至今，有700+項關於肌酸的科學研究，所以肌酸是運動補劑產品裡研究最多的一個，也是最有效、最安全的一個。不過，在一小部分研究裡，科學家們發現肌酸的確有一些副作用。
副作用1：體重的上升
像上面所提到的，肌酸會使體重上升，因為肌酸會使身體保留更多的水份，從而增加總體重。但對於某些人來說，體重的上升可能會使他們更不健康或會使某些運動員超過他們的運動重量級別。所以體重的上升也可以視為副作用。
副作用2：腸胃不適？
至今為止，沒有足夠有效的研究證明肌酸的食用會造成腸胃失調。不過，有小量的單例報告說肌酸的食用可能會讓腸胃不適，導致反胃、嘔吐、腹瀉。
在這項研究裡科學家們發現，當試驗者在肌酸衝擊之後再在訓練時服用肌酸，可能會造成一些腸胃不適。
在這項研究裡科學家們發現，如果把10克肌酸以一次性食用或分成兩次食用，一次性食用引發腹瀉的機率更高（28.6%vs55.6%）。
在這項研究裡的9位試驗者中，有3位試驗者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之後，出現了輕度的腸胃不適。
在這項研究裡，有31%的食用肌酸者匯報出現腹瀉情況。
研究人員認為這些都是由於一次性食用過多肌酸而導致的，只要確保每次的食用不超過5克，應該就沒有問題。因為肌酸會吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它們會在腸胃裡吸收大量的水份，而大量的水份可能導致腹瀉和稀糞。這也就是為什麼我在上面不建議用衝擊期來吃肌酸。
此外，在以上研究裡，科學家們都沒能控制試驗者的飲食，所以不能排除是試驗者的飲食所導致腸胃不良的可能。
小總結：照現有證明來看，只要不用衝擊期，每次食用時不超過5克，肌酸導致腸胃不適的可能性較小，所以不用擔心肌酸對腸胃增加負擔。而且以個人經驗來講，我吃肌酸已經有3年了，每天都有吃5克，腸胃和之前相比沒有任何區別。
副作用3：肌肉痙攣？脫水？
單例報告說肌酸的食用可能導致脫水以及肌肉痙攣，因為肌酸會吸引水份，水份被吸引之後如果不多補充水份就會導致脫水甚至肌肉痙攣，但這點也是不成立的。
在這篇整合分析裡，科學家們分析了10項研究。他們的結論是：現沒有足夠有效的證據證明肌酸補劑的食用會影響身體體液平衡或使身體脫水。
在這篇論文裡，科學家們分析了5項研究，在其中的4項研究裡，肌酸都沒造成肌肉痙攣。他們的結論是：這些肌肉痙攣和脫水現象應該是由其運動強度所引起的，而不是肌酸的食用。肌酸會提升運動表現，使運動員練得更久、更強烈。而如果他們在這種情況下不補充更多水份的話，就可能會導致肌肉痙攣和脫水。
所以，沒有足夠研究證明這些副作用，而且只需多喝水就能避免這些問題。
副作用4：水腫？
在這項研究裡，科學家們把175位試驗者分成兩組，一組每天吃10克肌酸，另一組每天吃無效藥（不是肌酸，用來對比），兩組吃將近1年。結果發現，在第2、4、8個月，肌酸組比假藥組更有出現四肢水腫的現象。
但科學家們是這麼解釋的：這些試驗者都患有ALS或肌萎縮性脊髓側索硬化症（像史蒂芬霍金一樣），平時不能動；肌酸會使身體保留住更多的水份；所以在這些患者剛開始食用肌酸的幾個月裡，身體出現了水腫現象；而且在第12個月，兩組之間的水腫程度沒有區別。
所以對於健康人群來說，不用擔心出現水腫現象。
副作用5：對腎臟有害？
記得有一次去看醫生的時候，她問我有沒有吃補劑，我回答有吃蛋白粉、肌酸和維他命D3，她接著說D3很好，但蛋白粉和肌酸會對腎臟有害，建議我停止食用。當然我沒有停止，因為沒有任何有效的科學研究證明蛋白質或肌酸對腎臟有害（關於蛋白質對腎臟是否有害的問題我已經寫過了，所以下面只會談到肌酸）。
想要明白為什麼人們認為肌酸對腎臟有害，我們得先認識一下肌酸酐，也叫做血肌酐（Creatinine）。
記得我在上面說過，肌酸得先通過磷酸化才能變成CP，然後才能幫助產生ATP嗎？肌酸酐就是肌酸變成CP過程中的副產品，接著會通過腎排出體外。
肌酸酐在血液裡被運到腎內一個叫做腎小球的地方進行過濾，然後通過尿液被排出體外。假如腎有問題，就無法完全地過濾血液中的「雜物」，就無法排除血液內的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就會上升。所以血液肌酸酐含量被用來作為腎功能是否正常的指標，如果超標說明腎功能失調。
可問題來了：在我們剛開始補充肌酸的時候，特別如果採用衝擊期方式食用的話，血液內的肌酸酐含量就會上升，因為肌酸酐是肌酸變成CP過程中的副產品。但這個上升並不是因為腎功能失調而上升的，而是因為我們吃入了大量的肌酸。
大量的科學研究也證明了這一點。
所以不用擔心肌酸對腎臟有害。