教你如何營養素食

每年11月25日為國際素食日，是一個文明、慈愛的日子，人們希望能夠通過食素的方式摒棄一切形式的暴力，並喚起全世界人類對生命的珍愛和同情，同時也呼籲人們用少吃肉的方式拯救地球。

許多人一直都在改變他們的飲食方式，從而改善他們的健康狀況，其中一個主要變化是轉向素食主義飲食方式。

素食者的食物選擇

成為素食主義者的方法多種多樣，一個嚴格素食者不吃任何動物性產品。大多數營養物質都取自水果、蔬菜、麵包、穀類、豆類、堅果和塊莖。

作為一份常規指南，表12-7提供了有助於滿足素食者每日營養需求的食物量。可以增加這些食物量來提供額外的熱量。

每一天都應該把富含鐵、鈣、鋅、核黃素等食物包括其中。使用強化食品或補充劑有助於滿足個人營養建議的要求。

熱量攝入

熱量匱乏是素食飲食方式較少關注的一個問題。然而，由於植物產品的熱量含量普遍較低，素食者可能難以從飲食方式中獲得足夠的熱量來維持適當的體重。

對於那些需要能量來促進生長和發育的兒童以及那些每天通過鍛鍊消耗超過1000大卡熱量的人而言，這一點尤為正確。

解決辦法是提高食物攝入量， 將一些高熱量的食物，如堅果，豆類，玉米，青豆，土豆，紅薯，牛油果，橙汁，葡萄乾，棗，無花果，全麥麵包、麵食製品等納入飲食方式中。這些食物可以用於正餐以及當做零食。

另一方面，素食飲食方式的低熱量含量可能是一些人的理想屬性，因為它可能有助於減肥計劃或保持適當體重。採用素食主義飲食方式可能是控制體重的一個行之有效的策略。

礦物質

嚴格素食者還可能發生鐵、鈣、鋅等礦物質缺乏症狀。

均衡攝入穀物、豆類、蔬菜等不會顯著損害礦物質的吸收。富含鐵、鈣、鋅等的食物也應包含在素食食譜中。

富含鐵的植物性食品包括堅果、豆類、豌豆、棗、李子汁、葡萄乾、綠葉蔬菜、許多富含鐵的穀物製品。應該特別注意促進吸收植物性食物中的鐵和鋅的膳食行為。

富含鈣的植物性食品包括諸多綠色蔬菜，如花椰菜、捲心菜、芥菜、菠菜。

富含鋅的植物性食品包括全麥麵包、豌豆、玉米、胡蘿蔔。

遵循嚴格素食飲食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生長的植物性食物，可能會導致 碘缺乏。在這種情況下，食用碘鹽可以防止碘缺乏。

蛋白質

素食者最關注的事項是獲取足夠量且正確類別的蛋白質，兒童尤為如此。一般來說，在素食飲食方式中攝取足夠的蛋白質並不難。為保持最佳體重而攝取足夠的熱量將會提供足夠量的蛋白質。

蔬菜中的蛋白質來源有小麥、大米、玉米、豆類（特別是大豆）、豌豆、堅果等穀物製品含有豐富的蛋白質成分。

對於素食者而言，進食互補的蛋白質食物（如堅果、麵包、米飯、豆類）十分重要，這樣可以從飲食中獲得所有必要的胺基酸。

嚴格素食者必須從麵包、穀類，堅果、塊莖，豆類，水果、蔬菜中獲得營養。 為了獲取均勻分布的重要胺基酸，嚴格素食者必須食用具有互補蛋白質的植物食品。

從本質上講，一種特定胺基酸含量較低的蔬菜食品應該與另一種富含同類胺基酸的蔬菜食品同食。

嚴格素食者實現蛋白質互補的最常見的兩種植物性食物是穀物和豆類。將小麥、玉米、大米、燕麥等穀物與豆類、花生、豆類、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鷹嘴豆等豆類結合起來。

素食與非素食的健康程度比較

大量流行病學研究表明，與典型的非素食西方飲食方式相比， 素食飲食方式可以降低許多慢性病和健康問題的風險，這包括肥胖、高血壓、血糖、脂肪控制心臟病、中風、某些類型癌症等。

正如在《健康的謹慎飲食方式》中指出的那樣，最近開展的兩項元分析報告顯示，增加的水果和蔬菜攝入量與主要疾病風險的下降（尤其是心血管疾病）以及延長的壽命有關。

素食飲食方式以降低健康風險的營養概念為基礎，包括如下。

營養素含量

素食主義者飲食方式中含有大量營養豐富的食物，尤其是蔬菜。例如，一杯 含有54大卡熱量的烹製好的西蘭花含有如下物質：

4克蛋白質

5克膳食纖維

10種或更多的維生素和礦物質

達到每日營養攝入量170%的維生素C

達到每日營養攝入量50%的維生素A，如類胡蘿蔔素

達到每日營養攝入量42%的葉酸

達到每日營養攝入量30%的鉀元素

達到每日營養攝入量6%的鈣和鐵元素

低脂肪

素食飲食方式的總脂肪和飽和脂肪含量通常較低，因為在植物性食品中發現的少量脂肪通常是多不飽和脂肪。

這可能解釋了為何素食者的血液中甘油三酯和膽固醇的含量比肉食者低，而這些較低的水平對於預防冠心病具有重要作用。

高膳食纖維

植物性食物富含纖維，可以幫助降低血清膽固醇水平，有助於預防心臟病。富含纖維的飲食也可以預防胃腸道中的某些疾病。

此外，增加的纖維攝入量會有助於維持正常的血糖水平和健康的體重，這是預防糖尿病的兩個因素。

低熱量

如果選擇適當食物，素食飲食方式提供的營養成分會超過所需的充足營養，而且熱量會相當低。

植物性食物的營養密度很高，可以在飲食中提供大量的食物而不增加脂肪熱量。因此，素食飲食方式可以成為減去多餘體重的有效膳食養生法。

適應素食模式的方法

人們成為素食主義者的原因很多，包括控制體重、改善健康狀況、宗教信仰、關愛所有動物、保護環境、口味偏好等。

選擇保持素食飲食方式的行為取決於個人，表明了對飲食習慣做出的重大改變。任何想要立即轉變到素食飲食方式的人們都應該事先對這個問題做一些認真的解讀。

下列的一些簡單建議可以幫助你將更多的水果、蔬菜、全穀物納入自己的食譜中。

● 飲用100%純果汁，限制攝入不提供營養的果汁飲料。

● 只買那些把全麥作為食品標籤上第一種成分的麵包產品。

● 在俱樂部倉庫中購買大袋冷凍水果，比如藍莓和覆盆子。早餐以一兩份穀物為主。

● 要隨時能獲得各種生鮮水果類零食，比如香蕉、葡萄、蘋果、桔子。

● 在冰箱裡放一碗生蔬菜，比如小胡蘿蔔、切碎的芹菜、西蘭花、花菜、蘿蔔，還有作為方便零食的美味的低熱量蘸醬。

● 用冷凍蔬菜製作速食炒飯。

● 在你的三明治裡加入蔬菜，比如西紅柿，生菜，菠菜，辣椒等。

● 在超市的沙拉吧裡購買新鮮的蔬菜，在小容器裡放上一頓飯的量，作為一周裡的午餐。

● 在罐裝豆類、湯中加入切碎的蔬菜，增加其營養價值。

● 用微波爐來烤紅薯和土豆，用少量的水蒸製蔬菜。

● 烤水果甜點。

一些世界級的運動員是素食者，有時他們的飲食會被人們視作他們成功的原因。如果正確地選擇食物，素食飲食方式可為身體活躍的個體提供必要的營養。

然而，如前所述，如果你想要轉而保持素食飲食方式，你需要事先仔細閱讀相關內容，然後逐漸地開始這個過程。

在此過程中，你應該會聽到一個在如今的運動員中常用的短語—— 傾聽自己的身體。

如果你很活躍，你在鍛鍊的時候感覺如何？你精力十足/精力欠佳嗎？你在增重還是減重？你的體育成績變好了還是變壞了？

這些問題的答案以及其他的身體反應會給你提供一些關於改變飲食方式是否有益的反饋。

請記住，素食飲食方式並沒有什麼可以提高你的身體機能的神秘之處。它可以是一種獲取身體所需的營養物質的健康方式。

小結

● 為了獲得一種均衡的胺基酸組合和總量充足的B12、鈣、鐵、鋅，素食者在選擇食物時一定要小心謹慎。

● 素食飲食方式以健康的營養概念為基礎，有助於減少慢性疾病，尤其是心血管疾病。

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