你真的了解補劑——肌酸嗎?

大家好，我是胖玥。很多長期健身的老鐵，肯定對肌酸這個補劑不陌生。肌酸是補劑中為數不多被證明絕對有效果的補給之一。性價比也是十分划算。

今天我就從肌酸的前世今生、肌酸的誤區、肌酸的使用與注意。三個方面逐一向大家解釋。首先肌酸不是藥。肌酸是存在於人體內一種含氮的有機酸，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種胺基酸合成的物質。可以人體自行合成，也可以從食物中攝入。可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。肌酸主要存在肌肉中，同時也少量分布於睪丸、大腦和心臟中。人有三大功能系統，分別是有氧氧化供能系統、無氧糖酵解供能系統、ATP-PcR——高能磷酸供能系統（消耗磷酸肌酸和ATP）。如果我們把前兩種系統的功能效率比作弓箭和小手槍。那麼ATP—PcR系統就是一把重型突擊步槍。

肌酸就像是這把重型突擊槍的彈夾。因為肌酸在體內會和高能磷酸結合生成磷酸肌酸，而當我們肌肉需要運動的時候，肌肉會先分解原有儲存的ATP產生能量。但是原有儲存的ATP就像上了膛的子彈，只能打一發。磷酸肌酸的存在就能夠源源不斷地把自己的磷酸提供給ADP來合成ATP，增加爆發力持續的時間。補充肌酸，就像是給這個彈夾擴容了，能裝下更多、更兇殘的子彈。對於突破自己極限的重量、速度有很大幫助（平均增加20%左右）。

二.肌酸的誤區

肌酸是從牛肉等肉類食物中提取出來的，目前並沒有任何文獻和科學研究報導，服用肌酸會對腎功能以及肝功能造成影響。當肌酸補充足夠，達到肌肉所需肌酸量時，攝入多餘的肌酸會由腎臟以彌散的方式排出，無需能量。但是肌酸攝入過多會引起腹瀉的現象。

2.吃肌酸太小心翼翼

我以前常常聽到這樣的話。

「我買的xx補劑裡有肌酸，反正都一樣，足夠了」

「一天一勺，我害怕。不出問題嗎？還是少用點」

「省著點用，一瓶夠用半年，真棒！」

大多數產品裡所含的肌酸劑量有限，估計就1-2克，如果說準備從這1-2克中就想要獲得效果的話，幾乎為零。買桶靠譜肌酸，你可以把它添加到飲品中，比什麼都重要。

肌酸以改善力量和爆發力的能力而聞名，如果你的訓練更加集中在耐力訓練或者長時間穩態的有氧訓練的話，並不會有什麼明顯的改善。對於中等強度耐力訓練來說，並不依賴於ATP-PcR系統，你可能並不會看到補充一水肌酸後實際效用。在抗阻力訓練3-12次範圍，以及其他無氧訓練10-15秒的時間，高強度間歇訓練都將最大程度展示服用肌酸後的效果。補充肌酸的好處：它可以增加磷酸肌酸的靜止濃度，也就可以延長高強度短時間的訓練時間。

4.服用肌酸就長肌肉嗎？

我們聊點真的，對於我來說，肌酸是一個可靠的增加運動能力的補劑，但它絕對不會創造奇蹟。

就像有人說我用蛋白粉一定會變壯嗎？絕對是不可能的。因為增肌是一個綜合性的產物，你的訓練、營養、恢復，甚至基因等等都會影響到你。

剛剛開始服用肌酸需要衝擊期，也就是7天左右的大劑量服用，便於身體儘快儲存更多的肌酸，從而更大的發揮出肌酸的效果。衝擊期（前一周）每天攝入20g肌酸，一次一勺（5g），分四次服用。分別在訓練前一餐、練前、練後、晚飯。練後服用肌酸吸收會更好。隨餐服用是因為葡萄糖會帶著肌酸更好的進入肌肉細胞中。維持期（一周後）每天攝入5~10g肌酸即可。如果是服用一次，最好選擇在運動後。

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