一姐一直在關注的一個綜藝《乘風破浪的姐姐》，在湊齊最後一組陣容之後，終於集齊了全員。
其實今天公布全體陣容，只是為了發硬照而已。畢竟參賽名單很早就已經公布了。
30位頂級「姐圈」成員參賽，個個都是狠角色，為了準備節目，這些天都是魔鬼一般的唱跳訓練和近乎殘酷的身材管理。
作為倆孩子媽的黃聖依，為了備戰節目，還搬出了一個「神秘器械」。
在燈光的映襯下，還能隱約看到塊狀腹肌！
這個運動其實就是普拉提。之前孫儷娘娘也種草過的健身項目。
很多姐妹即使沒做過普拉提，應該也有聽過，畢竟這是很多健身房賣卡的小哥口中的保留項目。
但總的來說，大家對普拉提應該還是比較陌生的。所以，拿好小板凳，學霸一姐又要開始做科普了。
普拉提，到底是什麼？
普拉提的起源
雖然「普拉提」這個名字聽起來略帶宗教感，但它其實是20世紀才開始存在的運動科學。
之所以叫普拉提，是因為它的開創者德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)用自己的姓氏來命名了這項運動。
在第一次世界大戰期間，約瑟夫·普拉提就用自創的這套普拉提運動給很多囚犯做康復，效果非常顯著，幫助很多人恢復了健康。
之後約瑟夫·普拉提移民美國，開了自己的普拉提工作室，由於效果真的很贊，這項運動慢慢就火了起來。
普拉提的分類
普拉提原始動作大概有500多個，除了徒手動作，創始人自己還發明了很多專門用來練習普拉提的器械。
所以，普拉提主要可以分為兩種，一種是需要用專門器械做的器械普拉提，如果姐妹們去一些健身房或者私教工作室，可能會見到一張這樣的萬能滑動床。
還有其他的一些「奇奇怪怪」的普拉提器械。
這種器械普拉提一般都是一對一私教課程才會出現的，需要有教練的指導跟輔助，通常自己是做不了的。
如果自己想練習普拉提，可以做另一種墊上普拉提。這種練習比較方便，不受限制，也會在很多健身房的團體課當中出現。
普拉提和瑜伽的區別
很多時候，瑜伽和普拉提都被放在一起說，是不是這倆就區別不太大？
起初一姐也這麼想，但其實我接觸普拉提之後，發現它和瑜伽還是差別挺大的，雖然有些動作差不太多，但本質上是兩種運動。
瑜伽的歷史長很多，作為宗教衍生過來的一項運動，更專注於心靈層面，通過心靈與身體的聯繫，放鬆身心，最後達到心、身、靈的統一。
很多時候，瑜伽體式的目的不在動作本身，主要為了舒緩壓力，對於身材的塑造是附贈的。
而普拉提就顯得比較直接，沒有那麼多心理上的東西。
它以解剖學和醫學為基礎，目的就是通過強化核心肌肉和鍛鍊肌肉耐力，來幫助運動功能康復和糾正身體姿態，達到一種更健康的狀態，提高生活的質量。
總的來說，普拉提是一門科學，而傳統瑜伽更偏向哲學。
普拉提作用大起底
普拉提是一項非常安全的運動，它柔和緩慢的特點，針對性的動作設計， 幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。
除此之外，普拉提還有以下幾個明顯的作用。
增強核心力量
增強核心力量是普拉提的主要功能之一。
通過對身體核心部位，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌在內的鍛鍊，可以使脊柱變得柔軟而有韌性。對於減少腰痛很有幫助。
改善肌肉質量
普拉提能有效地鍛鍊到深層肌肉，從而能夠增強對全身肌肉的控制，改善肌肉質量。
改善肌肉質量是什麼意思呢？其實就是我們對肌肉的掌控能力更強了。
之前經常有仙女在評論中提到，做某個動作的時候，經常出現目標肌肉沒有感覺，但是其他的部位卻酸痛了的情況。
這是因為我們的目標肌肉或者其他的一些肌肉長期缺乏鍛鍊，身體已經不能很好地控制它，自然也就找不到發力的感覺，其他肌肉也容易代償。
練練普拉提，可以幫助我們找回肌肉的控制力。
改善體態
改善體態當然是大家喜聞樂見的一種作用。
之前我們總結過， 常見的體態問題有探頸、高低肩、圓肩、駝背、腰腹部鬆弛、骨盆前傾等，很多人或多或少都能有一項或者幾項。
正確訓練普拉提能夠通過改善肌肉發力，調節肌肉發力平衡來糾正體態問題。
普拉提能用來減肥嗎
一姐相信，依然有一大波的姐妹會對普拉提能不能減肥/瘦腿感興趣，別急，灑水車馬上就到。
普拉提從創始之初就不是為了減肥的，減肥當中飲食是很關鍵的一環，但練習普拉提對飲食沒有什麼特別的要求。
普拉提之所以有塑型的作用，是因為它強調肌肉的正確發力和平衡，可以改善體態。
小重量多次數的訓練方法也不容易練出發達肌肉，身材的線條感會更好，但這並不代表普拉提能減肥。
普拉提注意事項
正確的姿勢和良好的呼吸
想要達到理想的效果，在練習普拉提的時候，一定要注意動作的正確性。
當然，任何的運動一姐都會和大家強調正確性。但是普拉提有一個點大家需要注意，就是呼吸。
普拉提運動有自己的一套呼吸方式。
在呼吸時，要求在腹肌延展時吸氣，而在收緊腹部時呼氣，而且要用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。
整個過程中非常關注呼氣的深度，吸氣時腹部收緊，肋骨向外擴張，呼氣肋骨內收，能感覺到肋骨的收縮和擴展，並且不能憋氣。
哪些人群可以練普拉提
普拉提衝擊力比較小，所以它適合各個年齡階段的人，男女老少其實都能練。
對於一些特殊人群，比如傷後康復，孕媽和產後這類，在專業康復師的指導下訓練就問題不大了。
有上班學習經常久坐的姐妹，可以練練普拉提。
因為它練起來不是非常激烈，所以比較容易上手，對於運動基礎不好，又急需緩解肌肉不平衡和體態問題的人有幫助。
家庭版普拉提訓練
基本功訓練
橫向呼吸法
1、坐或站直，雙手放在胸腔骨旁邊
2、吸氣，胸腔骨向橫擴張，但腹部不要上漲
3、感覺胸骨的移動，同時慢慢沉肩
4、重複進行，一組重複10到15次，做3到4組
沉肩
1、採用站姿或者坐姿，背挺直
2、把肩慢慢聳起，然後慢慢下放
3、下方過程中感覺肩胛骨尖一直向下、往內收
4、在底部保持一段時間，然後重複進行
5、每次練習可以做10~15次
普拉提站姿
1、腳踝相接，收緊臀部，把大腿後側互相貼緊
2、大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳打開成V字
3、小腿和雙腳應保持放鬆延伸
4、經常在日常生活當中練習
普拉提經典動作
單腿畫圈
1、雙手抱面朝下，手心向下
2、彎曲左膝蓋，將左腳平放在地板上，將右腿向上伸展，使其垂直於地板
3、將右腿向外側向下，向下旋轉，然後返回到起始位置，讓圓圈儘可能大
5、每組每條腿做10~15次，做3到4組
百次拍擊
1、仰臥，將兩條腿指向45度角方向
2、抬起頭，沿著身體伸展雙臂，手心向下
3、吸氣時上下抽吸5次，呼氣5次
4、在保持位置的同時重複此呼吸模式10次
單腿伸展
1、仰臥，將雙膝放在胸前，將雙手放在小腿上，然後將頭向上蜷縮在地板上
2、一次伸出一條腿，交替兩側
3、下背部保持在地板上並使你的核心始終保持接合狀態
4、每組左右交替20次，做3到4組
雙腿伸展
1、面朝上，將雙膝放在胸前，抬頭，雙手放在膝蓋上
2、保持你的下背部在地板上，當膝蓋拉回胸部時，將手臂向外並繞回膝蓋
3、每組做10~15次，做3到4組
雙腿鐘擺
1、面朝上，雙臂伸向兩側。將膝蓋彎曲在臀部上，然後將雙腳從墊子上抬起
2、讓雙膝向右傾斜，讓下背部保持在地板上
3、返回起始位置，然後在另一側重複
4、每組左右交替20次，做3到4組
俯撐抬腿
1、雙手撐地，身體保持平直
2、儘可能高地將一條腿從地板上抬起，但不要超過肩高
3、保持核心，臀部和四肢接合，避免搖擺臀部
4、每組左右交替20次，做3到4組
普朗克巖
1、雙手撐地，身體保持平直
2、將整個身體向前晃動一點點，然後又朝向腳後跟晃動
3、每組前後交替20次，做3到4組
髖關節傾斜
1、從右肩開始，右手直接放在右側肩上，左腳疊放在右側上方
2、將臀部向下傾斜，然後將它們向上提起
3、每組左右交替20次，做3到4組
今天的乾貨分享就到這裡。