食譜這種減脂方式，適合不願意算熱量，也不願意花心思設計飲食，只願意照著現成食譜去吃的減脂者，如果你暫時沒有時間和精力去學習算熱量，也不想嘗試激進的減肥方式，可以使用28天食譜。
使用說明
食譜圖片和購物清單在評論區留言可獲取。
所有的午餐和午餐之間，晚餐和晚餐之間，午餐和晚餐之間，都可以互相替換（也就是說，你可以隨便挑一個午餐或晚餐，每天中午和晚間都這樣吃）。每周累計2小時以上有氧/間歇運動：每天多1.5份/1份/0.5份主食（大中小基數）。正規力量訓練：每天多10%肉類，或多一勺蛋白粉。每日兩餐吃法：正餐增加20%量。食材替換規則
同樣重量的高蛋白食物可互相替換，包括：
瘦的，無脂肪，無明顯雪花的牛，羊，豬肉；去皮，無脂肪的雞肉（包括雞胸和雞腿），鴨肉；去皮的，脂肪含量低的魚肉（除三文魚之外的絕大多數魚類）；去殼的蝦，蟹，貝肉，章魚，魷魚；低脂肪內臟（腸不算），需去掉白色脂肪。
以上食材計量單位有所不同，一掌約等於兩拳。均為解凍後重量。
同樣重量的蔬菜可互相替換，包括葉菜，菌菇，木耳（溼），瓜莖類蔬菜（不包括土豆、紅薯等澱粉類蔬菜）。
同樣重量的各種醬料可互相替換：
可自由使用的調料：
鹽、味精、辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、代糖等大部分粉末狀調料可無限使用。生抽、醋、耗油、姜、蒜、蔥、香菜等，按口味正常使用。需按食譜要求使用的調料：
無油腐乳、蒜蓉辣醬、甜麵醬、黑椒醬、番茄醬、豆瓣醬、芥辣、韓式辣醬等量替換。烏江榨菜、海帶絲、韓國泡菜等量替換。橄欖菜、老乾媽、飯掃光等重油醬料等量替換。同樣重量的堅果如花生、杏仁可等量替換。
主食和主食替換規則：
一份主食，等於：
1拳熟米飯1拳熟麵條0.5拳饅頭1片吐司1拳紅薯1.5拳生土豆1根兩拳長的玉米35g生米35g生面35g麥片注意以上是「或」的關係，不是「與」的關係……
一份主食，可替換一份水果，一份水果等於：
20顆中等大小的草莓1個大蘋果1個大橙子1個大桃子30粒葡萄1根香蕉1個中等大小的芒果1斤西瓜半斤哈密瓜同樣，是「或」，不是「與」。
一份主食，也可替換如下飲品
750ml無糖豆漿300ml甜豆漿（代糖除外）250ml牛奶350ml脫脂牛奶150g酸奶250g無糖酸奶是「或」不是「與」！是「或」不是「與」！是「或」不是「與」！
份的規則
在食譜中，不同類型食物的計量單位如下：
肉，魚，水產一般以「掌」作為單位：（參考附件圖2）
比如，一份魚肉，就是大小覆蓋全手掌（同時覆蓋手指），厚度也和手掌差不多一塊，一掌生肉重量約150g。（蝦仁，雞胗等比較碎的此類食物，我們使用拳來做單位參考下面對「拳」的規定）
除非特別說明，否則均用生肉計量；熟肉可按生肉的2/3來計算。
熟的主食一般以「拳」作為單位，比如，一份米飯，就是體積和拳頭差不多大的一份：（參考附件圖3）
一份主食，約為100g米飯（熟），100g麵條/意粉（熟），100g玉米（整），50g饅頭，50g麵包，120g紅薯（生），160g土豆（生），160g紫薯（生），35g生米/生麵條/生麥片/生意粉/生麵粉。
水果蔬菜一般以雙手「捧」作為單位：（參考附件圖4）
比如，一份聖女果，就是你雙手能捧起來的那麼多，一捧蔬菜約200g。
醬料一般以「指」作為單位：（參考圖5）
比如一份黃豆醬，與你大拇指的體積相當，一指醬料約15g。
外食吃法
優先吃大量瘦肉和蔬菜；瘦肉儘量去掉脂肪，雞肉去皮，可點滷肉，醬肉，涼拌肉；蔬菜儘量去油和沙拉醬，可點少油的涼拌蔬菜；只吃無油主食，如白米飯，雜糧飯，饅頭，白麵條，份量減半（如平時吃兩拳，外食只吃一拳）；重油炒菜和比較肥的肉，每樣最多只吃一口；可點無糖飲料（水，茶，零度可樂），吃飯同時大量喝（「吃飯時喝水傷消化」為謠言，可放心操作）。