「抗炎飲食」最全盤點!吃下去的每一口都在保護身體

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抗炎飲食旨在預防或減少低等級慢性炎症、一些健康問題和疾病。典型的抗炎飲食強調水果、蔬菜、瘦肉蛋白、堅果、種子和健康脂肪的攝入。

慢性炎症通常是由於生活方式的因素，如壓力和缺乏鍛鍊，當免疫系統釋放化學物質來對抗損傷和細菌和病毒感染時，即使沒有外來入侵物可以抵禦，也會導致慢性炎症。由於食物的選擇會影響我們體內炎症的程度，因此抗炎飲食被認為可以抑制慢性炎症，並有助於預防或治療：過敏、阿爾茨海默病、關節炎、哮喘、癌症、抑鬱症、糖尿病、痛風、心臟病、炎症性腸病（如潰瘍性結腸炎腸易激症候群（IBS）和中風。即使是低水平的慢性炎症也會導致疾病。儘量選擇各種美味、富含抗氧化劑的食物來控制炎症。

兩大類食物具有抗炎作用

研究表明，攝入大量蔬菜、水果、堅果、種子、健康油脂和魚類的人患炎症相關疾病的風險可能降低。此外，在一些食物中發現的物質（特別是抗氧化劑和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。

富含抗氧化劑的食物

漿果（如草莓、藍莓、樹莓和黑莓）、櫻桃、蘋果、牛油果 、西蘭花、黑巧克力（至少70%可可）、綠茶、西紅柿、深綠色葉菜（如甘藍、菠菜和羽衣甘藍）、紅薯、堅果（如核桃、開心果和榛子）、 豆類（如大豆、紅豆和黑豆）、全穀類食品（如燕麥、藜麥、糙米、蕎麥） 、辣椒、蘑菇、葡萄、特級初榨橄欖油、姜、大蒜。

富含ω-3脂肪酸的食物

富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚）、亞麻籽、 核桃 。

1. 漿果

漿果是一種富含纖維、維生素和礦物質的小水果。漿果含有一種叫做花青素的抗氧化劑。這些化合物可以減少炎症，增強免疫力，降低患心臟病的風險。

2. 櫻桃

櫻桃美味可口，富含抗氧化劑，如花青素和兒茶素，可以抗炎症。在一項研究中，當人們連續一個月每天吃280克櫻桃時，他們的炎症標誌物CRP水平下降，並且在停止吃櫻桃後28天保持在低水平。

3. 牛油果

牛油果，又稱鱷梨，可謂超級食物，富含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿蔔素和生育酚，這與降低癌症風險有關。此外，牛油果中的一種化合物可以減少皮膚細胞的炎症。

4. 西蘭花

西蘭花富含蘿蔔硫素，蘿蔔硫素是一種具有強大抗炎作用的抗氧化劑。西蘭花是一種十字花科蔬菜，還有花椰菜、球芽甘藍和甘藍。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心臟病和癌症的風險。

5. 黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑，可以減少炎症，降低患病的風險。黃烷醇是巧克力抗炎作用的原因，它能保持動脈內皮細胞的健康。但是，要確保選擇含有至少70%可可的黑巧克力，含量越高越好。

6. 綠茶

綠茶可以降低患心臟病、癌症、老年痴呆症、肥胖和其他疾病的風險。它的許多好處是由於它的抗氧化和抗炎特性，特別是一種叫做表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯(EGCG)的物質。

7. 西紅柿

西紅柿富含維生素C、鉀和番茄紅素，番茄紅素是一種具有抗炎作用的抗氧化劑，可能對減少與幾種癌症相關的促炎化合物特別有益。注意，番茄紅素通過脂肪可以更好地吸收，用橄欖油烹飪西紅柿可以最大限度地吸收番茄紅素。

8. 辣椒

紅辣椒和甜椒富含維生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化劑，具有很強的抗炎作用。

9. 蘑菇

雖然世界上有成千上萬種蘑菇，但只有少數是可食用和商業種植的。蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和所有的B族維生素。它們還含有酚類和其他抗氧化劑，提供抗炎保護。

10. 葡萄

葡萄含有花青素，可以減少炎症。此外，它們還可能降低罹患多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖症、老年痴呆症和眼疾。葡萄也是白藜蘆醇的最好來源之一，白藜蘆醇可以減少炎症。

11. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是你能吃到的最健康的脂肪之一。它富含單不飽和脂肪，是地中海飲食中的主力，對健康有益。特級初榨橄欖油具有強大的抗炎功效，可以降低患心臟病、癌症和其他嚴重健康問題的風險。

12. 富含脂肪的魚類

富含脂肪的魚富含蛋白質和長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA。雖然所有種類的魚都含有一些ω-3脂肪酸，但最好的來源是: 鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚。EPA和DHA的代謝產物具有抗炎作用，能減少導致代謝症候群、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的炎症。

遠離炎症，最好別吃這些食物

眾所周知，ω-6脂肪酸（一種廣泛存在於各種食物中的必需脂肪酸）可增加人體產生炎症性化學物質。由於ω-6脂肪酸有助於維持骨骼健康、調節新陳代謝和促進大腦功能，不應將它們完全從飲食中剔除。平衡ω-6脂肪酸的攝入量很重要。

富含ω-6脂肪酸的食物

豬肉、牛肉、羊肉 、乳製品（如牛奶、奶酪、黃油和冰淇淋） 、植物油（如玉米、紅花、大豆、花生和棉籽油）； 油炸食品: 炸薯條、甜甜圈、炸雞；少用富含ω-6脂肪酸的植物油，而是選擇橄欖油和鱷梨油。

其它炎症性食物

精製碳水化合物：白麵包、白米飯、餅乾、蛋糕、點心；

含糖飲料: 汽水、甜茶、能量飲料、運動飲料；

加工肉類: 培根、牛肉乾、肉類罐頭、香腸、燻肉；

反式脂肪: 起酥油、部分氫化植物油、人造黃油；

垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片；

冷凍食品。

建議:

每天吃500-900克富含抗氧化劑的水果和蔬菜。

限制攝入ω-6脂肪酸的食物，同時多吃富含ω-3脂肪酸的食物。

用更健康的蛋白質來源取代紅肉，如瘦肉、魚、豆類及其製品。

用橄欖油、堅果和植物種子中發現的更健康的脂肪代替人造黃油和植物油。

用富含纖維的粗糧或全穀物代替精製碳水化合物。

用一些具有消炎作用的佐料來增加味道，比如大蒜和生薑，來減少用鹽量。