑞士球，儘量幫助我們維持膝關節，不要內扣，儘量讓我們的頸背以及腰不要承受過度的壓力。
另外在做下蹲的時候，我們沒有必要非要達到下蹲90度，只要能微微的向下蹲，哪怕是10度、20度都是可以的，只要我們在下蹲的過程當中會感受到股四頭肌有明顯的緊張感，這目的就已經達到了。之後隨著我們鍛鍊時間的延長，隨著我們肌肉的強度越來越大，在逐漸的增加下蹲的角度是可以的，而且儘量不要超過90度。
另外在最開始鍛鍊的時候，下蹲的時間堅持5秒到10秒都是可以的，沒有必要強迫自己一定要蹲多久、蹲多少次，這個是完全錯誤的行為，前面已經說到了，我們要的是鍛鍊肌肉，而不是要達標，或者是與別人爭高低，這一點切記。
在最開始鍛鍊的時候，每組做三次，每天做2~3組，就可以慢慢的根據自己的關節情況調整下蹲的時間和角度，因為這個鍛鍊，我們可以堅持一生，沒有必要強迫自己出成績，您覺得呢？
03那麼，膝關節疼痛的患者，可以做靜蹲嗎？
膝關節有問題的患者，甚至是有骨關節炎的患者，是可以適當的做靠牆靜蹲的，我們一定要明確是膝關節什麼樣的問題，膝關節的骨關節炎到了一個什麼樣的程度，這樣才能更好、更安全的幫助我們通過科學的鍛鍊去穩定病情，延緩病情的進展。
●髕骨軟骨磨損，是可以做靠牆靜蹲的，但要明確關節軟骨磨損的程度。
發生髕骨軟骨磨損的朋友們，往往在上、下樓梯的時候會有明顯的膝關節前方的疼痛，而且在下蹲的時候很可能會出現頻繁的響聲並伴有疼痛。出現這種症狀的朋友們，一定要進行膝關節的核磁檢查，明確我們的關節軟骨到底是否存在明顯影像學上的磨損，或者說磨損到了什麼樣的程度。
如果磨損得特別嚴重，坐靠牆靜蹲就不太適合，如果磨損的比較輕，核磁看不到太重的磨損影像，此時進行靠牆靜蹲鍛鍊是非常適合的一個時機，因為通過這個鍛鍊可以強化我們關節周邊的肌肉，可以讓我們的關節獲得更好的穩定性。
另外通過核磁我們也可以判斷出患者的髕骨是否位置比較低，因為過低的髕骨在做靠牆靜蹲這個動作的時候，患者的髕骨股骨之間的壓力會非常大，是不適合進行靠牆靜蹲的。
●膝關節骨關節炎可以做靜蹲嗎？
膝關節骨關節炎的患者早期往往會覺得關節後方比較緊，隨著病情的發展慢慢的會出現關節的疼痛，有時在走平路或下蹲的時候疼痛會明顯的加重，有些患者同時會有膝關節髕骨以及股骨關節之間的軟骨磨損，那麼與髕骨軟骨磨損一樣，也要進行核磁檢查，判斷關節內的情況，之後再確定能否進行靠牆靜蹲這個動作。
其實很多膝關節骨關節炎的患者往往都因為長年的症狀，以及因為疼痛行走減少，關節周邊的肌肉會出現明顯的萎縮，建議可以適當的進行靠牆靜蹲，只要動作做得標準，不強求成績，就可以少量的做一做，觀察能否幫助自己緩解症狀，觀察是否出現疼痛，如果疼痛明顯的加重，那麼及時停止也就完全可以了。
04其他，鍛鍊膝關節的動作也能達到目的！
雖然靠牆靜蹲對於鍛鍊膝關節前方的股四頭肌真的非常有效，但是我們也沒有必要過於強求，因為還仍然有其他很多的康復鍛鍊辦法，也可以幫助我們去強化關節周邊的肌肉，如果做靠牆靜蹲這個動作明顯的疼痛或者是感覺特別不舒服那麼不做就可以了，可以選擇以下的一些康復鍛鍊辦法，仍然能夠幫助我們強化關節周邊的肌肉來穩定關節。
●膝關節下壓！
這個動作很簡單，我們在膝關節的下方放一個比較小的枕頭，用我們的膝關節緊張起來，向下壓著個小枕頭，一樣可以起到鍛鍊膝關節前方股四頭肌的動作，在下壓的過程當中可以堅持一段時間，感覺到肌肉酸痛刺激到了肌肉效果會更好。
●直腿抬高。
這個動作也可以很好的幫助我們強化膝關節前方的肌肉，建議直腿抬高的角度在30~45度左右即可，在最開始的時候可以嘗試堅持10秒、20秒甚至一分鐘，如果能夠滿足這個條件，那麼慢慢的在肢體遠端放一定重量的重物，比如放一個枕頭，幫助我們抵抗阻力，可以更進一步的強化肌肉。
●蹬踏動作！
可以準備一個小板凳或者是一個略厚的木板，準備一個專用的瑜伽板更好，反覆的做上、下木板的蹬踏動作，這也可以幫助我們鍛鍊肌肉。
05鍛鍊，只是一部分，不要過於強求！
康復鍛鍊是幫助我們治療膝關節問題的所有措施當中，比較重要的一環，但是我們也不要過於強求。
面對膝關節的問題一定要諮詢專業的醫生，明確自己的診斷到底是什麼之後，根據醫生的建議選擇適合自己的康復鍛鍊，另外呢，適當的用藥、關節內注射、控制自己的體重以及科學合理的飲食等，都是我們幫助自己控制關節問題的重要措施。
06總結
靠牆靜蹲這個動作，對於強化關節周邊的肌肉，尤其是股四頭肌作用是非常好的，但是並不是適合所有人，建議大家在做這個動作的時候，一定要根據自己的情況，不要著急，慢慢來，最好要在醫生的幫助下逐步的了解這個動作，慢慢的嘗試進行這個鍛鍊。
關於靠牆靜蹲的一些流言蜚語，謝醫生覺得大家不要盲目相信，完全可以嘗試，千萬不要看到有人說什麼就認為自己一定不行，只有嘗試過後，我們才知道自己是否適合這個動作，如果不適合及時的更改就可以了，如果適合堅持下去，它不好嗎？
最後說一句，謝醫生的膝關節，尤其是右膝關節，也有一定的髕骨軟化，是處於早期的階段，已經堅持進行靠牆靜蹲將近三個月了，效果非常的好。
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