合適的音樂有助於在大強度訓練後快速恢復

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如果你是位在跑步時有習慣聽音樂的跑者，那麼當你在整理播放列表的時候可能會有許多自己的想法。眾多研究表明，合適的音樂可以幫助你穩定節奏，或者讓你跑得更快更輕鬆。

但是跑完之後怎麼辦？根據倫敦布魯內爾大學的一項新研究表明，聽合適的音樂後鍛鍊可以幫助你從跑步中獲得最大的好處。特別是跑步後20-30分鐘緩慢、安靜的音樂可以讓身體產生變化，讓你恢復得更快。此外，同樣的音樂可以讓你更清楚地記得跑步，讓你會想要隨著音樂一直不斷地跑步。

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緩慢音樂有助加速降低皮質醇

在這項研究中，有42名大學生（21名女性，21名男性）共進行了3次讓人精疲力盡的騎行運動。他們通過簡單的輕鬆旋轉結束鍛鍊（稱之為主動恢復），然後在舒適的椅子上坐了30分鐘（被動恢復）。三次訓練的不同之處在於，每個學生在被動恢復的半小時內都要聽短而快的歌曲（每分鐘大約130個節拍），或者更長更慢的歌曲（每分鐘70個節拍），抑或是根本沒有音樂。在30分鐘後，研究人員測量了學生的皮質醇水平（皮質醇是一種因壓力而釋放的激素）。

結果發現：當學生聽到快節奏音樂時，皮質醇水平在活躍的恢復過程中增加最多，但當他們聽慢音樂時，他們的皮膚醇水平恢復得最快。兩者在恢復方面都是令人滿意的結果。短期內，在輕鬆的身體冷卻過程中，高皮質醇水平會使葡萄糖進入大腦，增強肌肉的抗炎活性，加速修復。

但是一般人不想讓皮質醇水平在鍛鍊後持續太久，因為這會讓身體在維持戰鬥或跑步模式時受到影響（如果你在比賽或艱苦訓練後的幾個小時裡感到有點累，你就會知道這種感覺）。相反，一旦冷靜下來，你想要的會是讓身體壓力管理系統儘快恢復正常，以便真正地恢復。這就是為什麼精英選手對運動後的營養、拉伸等都很講究。

根據這項新的研究，在身體冷卻後半小時聽緩慢、鎮靜的音樂可以加速恢復，因為音樂會讓你更快地降低皮質醇的水平。

支持這一想法的研究發現，學生們聽到緩慢的音樂時會感到平靜，情緒不會激動。也就是說，他們在更放鬆的情緒狀態下，也就是伴隨著安靜的音樂，體內的皮質醇水平較低。

倫敦布魯內爾大學Costas Karageorghis博士鑑於本研究和其它研究的結果，給出了一個訓練結束後的音樂播放列表：在身體冷卻的時間裡，開始播放節奏的音樂（每分鐘115到90次），接著慢慢轉換到慢節奏的音樂區間，這樣的轉換可以幫助跑者從緊張忙碌的情緒中漸漸找回平靜。

Karageorghis博士是全球音樂和運動交叉領域的研究者，他表示：如果在運動的過程中播放慢一點的歌曲，對跑步的收穫會更大。在15分鐘後的被動恢復後期階段，緩慢、鎮靜的音樂與快速、刺激的音樂所帶來的結果會有明顯差異。

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音樂選擇儘量以慢而長的旋律為主

如果你想建立自己的放鬆恢復播放清單，Karageorghis根據被動恢復的部分做了以下建議：

音樂應該是中性或放鬆的。

音樂應該用舒緩、溫暖的樂器，比如管弦樂，雙簧管、小號或柔和的鋼琴樂。

考慮類似冥想音樂類的自然旋律。

考慮尋找時間更長的歌曲，例如：10分鐘或更長的時間，以減少區間轉換的震蕩。

避免節奏複雜的音樂，比如：嘻哈。

如果你有自己習慣的音樂種類，Karageorghis有更具體的建議。他說：音樂應該以有限數量的音高為基礎，以規則的動脈和重複的音調模式為特點。恢復音樂的例子包括巴洛克音樂作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要較為貼近現代的音樂，Karageorghis推薦Enya或Enigma等藝術家的音樂。

請記住，這項研究是針對人們騎行到精疲力盡，因此如果換作跑步的話，類比於比賽、間歇訓練或節奏跑。在做任何鍛鍊時，包括熱身和冷卻時間，可以考慮使用這些音樂循環的模式。

——資料來源：Runners World

ACSM Journals

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