為什麼吃魚對心臟好?原因竟是因為這個…

2021-01-18 心康指南



清蒸、糖醋、紅燒、水煮…


魚，我們餐桌上常見的家常菜，不僅美味又營養

 

而且諸多研究表明，每天吃一盎司（約28g）的魚或者一周吃2次魚，還可以使心臟病的可能性減少1/3~1/2【1】。

 

那，究竟是為什麼，一種普通的食材，竟有這特殊的功效呢？


這，還要從魚肉中的ω-3脂肪酸說起。

什麼是ω-3脂肪酸？


ω-3脂肪酸，是一種長鏈多不飽和脂肪酸，家族成員主要有α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它對人的發育、生長、生理功能和病理過程有著廣泛的影響，是一種人體必需的脂肪酸【2】，但是，人體自身無法合成，必須從食物中攝取。


哪些食物中

含有ω-3脂肪酸？

鮭魚、鱒魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚等富含脂肪的魚，ω-3脂肪酸含量都十分豐富，且脂肪越多，對健康越有好處【1】。另外，亞麻籽油、菜籽油、橄欖油等植物油以及核桃等堅果，也含有植物性ω-3脂肪酸，可以適當食用。

吃魚保護心臟健康

魚肉是我們日常飲食的重要組成部分，同時也是優質蛋白質來源，吃魚對於心臟的益處，這4個最為確切：

魚肉中所含的ω-3脂肪酸，可抑制低密度脂蛋白和甘油三酯在肝臟中的合成及增加清除率，從而降低血液中總膽固醇和甘油三酯的水平【3,5】，預防血栓的發生。較大劑量地補充ω-3脂肪酸，可通過多種途徑，降低正常人和高血壓患者的收縮壓和舒張壓，且降低收縮壓更為明顯【4】。ω-3脂肪酸如飲食中的亞麻酸，可降低冠脈中鈣化的粥樣硬化斑塊的發生率，延緩冠狀動脈粥樣硬化的發展。而冠狀動脈粥樣硬化這個傢伙，又是冠心病的罪魁禍首。ω-3脂肪酸可通過對鈉、鉀、鈣通道的影響，改善心率變異性，進而降低心律失常和心源性猝死的發生率【5】。




補充ω-3脂肪酸

魚與魚油誰更靠譜？



對於吃魚的益處，我們很容易聯想到市場上的一種保健品——魚油。既然魚油來自於魚，而且方便便宜，又不用擔心重金屬沉積在魚肉中，那是不是吃魚油就可以了呢？

一是EPA和DHA的分子不穩定，在空氣中很容易發生氧化而變質，所以提純的魚油也不是很穩定。二是除了魚油之外，吃魚還能提供優質的蛋白以及維生素礦物質等微量元素，有研究表明，魚肉或其他食品中300mg的DHA，作用與魚油中600mg的DHA相當【6】。




吃魚補充ω-3脂肪酸

應該怎麼吃？



1、食材選擇：ω-3不飽和脂肪酸的含量（主要EPA和DHA），深海魚＞淺水魚＞淡水魚；2、食材新鮮度：選擇眼睛亮、魚鰓鮮紅、魚麟完整、魚肉結實的新鮮魚；3、烹飪方式：烹調新鮮魚的最好方法是煮、蒸、嫩煎、微波加熱，限制燒烤；4、避免食用：不明來源的生魚片，醃製太久的魚，另外三高人群不適合吃魚籽。


 

不知道今天吃啥？

那就多吃魚吧，美味又健康哦




▎本文審稿醫生：


【1】簡·卡珀.神奇的心臟——預防和抵抗心臟疾患的飲食療法【2】孫玉,吳葆傑.ω-3多烯脂肪酸抗心律失常的研究[J].中國海洋藥物，2010【3】廖佩娟.ω-3多不飽和脂肪酸與血脂和心血管疾病的關係[J].廣西醫科大學學報,2014【4】陳宏.ω-3脂肪酸的疾病預防作用[J].健康指南：中老年，201【5】劉鵬舉,馬方. ω-3脂肪酸與冠狀動脈性心臟病[J].中國臨床營養雜誌,2008【6】雲無心.吃魚，還是吃魚油？[J].飲食科學，2012

▎聲明：

1、本文配圖來源於pexels.com或pixabay.com。

2、gif動圖來源於soogif.com，如有侵權，請後臺聯繫處理。

3、如果你已經學到了，趕緊去給小夥伴也科普一下吧。

4、加入301醫院心臟健康研究：需配合華為/榮耀手機，以及智能穿戴設備（HUAWEI WATCH GT/HUAWEI WATCH GT2國內版、華為手環3/3 Pro、華為手環4、榮耀手錶魔法/夢幻系列、榮耀手環4 標準版/NFC版、榮耀手環5/5i）。


相關焦點

  • 吃魚對心臟有好處?未必!
    人們都聽說，吃魚對心臟有好處，因為魚的脂肪和肉的脂肪大不一樣，其中富含omega-3脂肪酸，特別是EPA，對降低血管炎症反應
  • 魚的心臟
    前幾天寫了魚的鱗片和血液，今天來寫下魚的心臟。心臟是一個很神奇的器官，當魚從魚卵孵化出來，就能看到魚的心臟跳動。現在醫學判定死亡的兩個標準，一個是腦死亡，一個就是當心臟停止跳動半小時以上，心臟不能復跳，以此判定死亡。當魚的心臟不跳動30分鐘以上，也就意味著這條魚死亡了。
  • EHJ:要想心臟健康,吃魚比吃肉強
    近期《歐洲心臟雜誌》上發表的一項分析，也支持了奇點糕的這種偏好：英國生物庫（UK Biobank）42萬參與者的數據顯示，比起吃紅肉或者禽肉，只吃魚肉與心肌梗死、卒中、心力衰竭等多種心血管疾病的發病風險下降有關[1]。從分析數據來看，只吃魚肉的人群在心血管方面的獲益，比不吃肉的蛋奶素食者還要更勝一籌，這與素食者的整體飲食並不完全健康有關。
  • 紅燒魚對心臟沒好處 這樣吃魚最健康
    關於魚的吃法，你最喜歡哪種？相信紅燒魚會是許多人的愛。《美國心臟學會高血壓期刊》一項研究指出，經常食用富含歐米珈-3脂肪酸的魚可降低育齡女性患心臟疾病的機率。　　該研究以15歲至49歲的女性為調查對象，第一次研究了吃魚是否影響患心臟類疾病的可能性，而不是對壽命的影響比如，研究人員寫道「不吃魚或少吃魚的女性比經常吃魚的女性患八年以上心血管疾病的比例要多50%」。
  • 小夥吃魚吞下魚刺 刺入心臟奇蹟存活
    廈門20歲小夥程亮（化名）反覆發高燒、胸痛三個多月，一直查不到原因。他和醫生萬萬沒想到，這竟是魚刺扎進心臟所致。近日，程亮在福州總醫院接受手術取出心臟中的魚刺，於昨日痊癒出院。據悉，目前國內尚未有過魚刺刺入人體心臟的報導，而像程亮這樣被魚刺穿心而倖免致死的病例在世界都屬罕見。心臟中取出3釐米魚刺3個月前，程亮和同事一起到海鮮城聚餐，吃了許多魚肉。其間他感覺喉嚨有些不舒服，有東西卡在喉嚨裡面，可沒多久，這種不舒服的感覺就消失了。
  • 這個地方疼千萬別只當骨科病,可能是心臟
    可為什麼會這樣呢？　　疼痛是由於神經受到刺激傳到大腦皮層後人體就有了相應的感覺。心臟病發作引起的疼痛可能由中樞神經系統傳遞到左側的神經造成的。　　所以，如果出現出現了左臂疼痛，千萬別簡單的以為就是胳膊疼，這可能是心臟在拉警報！
  • 原來人的肌肉竟是透明的!玻璃魚因為兩個原因,看起來完全透明!
    不急，下面這個小實驗，可以讓大家解開這個疑惑。其實很難想像，一種生物的主要身體部分居然會是透明的。可透明的生物，確確實實是存在的。有透明的魚、透明的蝦、透明的青蛙，甚至還有透明的蜘蛛。玻璃魚因為這兩個原因，讓它看起來完全透明！ 1. 「原來人的肌肉竟是透明的！」我們來做一個小實驗。找一個光線相對較暗的環境。然後打開你手機攝像頭的閃光燈。
  • 多吃魚為何有助降低心臟疾病風險
    近期一份發表在《美國心臟學會雜誌》上的研究發現，多吃魚或食用帶有ω-3脂肪酸的營養品，有助於降低患心臟疾病的風險。這份由西班牙羅維拉-威爾吉利大學(URV)和哈佛醫學院聯合完成的研究顯示，ω-3可以調節血液中脂蛋白含量。脂蛋白負責在血液中轉運脂質。
  • 為什麼西北地區很少吃魚？
    這種現象有多方面原因。其一，自然資源。這幾個地方水系不發達，降雨量不豐沛，水資源不豐富。有些地方的枯水期長，甚至時常斷流、乾旱。而且冬季寒冷期長。這種自然條件環境不利於魚類生長，因而魚類出產資源不豐富。俗話說「靠山吃山，靠水吃水」。人類基礎的食物首先是就近採集。魚類資源少，人們自然就不會苛求吃魚，更不會把魚列為日常必備食品。
  • 龍魚為什麼突然就不吃食了?
    水族圈裡的朋友們，大家好！我是你們的朋友，老青年。今天我們來聊一下龍魚為什麼會不吃食的問題。其實這個問題重點講到後來就只有三個字，哪三個字呢？就是龍魚它不舒服。那龍魚為什麼會不舒服？我們今天就來探討一下具體的原因。
  • 西藏人為什麼從不吃魚?這三大原因讓人不得不服!
    不過有句話說的好，觀景不如聽景，今天我們來介紹西藏最有名的三大聖湖之一——羊卓雍錯。　　　　羊卓雍錯是喜馬拉雅山北麓最大的內陸湖泊，湖光山色之美，冠絕藏南。值得慶幸的是，羊卓雍錯的商業開發屢次被叫停，羊湖保持著原本混沌一體的自然狀態，它是一個天然的巨大魚庫，根據統計，大湖裡魚類蘊藏量有足足16億斤之多，相當於14億中國人每人可以分到超出1斤多。每到夏天魚群就從深水區遊到淺水區覓食產卵，幾乎伸伸手就可以抓到。那麼問題就來了，在民以食為天的中國，這些觸手可及的肥美大魚為什麼從來沒有人捕撈呢?
  • 野外的原生魚入缸後,投餵什麼魚食好,為什麼很多魚不吃食?
    各位魚友大家好，我是養魚老道，更多觀賞魚飼養、繁育實踐知識，敬請大家關注！最近有很多魚友開始飼養原生魚，養魚老道也飼養了一些，雖然數量不多，也不是什麼使用比較專業的原生魚缸造景。但是這個感覺真的很不錯，一個是飼養它們基本不必加溫，再者還不用花錢，能過上一把野外採集的癮，經常到室外欣賞一下青山綠水，這個心情也格外好。
  • 心臟好不好,看「舌頭」3個表現!提醒:做好5件事,心臟會更強大
    然而，隨著人們生活水平的不斷提高，各種會對心臟產生巨大威脅的因素也逐漸顯示出「能量」。尤其在這寒冷的冬季，又不知道多少老人會因為心梗而離世。因此，隨時知道自己的心臟狀況，和維護心臟健康是人們長壽健康的根本。心臟好不好，看舌頭3個表現！
  • 不明原因偏頭痛 原是心臟多了個「眼」
    醫生查明，導致她頭痛的竟是心臟上的一個「眼」。今年40歲的張女士5年前就經常莫名其妙地頭痛，嚴重時還會嘔吐。「每次發作時，我都痛得想撞牆。」張女士說，為緩解頭痛，她嘗試過理療和按摩，還吃過頭痛散、止痛片等，效果都不理想。前段時間，她來到市中心醫院神經內科就診。
  • 這個湖裡有很多魚,被稱為「魚庫」,卻幾乎無人捕撈,原因想不到
    這個湖裡有很多魚，被稱為「魚庫」，卻幾乎無人捕撈，原因想不到！我們國家地大物博，各種資源也是非常豐富的，南方的話有很多湖泊，當然在北方，雖然比較乾旱，很多地方也是有湖泊的。我們就來給大家介紹一個北方的湖泊，這個湖泊是位於西藏自治區的，名字非常好聽，叫做羊卓雍湖。
  • 大頭泥魚吃吃吃
    是不是生了張大嘴闊嘴，就很貪食，離不了一個吃？泥魚還真能吃，或者很貪吃。像小魚、小蝦、沙蠶之類的，凡能吞得下，它都吃。吃出了一種味道，一種無所畏懼的貪吃情性。既然天生一張大嘴，何以不吃？不吃白不吃，吃了還要吃。有吃不吃，真箇笨啊。——不知泥魚是不是這麼想的？看到泥魚真箇貪吃的情景，是在釣泥魚之時。
  • 冬季吃魚強身健體,有幾種魚萬萬不要多吃,對身體有益無害!
    冬季吃魚強身健體，有幾種魚萬萬不要多吃，對身體有益無害！冬天到了，很多家庭可能都在魚身上大有研究，家家戶戶都非常喜歡在冬天燉上一條大鯉子魚營養豐富，對老人和孩子都非常健康。在老一輩的年代，基本都屬於困難戶，誰家要是日常能做一條魚那基本就是大戶人家了，轉到現如今沒有吃不起魚的幾乎家家戶戶都做魚吃，就算是深海地區的海鮮類也有的是人來烹飪。魚肉裡有很多豐富的蛋白質，吃魚肉不會導致三高，曾經老話說得好：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。魚自然就是非常好的補品了。
  • 為什麼日本人這麼喜歡吃月亮魚,切開後,才知道竟然是因為它!
    說起日本，我們都知道這個國家是一個四面環海且面積不大的島國，所以魚類是他們主要的食材之一，除了金槍魚、三文魚等常見的魚類，大概他們最喜歡吃的就是月亮魚了，為什麼月亮魚在日本如此受歡迎呢？今天小編就來介紹下。
  • 剖好的魚蹦出油鍋了!
    剖好的魚蹦出油鍋了！有時候，做飯會遇上這樣的廚房事故——這明明是一條剖好的魚，為什麼還能蹦出鍋？ 神經系統沒被破壞 講道理，「殺魚」其實不能算殺，大多數情況下，只是用刀把魚拍暈了然後再取出內臟。好熱啊，趕緊跑啊！| Tenor概括來說，這條魚之所以能夠在鍋裡面這麼蹦躂，是因為它的整套神經系統幾乎完好無損地被保留了下來。所以，為了避免這種情況下，殺魚要把脊椎切斷。
  • 經常吃魚對心臟好,營養師提醒:這2種錯誤吃法,容易中毒
    另外，孕婦出現胎動或者水腫時可以吃些魚肉，不適的症狀會有所改善。心血管不是很好的人，食用魚肉之後可以預防血壓變高以及心肌梗塞。1.不要吃生魚片現實生活中很多人喜歡吃生的魚片，認為這樣魚肉中的營養會被完整保存。有的人覺得生魚片味道鮮美，有的人卻覺得太腥了，十分想嘔。其實煮熟魚肉的過程中，是在殺死其中的細菌以及寄生蟲。