人類只有發明了發明的方法之後才能快速發展；我們只有學習了學習的方法之後才能成為高手。—— 查理 · 芒格
掌握更好的學習方法是學習精進的第一要務，卻時常被我們忽略。關於學習方法的認知，一個底層理論模型，是1946年美國學者埃德加 · 戴爾提出的學習金字塔理論，學習可以分為主動學習和被動學習，學習方式越主動，效果越好。
相比實踐、討論等方式，最高效的學習方式是以教為學，也就是通過教別人來驅動自身學習，這種目標明確、任務驅動的學習方式，是快速掌握新知識和技能的不二之法。諾貝爾物理獎獲得者費曼先生的費曼技巧學習法，就是這種以教為學的學習模式。
《如何高效學習》的作者斯科特 · 揚是一位快速學習的高手，他用自己發明的整體性學習法，完成了1年時間學習4年MIT課程的「不可能任務」。本文將為你詳細介紹這套值得借鑑的整體性學習法，以及包括費曼技巧在內的學習技巧。無論是整體性學習法還是費曼技巧，都需要你在學習中經常使用，用得越多，效果越好，所以記得經常回顧本文內容。
費曼技巧
費曼技巧可以讓你快速找到自己學習不足的地方，深入理解知識點，並且記憶深刻。以下是費曼技巧的操作步驟：
1、選擇你要學習的概念。
2、設想你是老師，正在試圖教會一個完全不懂這個知識點的人，把你的解釋記錄下來。
3、當你感到疑惑時，返回查看學習資料或詢問他人，直到搞懂為止，並把解釋記錄下來。
4、通過簡單化和比喻不斷優化。儘量用簡單直白的語言重新表達你的解釋，或者找到恰當的比喻來實現更好的理解。
整體性學習策略
一、什麼是整體性學習？
整體性學習與機械記憶正相反，所謂機械記憶就是反覆記憶信息，達到牢記的效果。整體性學習則是運用大腦中已有的豐富的神經元網絡吸收、整合信息，其關鍵在於創造信息的網絡，將知識與知識相互關聯形成知識網。一方面知識本身不是孤立的，另一方面你在知識之間創造的聯繫越多，記得會越牢、理解得越好，從而輕鬆掌握並應用。
二、整體性學習的三要素：結構、模型、高速公路
1、結構
結構就是一系列緊密聯繫的知識，即一門知識相關的各種知識及其之間聯繫的總和。你可以想像成腦海中的一座城市，城市中有散落的建築物等元素，以及相連其間的道路。而在你大腦的知識地圖上，分布著各種大大小小的城市，對應著各種複雜度、掌握程度不一的知識。
理解就是結構高度發達完善的結果，也就是把結構當作一座城市，越是熟練掌握的知識，意味著這座城市的道路越是四通八達、秩序井然。所以每學習一個新概念，就要自動與其他知識相聯繫，並在各種知識之間建立儘可能多的聯繫，達到「條條大路通羅馬」的狀態。
一些最典型的成熟結構：
（1）感知結構。大量的圖像、聲音和情感等感覺相互交織，構成了你的生活經驗，感知結構是最基本的結構，是其他結構的基礎。
（2）關係結構。通過故事、人物以及人物之間的相互作用和關係來看待事物。比如一個公司的老闆和一名員工，可能有著多種關係連接，比如他們還是一對父子，那麼你的記憶和理解會更加深刻。
（3）基礎數學結構。使用類似於加減乘除等數學結構，來看待事物。比如一個人生算法的公式：一個人的成就，來自一套核心算法乘以大量重複動作的平方。
2、模型
模型是簡化的結構，是結構的預覽圖，比如目錄就是一本書的模型。模型的形式多樣，但目標都是為了壓縮信息，通過將核心概念聯繫在一起，就可以創建模型。我們可以利用模型來創建結構，或在當前結構添加內容。模型不一定是一張圖，但一定是一種壓縮形式，是知識最核心的部分，在此基礎上引申出全部的相關內容。
模型從哪裡來？我們最熟悉的生活經驗是模型的主要來源。其他學科的知識結構，或者只要與所學的事物類似，都可以拿來作為模型。
3、高速公路
高速公路就是結構與結構之間的聯繫，它將不同的城市相互連接。高速公路能激發創造力，通過連接兩個完全不同的概念，實現知識的遷移，也就是我們常說的跨界思考。
三、整體性學習的順序
1、獲取。通過聽、看等各種感知的信息都是獲取，獲取階段的目標是信息的準確性，並且儘量壓縮信息量。
2、理解。理解就是了解信息的基本意思，並能夠聯繫上下文。
3、拓展。拓展這一步形成模型、高速公路和廣泛的聯繫，從而創建良好的知識結構。
4、糾錯。糾錯則是檢查模型和高速公路中的錯誤，刪除知識結構中無效的聯繫。
5、應用。應用則是通過實踐，比較知識如何在現實中的運行來進行調整。
6、測試。之前階段的每一步都需要測試，通過測試找到問題所在，進而改進學習技術，克服缺點。
獲取階段
獲取階段是信息從採集到進入大腦的過程，這裡處理各種形式的信息以及減少幹擾的能力非常重要，直接影響學習效能的高低。在獲取階段丟失的信息在之後的環節無法彌補。
獲取信息的三個主要目標是：簡化、容量、速度。
（1）簡化：簡化就是要儘可能找出最重要的信息，刪除無用的信息，關注並認真學習那些對構建模型非常有幫助的例子，不必要的大膽跳過。
（2）容量：也就是足量。在簡化的基礎上，獲取儘可能多的關鍵有效信息，從而理解得更深。
（3）速度：訓練更快的信息獲取速度。需要注意的是，速度越快，越容易漏掉更多的信息，你需要好的閱讀和聽講方法，比如高效的快速閱讀術。
理解階段
整體性學習過程對信息的理解有三個層次，從低到高依次是理解階段、拓展階段和應用階段，層次越高，理解越深。在理解階段，你只是理解了信息的表面意思，比如知道一個公式裡的每個項和符號代表的是什麼。
當遇到比較難的問題時，建議首先嘗試將其分解成更小的問題、縮小範圍，聚焦到真正的難點，進而深入理解、跨過障礙。
拓展階段
拓展階段要應用模型來簡化和拓展知識的結構，同時拓展對信息的理解，包括信息的由來以及與其他信息如何聯繫在一起。
拓展的三種主要方式：深度拓展、橫向拓展和縱向拓展。
（1）深度拓展（知識的背景研究）
深度拓展是在信息內部創造聯繫，理解結論之前的信息——結論出自何處？怎麼得來的？為什麼這樣做？從而建立與相關知識的聯繫，深入理解。
（2）橫向拓展（模型之間聯繫）
橫向拓展是在知識周圍建立聯繫，找到類似和相關的結論和事實。這需要建立模型，在模型與原知識之間建立聯繫。
（3）縱向拓展（結構之間聯繫）
縱向拓展是最具創造性的學習和思考方式，要求在結構之間建立高速公路。通過比喻法或內在化的方法，將看似不相干、但結構模式卻相同的知識聯繫在一起。
糾錯階段
學習中犯錯是不可避免的，錯誤的聯繫可能導致錯誤的理解。糾錯是對整體性知識網絡的修剪，添加一些特殊情況，刪除一些現實中不存在的聯繫。你可以採用閱讀與當前觀點完全相反的論證，或者將結論放在現實世界中審視等方法來糾錯，實踐是糾錯的最終途徑。
應用階段
應用是學習的最終階段和最終目的，學以致用，進而知行合一。知識的學習進入應用階段越多，對知識的深入理解就越多。將理論運用到現實世界，既是練習的過程，也是創造性解決問題的過程。
測試階段
在以上整體性學習的五個階段中，每一個都需要測試。測試是為了檢查可能丟失或誤解的知識，確定自己對知識的理解層次。
（1）獲取階段的測試——我是否看過或聽過這個知識？
（2）理解階段的測試——我理解知識的含義嗎？至少是表面上的意思。
（3）拓展階段的測試——我知道知識從哪裡來，與哪些知識相關？
（4）糾錯階段的測試——我刪除了不恰當的聯繫或錯誤的結論嗎？
（5）應用階段的測試——我是否通過實踐將知識應用到現實世界中了嗎？
整體性學習的順序不是唯一的線性順序，而是多線性的，每一步之間可以往返或者跳躍，比如理解之後再去獲取，拓展之後直接應用。此外，你要找出整體性學習過程中，自己最薄弱的環節，進而有針對性地改進。
（1）獲取階段的薄弱
獲取階段主要是兩種問題：1、閱讀和聽講速度慢；2、需要反覆閱讀。
原因：1、閱讀或學習習慣不好。注意力不集中，不能持久閱讀。2、記筆記的習慣不好。筆記記得太多或太少，甚至記錯。3、不理解基本名詞和語法，基本概念不清楚。
（2）理解階段的薄弱
理解階段的問題表現：1、雖然在閱讀，但不知道說的到底是什麼；2、筆記很清晰、完美，但卻不明白是什麼意思。如果理解有困難，可以尋找寫得更好、解釋地更清楚的材料閱讀和學習。即使無法理解一段話，但不必太憂慮，你可以放慢閱讀速度，尋找不同的說法。
（3）拓展階段的薄弱
拓展階段的問題表現：缺少靈活性，沒有或不會將新知識與學過的知識聯繫起來，也就是不能舉一反三，觸類旁通。
（4）糾錯階段的薄弱
糾錯階段的主要問題是錯誤聯繫太多。人們習慣於在事物間產生各種聯繫，卻不加檢測正確性。另外一個問題是總認為自己是正確的，沒有做到嚴謹的檢查，導致不能發現自己在主要問題和看法上的錯誤。
（5）應用階段的薄弱
應用階段的問題表現為只會紙上談兵，不能在真實世界中很好地運用知識。解決辦法就是拋開書本，更多地、大膽地去實驗，去實踐，接觸生活、融入社會。
四、信息結構
雖然學習的過程類似，但不同的知識有不同的結構類型，學習必須根據內容做出相應的調整。信息的類型可以分為五種：隨意信息、觀點信息、過程信息、具體信息、抽象信息。有些信息介於兩種類型之間，而大多數學科則是多種信息的組合。
1、隨意信息
隨意信息是一系列事實、日期、定義或規則，缺少邏輯分類，需要死記硬背，比如某個歷史事件的日期。處理隨意信息的第一目標，就是如果存在某種邏輯關係，儘量使用邏輯關係來記憶和使用信息。或者採取聯想法、掛鈎法、壓縮法來幫助記憶和使用。隨意信息理解起來不費勁，但可供探究的程度較少。
2、觀點信息
觀點信息是存在爭論的信息，比如先有雞還是先有蛋。觀點信息的難點在於獲取階段，你需要研究大量的信息來尋找其中的模式，而不是記憶具體細節。
3、過程信息
過程信息是教導你如何行動的信息，講述一系列動作和操作，比如怎樣把大象裝冰箱的步驟。學習這類信息最重要是投入大量時間不斷練習、反覆做。大部分過程信息依賴於正確的模型，模型可以提高學習速度，通過練習逐漸形成一個結構。你可以運用內在化、比喻法、圖表法以及模型糾錯來幫助改進模型。
學習過程信息，無須全部學習材料，只要掌握正確的背景模型，就可以練習那些動作，比如把大象裝冰箱，你無需知道是非洲象還是亞洲象，最重要的是操作步驟。過程信息的好處是經過練習，比其他類型信息記得更牢，記憶留存時間更長。並且通過練習，將模型和知識結構更好地融合在一起。
4、具體信息
具體信息是在實際生活中可以觀察到、聽到、觸到的信息，比如葉子的形狀、顏色，水流的聲音。不過大多數信息實際介於抽象和具體之間，你能看到葉子但卻看不到葉子的光合作用。你可以運用內在化，將信息與多個感官聯繫起來，不僅在頭腦中出現圖像，還賦予其聲音、觸覺和情感等，幫助記憶和理解具體信息。
5、抽象信息
抽象信息與感官沒有直接聯繫，比如數學、心理學主要涉及的就是抽象信息。與隨意信息相反，抽象信息較難理解，但邏輯性很強。
處理抽象信息需要將其移動到具體的層次，通過內在化和比喻法，將抽象的複雜知識轉化為適合想像的畫面，從而簡化和易於理解，並與其他知識建立廣泛的聯繫。模型糾錯也不可少，對建立的模型要不斷檢查糾錯。
抽象信息的難點在於理解和拓展階段。理解困難時，你可以降低接收信息的速度，將前面的信息深入細緻地研究。抽象信息的邏輯性強，一環接一環，打好基礎至關重要。
如何使用五種信息類型
學習新知識時，首先要判斷知識主要屬於那種信息類型，確定信息類型後決定我們學習時採用的技術，以及預計學習時可能遇到的困難。
弱結構和強結構
知識結構有強弱之分，儘量使用強結構。隨意信息結構是最弱的結構，學習時間長，而實際應用價值又很局限。要儘量找出隨意信息中可能的邏輯結構，來幫助記憶。具體信息結構和過程信息結構是最強的信息結構，它們與實際經驗緊密聯繫，可以將新知識與原有經驗很好地聯繫起來。
五、學習的目標
整體性學習最關鍵的步驟是學以致用，目標驅動讓學習更加高效。學習的目標不應僅僅是通過考試，將知識應用在實際生活中，賦予知識更多的價值和意義。當然興趣驅動的學習則是另外一回事。
在整體性學習法的框架內，開始學習前，一定要問自己學習這項知識的目的是什麼？為什麼要學習它？它對你的人生、生活有什麼用處？學習的目的更加遠大、意義更加深遠，學習的動機會更加強烈，對知識的理解會更加深刻。
整體性學習技術
整體性學習策略是一整套的學習框架，而整體性學習技術則是一些具體的技術，可以應用在整體性學習框架中。技術不是萬能的，並不適合任何場合的任何學習者，在使用技術前，要先定位自己在整體性學習中的弱點，有針對性地使用，並且要結合自身情況，適當調整。
一、獲取知識
學習知識的第一步是獲取，有兩種方法可以提升知識的獲取效果：快速閱讀和筆記流。
1、快速閱讀
（1）指讀法
將手指停留在你要閱讀的地方，眼睛跟隨手指的移動來閱讀，通過調整手指移動的速度來控制閱讀的速度，這是一個簡單的提高閱讀速度的方法，利用了手指提供的聚焦和控制功能。
（2）練習閱讀法
練習閱讀的目的不是吸收閱讀的內容，而是訓練自己以儘可能快的速度理解所讀內容。選從未看過的書練習，在限定時間內（比如3-5分鐘），利用指讀法以稍快於你能讀懂內容的速度閱讀，得出每分鐘的閱讀字數，以此為參照，知道下一步閱讀速度的提高空間。
針對提高理解力，則是在第一遍閱讀過後，合上書本默寫，儘可能地寫下你所記住的知識點，寫完後再讀一遍，邊讀邊寫下所有知識點。將兩份記錄比較，用正確的知識點數減去錯誤的和沒寫的，除以所有知識點數，這個比值就是你以一定速度閱讀某一類型信息的理解能力。通過不斷練習和調整，找到自己最快閱讀速度和最佳理解能力的平衡點。
（3）積極閱讀法
積極閱讀與快速閱讀是對立的，目的是為了深入理解內容，將知識點整合在一起，會降低閱讀速度。積極閱讀需要邊讀邊寫，先寫下每章的大標題和小標題，每讀完一小部分，記下：1、這一節的主要觀點，這促使你完整獲取信息；2、怎樣記住主要觀點，這需要對信息進行聯繫、視覺化和比喻法；3、怎樣拓展和應用主要觀點，將信息應用在不同情境中。
當你熟練地掌握了積極閱讀，就可以只針對自己需要理解或記憶困難的內容採用這種方式。
2、筆記流
記筆記的目的是為了更好地理解所學內容，而不是為了做更漂亮的筆記。如果能聽講時全神貫注，做到「一次學會」的學習原則，可以不必忙著做筆記，等下課再學。
筆記流的目標是提供一個平臺，聯繫所學的知識。首先寫下最主要的觀點，用儘量短的單詞替換完整的句子，特別是事實、日期和細節描寫，不寫冗長的段落。雖然可讀性降低，但能提高上課的學習效率。
寫下一個觀點後，在這個觀點和其他觀點之間，用箭頭呈現出相互關聯的網狀關係。可以結合比喻法、圖表法以及信息壓縮技術（後面會具體介紹），將觀點與圖像、圖表及其他主題聯繫起來。
混合型筆記流
筆記流涉及兩方面：記錄和拓展。傳統的規則、線性的筆記方式，將課堂內容精確地複製下來。如果課堂上的信息量極大或你打算課後好好複習幾遍，可以採用混合型筆記流方法——課堂上採用傳統的筆記方式，下課後根據上文介紹的標準筆記流方式進行整理。
課下筆記流
在嘗試課堂筆記流之前，可以先練習課下筆記流，也就是先習慣以「流」的方式寫下信息。
評註流
在信息量實在太多來不及記錄時，可以使用評註流的方式。先寫下最關鍵的信息，然後在信息之間加入聯繫。
關鍵信息的識別
記好筆記流關鍵是分清知識的重點，這是一個思考的過程。刪減掉次要的信息，重點記錄聯繫和按個人理解的方式給信息分類。
二、聯繫觀點
獲取知識後，接下來就是理解和拓展，並非每個知識點有必要，根據情況有選擇地做。可以將要處理的知識分為兩類：困難信息和關鍵信息。困難信息可能是一系列日期或步驟，缺少邏輯關係。困難信息如果是抽象信息和隨意信息，應用聯想法形成模型可以記得更好。關鍵信息好比一座建築的地基。使用下面介紹的技巧前，先在紙上練習是最好的辦法。
1、比喻
比喻就是抓住事物的相似性，將兩種事物聯繫在一起。找出一個比喻的三個簡單步驟：
（1）確定你要深入理解和記憶的信息。
（2）在你已有的個人經驗中尋找與信息部分相似的東西。
（3）重複上述過程，檢查比喻不恰當的地方。
運用比喻的技巧：
（1）你要有尋找比喻的欲望，不斷問自己。
（2）注意第一個出現在腦海裡的念頭。分析合適和不合適的地方，把不合適的地方改掉看看，當然不要壓抑你的創造力繼續想像。
（3）優化和測試你的比喻。多找幾個不同角度的比喻，減少錯誤，創造更廣泛的聯繫，強化結構。
2、內在化
視覺化是在頭腦中想像出圖畫，而內在化則是不僅出現畫面，還要有聲音、觸覺和情感等更加豐富的感覺，與知識建立更廣泛的強聯繫，由不熟悉的類型轉化為容易理解和聯繫的類型。
運用內在化的步驟：
（1）明確你要內在化的概念。
（2）從生成頭腦中的圖像開始，或者先嘗試在紙上畫出概念圖。
（3）讓靜態的圖像動起來，成為更生動的動態場景。
（4）開始加上身體的其他感官，與動態圖像相聯繫。
（5）加入更多的感覺或情感。
（6）不斷重複和優化圖像，直到你一想到它就能很快記憶起知識。
還有一種比喻內在化，則先用比喻替代抽象的知識，然後再展開內在化。
3、圖表法
圖表法是內在化的簡化，將多個信息壓縮在一張圖畫裡，簡化信息。操作起來更容易，可用於難以想像的抽象知識。圖表可以與比喻和內在化混合使用加深對知識的理解。
可以組合使用的三種主要圖表類型：
（1）流程圖。流程圖適用於繪製一系列的步驟；繪製歷史事件，創造分支並通過因果關係、發生時間將事件聯繫在一起；繪製一個系統的運轉。
（2）概念圖。概念圖將觀點聯繫在一起，表達觀點之間內在的關係，常用於筆記流。從最重要的觀點出發，不斷發出分支細化知識和觀點。
（3）圖像。圖像不是專門的圖表類型，它是圖表的重要構成。圖像強調用塗鴉代替問文字，更生動易記。
三、隨意信息的處理
聯想法、掛鈎法適用於處理隨意信息，信息壓縮技術適用於處理大量信息。
1、聯想法
聯想法將一系列信息串在一起，知道信息鏈條中的一環，就可以抵達其他環節。聯想法在處理一系列隨意信息時效果很好，可以快速將數十個知識點連在一起。
使用聯想法的步驟：
（1）創造順序。把要處理的信息羅列成一個線性的清單（比如公式X=Y+1，序列清單就是X、=、Y、加、1）。
（2）如果清單中的項是抽象信息的話，給每一項設計一個容易記憶的符號。助記符要能迅速讓你聯想到原始的知識，因為聯想法要記住的是視覺符號，而不是信息本身。
（3）創建屬於自己的聯想畫面。用大膽誇張的圖像，將序列中相鄰的兩個符號聯繫在一起。瘋狂、古怪、荒誕、滑稽的想像是聯想法的精髓，想像越誇張，建立的聯繫越強，越容易記憶。
聯想法的難點：
（1）符號重複。如果清單中有重複的項，你可以給它們賦予不同的顏色來區分。
（2）聯繫斷裂。為避免記憶時，聯想鏈條中的一環斷裂而無法繼續往下。聯想鏈最好不要太長，5-15個最好，超過則把大鏈條分成幾個小的。
（3）難以辨別的符號。符號最好清晰簡單，容易記憶，一定要避免不清晰的符號。
（4）觸發物丟失。有時你可能想不起第一項聯想符號（觸發物），進而忘記整個鏈條。你需要添加一個聯想，作為將知識主題和聯想鏈的第一項聯繫起來的觸發物。
2、掛鈎法
掛鈎法來自聯想法，對於記憶日期類的數字很有用，將信息與具體的數字聯繫在一起（一般為0-12），首先給數字創造便於記憶的聯想符號，用來存儲所有數字，比如「0」是「鈴」，機器貓鈴鐺的鈴，這樣就建立了一套掛鈎系統。然後可以將任意符號與這些數字的聯想掛鈎，比如機器貓開飛機，就可以將飛機和數字「0」聯繫在一起。
掛鈎法的好處是，即便一個聯繫斷了，但其他的聯繫還是很容易想起來，只要你的數字掛鈎系統能回憶起來。
3、信息壓縮技術
信息壓縮用於存儲大量的隨意信息，目標是減少信息容量，尋找信息的邏輯關係。有三種主要方式進行信息壓縮：
（1）記憶術。記憶術是用一個儘量簡單通用的短語或單詞來儲存數個信息，比如常見的單詞或詞組縮寫，CEO是執行長英文單詞的簡稱。
（2）圖像聯繫。圖像聯繫是用一張圖表將幾個信息聯繫起來。另一種做法是先用一個簡單符號替代每一個信息，然後將這些符號放在一張圖裡。
（3）筆記壓縮法。適用於組織、快速掌握大量材料信息，信息壓縮後更容易在知識之間建立聯繫。筆記壓縮的步驟：第一，準備好要壓縮的筆記，拿幾張空白紙。第二，用儘量少和小的字，寫下筆記中的主要觀點。第三，接著寫下與之相聯繫的觀點、公式、概念或定義，直到全部主要觀點都寫完為止。第四，可以進一步梳理、加工壓縮後的內容。
四、知識的延伸
1、實際應用
將知識應用到實際生活中，是最好的深入拓展方式。實際應用並非按步驟進行的技術，它是一個創造性的過程，活學活用就是要嘗試各種不尋常的方式去應用知識。
2、模型糾錯
模型糾錯就是不斷地練習和實踐，測試並發現自己在整體性學習過程中的問題，從而糾錯。模型糾錯的一些建議：
（1）分清是拼寫錯誤還是概念問題。也就是分清是簡單的錯誤，還是關鍵概念的理解出錯。簡單的錯誤仔細點即可，而概念問題，則需要在模型、比喻法及內在化的過程中尋找錯誤。
（2）散彈槍策略
散彈槍策略就是每一種類型的問題都做一做，同一類問題不要重複。學會解決某類問題的方法，而不是不在同一個地方跌倒兩次。
（3）延伸練習時間
把總的練習時間分散到每一天，這樣更容易堅持，並且能養成良好的習慣。
3、以項目為基礎的學習
以項目為基礎的學習非常適合缺少驅動力和效果反饋的學習情況，特別是自學。這種學習方式就是設定一個大約1-3個月達成的目標，達成目標的過程就是學習的過程，完成目標就達到了學習的效果，這是快速學習的最好方式。
開始設計一個項目前的建議：
（1）從小項目開始（1-3個月的項目）。恰當的好項目可以提升你的學習層次，但太大的、遙遙無期的項目則容易動搖你的信心。
（2）記錄下來。將項目過程進行記錄，工作進度的記錄會加強你的自信心，回顧已完成的工作會激發你繼續堅持下去的欲望。
（3）創造一個有意義的目標。假如項目不僅是為學習而設立，項目本身的意義能激發你的熱情，那麼更有利於你的學習。
超越整體性學習
一、高效率秘籍
1、能量管理
（1）增加能量儲備。第一，每周進行3-5次運動，每天抽出至少40分鐘進行鍛鍊。第二，每晚有七八個小時的充足睡眠。第三，多吃粗纖維和粗加工的食物，使血糖水平保持平穩。第四，足量的飲水。第五，少吃多餐，一天吃四五餐，每次七分飽。
（2）循環式作息計劃。線性計劃是平均安排時間開展工作，節奏單調；而循環式作息計劃則是先集中小部分時間高效做完大部分工作，使得工作張弛有度。建議你第一，一周抽出至少一天用來休息，可以什麼也不做，徹底放鬆。第二，晚上不要幹活，工作白天集中完成。第三，設定90分鐘高效時間，集中精力完成某項任務，時間結束停止工作，這能讓你的注意力更集中。
2、不要「學習」
如果沒有明確自己為什麼要學習，就去不停地「學習」，這種學習很容易浪費時間。學習不是坐在書桌前12個小時，也不是指每天堅持看書，這些都是學習的表象。不要「學習」就是不要停留在學習的表象，學習可以表現為各種各樣具體的人生活動。
3、絕不拖延
周/日目標體系是一種對抗拖延的方法。操作方法是：第一，每周末，列一個下周的所有任務、讀書和學習等活動的清單，把無限的工作分解為一周內可以完成的子任務。第二，每天晚上檢查周計劃，列出每日目標清單。
周/日目標系統的好處是：第一，緩解你做決策的應激，只需要檢查清單，即可知道完成情況。第二，防止你做一項大任務時拖延不前，依靠目標清單讓你有時間緊迫感。第三，幫助你細分工作量。
4、批處理
批處理就是把類似的、零散的工作集中起來一次搞定。這樣集中時間和精力，有助於節省時間。以下是批處理的一些技巧：
（1）工作量。批處理適合時間不長的小任務，超過3小時的工作不適合批處理。
（2）一次性完成。
（3）提高注意力閾值。注意力閾值就是集中完成某項工作的最長時間，超過這個時間，注意力就大幅下降。通過集中的批處理習慣，可以提高你保持注意力的時間。
5、有組織
有組織不是萬能的，但能幫助你更有效率，並且能緩解壓力。變得有組織的關鍵步驟：
（1）所有的物品都放在固定的位置，包括需要記錄的內容寫在固定的地方。
（2）隨身攜帶一個記事本或使用記錄軟體。隨時記錄，日積月累，儲存思想的寶藏。
（3）堅持日曆提醒和做事清單。用做事清單記錄任務和目標，使用日曆來記錄要做的事和截止日期。
二、自我教育
自我教育也就是自學，最好的投資是投資自己。但自學實行起來有很多難點，缺乏系統安排，提升自學能力可以參考以下方法。
1、建立良好的學習習慣
一些可以提高學習能力的好習慣：
（1）每日閱讀。可以提高理解能力，開闊視野。
（2）每日練習。通過完成工作和學習技能的練習，提高自己對知識的理解。
（3）每日目標。通過設置學習目標，整體系統地學習專業知識。
怎樣養成每日習慣：
（1）堅持某個習慣30天。比如每天閱讀30分鐘，30天的堅持會形成一種習慣。
（2）堅持下去。每天以同樣的方式完成同樣的習慣。
（3）享受這個習慣。不能享受的話這個習慣就不牢固。
（4）尋找特殊時段。比如有的人喜歡晨讀。選一段你自己喜歡的每天特殊時段有助於強化習慣。
2、克服挫折障礙
克服自我教育中的挫折感是動機的問題。如果你的充滿興趣和熱情，那麼一般的學習上的挫折很難阻擋你前進。以下是減少挫折障礙的小技巧。
（1）把障礙寫出來。詳細地寫下障礙讓我們更容易思考問題所在。
（2）使用網絡。利用搜尋引擎等一切可以調用的網絡工具和資源。
（3）找一本關於「怎麼做」的工具書。這對你要做的事極具參考價值。
（4）換個角度試試。從不同的角度來看問題，尋找突破點。
3、設置學習目標
自我教育中最大的問題是缺乏系統、沒有目標、沒有計劃和方向。設定一個吸引人的學習目標會給你帶來強大的學習動力。比如：每年閱讀一定量的書，為一個項目工作來學習，或者在一定期限內必須學會做某事。
設定學習目標的一些技巧：
（1）把所有的目標寫下來，並設置截止期限。
（2）讓目標具體客觀化。學習的目標和效果能夠很容易判斷是否已經達。
（3）設定有些難度、但努力一下也能達到的截止期限。
（4）將目標分解成每日每周的具體行動，也就是能夠立即完成的小目標。
（5）經常看看你的目標。至少一周檢查一次當前的進度。
小結
整體性學習是包含多種技巧的策略選擇和運用的系統方法，主張通過結構、模型、高速公路構建知識網的形式來學習。經典的費曼技巧可以作為整體性學習技術的一部分根據情景進行運用，達到高效學習的目的。
應用整體性學習法，你可以先分析自己學習過程中的強項和弱點，然後揚長避短，有針對性地學習新技術彌補不足。進行練習時，可以先從比喻、內在化和圖表法這些整體性學習的核心技術開始，並且一次只做一個，至少堅持3周養成習慣。
你還可以通過獎勵自己的方式，讓自己輕鬆一點。而記錄學習的過程則有助於你堅持下去和解決遇到的問題。此外，你還需要建立良好的學習習慣，找到自己學習的理由，以及設置恰當的學習目標。
總之，無論是整體性學習法還是費曼技巧，一定要把知識轉變為行動上的習慣，才能真正受益。先學習學習的方法再學習，讓你的學習事半功倍，希望你通過高效學習讓自己的生活和人生更美好！