江蘇省體育科學研究所 李森
一般人並不清楚自身的心肺功能是什麼水平。通常我們在醫院查體時，醫生會測量安靜時候的血壓、脈搏來初步反映心血管的功能，進一步進行心臟超聲檢查心血輸出量反映心臟的泵血功能， 測量肺活量等檢查肺的通氣功能。心肺功能是肺通氣、心臟泵血和肌肉組織利用氧的一種聯合機能， 表現出來就是人體能夠承受運動負荷的耐受能力。通俗點講，就是長時間跑步、爬山、登樓梯的能力。
怎樣評價你的心肺功能？
我們心肺的這種能力往往在安靜狀態下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷後心肺的潛力卻不同；此外，安靜時候心、肺檢查（如心電圖、血壓、超聲等）沒有毛病的人，在一定運動負荷後由於心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷後才能更加準確地評估出來。
最簡易的方法
自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估， 並可以評價自己的鍛鍊效果。
1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓， 不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓（俗稱高壓）與舒張壓（俗稱低壓）之比， 正常值約為1.5， 如果低於1.25 或高於1.75， 則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上， 血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現噁心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。
5、小運動量試驗： 原地跑步一會兒， 脈搏增加到每分鐘100-120次後停止活動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，心肺功能正常。
最精確的方法
（閱讀理解指數*****五顆星，需要一定的專業知識基礎）
精確的評估則需要一定的測量設備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風險，運動員需要進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強， 某些運動項目如長距離跑或者遊泳等的體能能力就越強。而普通的大眾， 則可以進行相對簡單的次最大強度的運動測試， 例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預測疾病的風險， 也可以作為制定鍛鍊計劃及評價鍛鍊效果的依據。
從大多數研究報導看， 心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換（1梅脫=3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量）。人體承受運動負荷的耐力主要是由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大， 所以最大攝氧量可以很好地評價心肺功能水平。通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩定的，這時候的能量代謝水平也就是相當於心肺承受的負荷，我們以安靜坐著時的強度負荷為基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步（8公裡/小時）強度約為8梅脫， 即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8倍。假如你的心肺功能測試結果為8 梅脫（或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鐘），說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那麼你採用跑步（8公裡/小時）以下的強度去鍛鍊是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的鍛鍊計劃了。
最易行的方法
（閱讀理解指數*一顆星，入門級水平，不需要專門的知識基礎）
6分鐘步行試驗是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學會發布了指南，指出6分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，也是評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預後的有效工具。
「6分鐘步行」測試方法：在平坦的地面劃出一段長達30.5米的直線距離， 兩端各置一椅子作為標誌。患者在其間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次， 並記錄患者可能發生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束後計算其步行距離。心肺功能評估等級：（1級和2級是較低的水平，3-4級接近正常或達到正常水平）
1 級：小於300米；
2 級：300-374.9米；
3 級：375- 449.5米；
4 級：大於450米。
名氣最大的方法
（閱讀理解指數***三顆星，科普級水平，不需要專門的知識基礎）
「12分鐘跑」是美國運動醫學專家庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，並根據健身跑與疾病的關係，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。
「12分鐘跑」不僅僅是有氧運動中典型的鍛鍊活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫生說，「12分鐘跑」是不花錢的心電圖。由於花費的時間不長，運動量可以自我掌握，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。
所以，「12分鐘跑」一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報導，在「12分鐘跑」問世後的幾年間，全美國心血管疾病的發病率明顯下降。「12分鐘跑」的測試方法很簡單：在12分鐘內按照自己的能力儘快地跑，然後根據跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛鍊； 如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達到了一般及格標準；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。
自我評估的注意事項
1、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負荷的運動，因此，對於具有慢性疾病或者從來沒有鍛鍊習慣、體質較弱的人來說，測試前應該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。
2、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛鍊習慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應過程：首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習1周。繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習1周。再全部慢跑12分鐘，練習1周。最後，以全力跑完12分鐘，然後根據跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。