數羊羊?睡前喝牛奶?該拿什麼拯救你我的「睡眠君」

　　夜深人靜卻還輾轉反側，睡不著是一種說不出的痛。明天是世界睡眠日，隨著生活節奏的加快，有睡眠障礙的人越來越多。記者走訪多家醫院的睡眠門診了解到，如今失眠不再是中老年人的專利，睡不好的年輕人也越來越多。寧波市心理衛生協會昨天公布的一份調查結果顯示，在寧波高校學生中，超六成人存在入睡困難的情況，超過一半學生有「夜間易醒或早醒」的情況。

　　睡不好的群體越來越年輕

　　A 15歲初中生失眠一個月上課沒精神

　　睡眠門診年輕患者越來越多

　　距離中考還有幾個月，15歲的小瑞(化名)卻第一次嘗到了失眠的味道。到了初三，各種大小考試成了家常便飯，一次模擬考的成績公布後，小瑞的名次比上次模擬考掉了幾十名。那天晚上，他第一次失眠了，晚上翻來覆去睡不著，第二天上課臨近中午就犯困。

　　這以後，睡眠困難的問題就像夢魘，一直跟隨著他，睡不好的他上課也總是集中不了精力，成績反而越來越差。

　　一個月後，家長帶著他到睡眠門診求助。此時的小瑞經常凌晨一兩點才能入睡，就是睡著了也常常做夢，很容易醒。早上到了要起床的時候又起不來。

　　如今，失眠不再是中老年人的專利，睡不好的年輕人越來越多。「目前來睡眠門診就診的患者，有一半以上是40歲以下的年輕人，10年前這個比例不到三分之一。」寧波市中醫院神經內科主任中醫師周男華介紹，像小瑞這樣的在校學生，她每次坐門診都能遇到兩三個。還有一名高中女生，同樣因為長期睡眠困難，變得情緒低落，對生活中所有事情都不感興趣，甚至萌發了退學的念頭。

　　周男華說，失眠的原因有疾病因素和心理因素，像學生群體的失眠，絕大多數是因為學業過重、競爭壓力大所導致。

　　B 調查2000多名高校學生

　　有入睡困難的超六成

　　現在的年輕人睡得好嗎？睡眠日前夕，寧波市心理衛生協會對寧波4所高校的學生做了睡眠調查，共回收問卷2029份，其中男性佔33.6%、女性佔66.4%。

　　統計數據顯示，高校學生普遍存在晚睡現象。周一至周五有51.6%的學生上床睡覺時間晚於23:00，雙休日則有66.6%。

　　近1個月，每晚通常實際睡眠時間少於6小時的學生約佔15%。有近64%的學生存在入睡困難，也就是30分鐘內不能入睡。此外，每周出現3次或3次以上入睡困難現象的人佔了11%。

　　被調查的學生中，有54%的人存在夜間易醒或早醒現象，每周出現3次或3次以上情況的達10%。45%的人睡眠時會做噩夢，1周3次或3次以上的佔近5%。認為自己近一個月睡眠質量很好的佔21%，較好的佔61%，較差或很差的佔18%。近一個月，有4.5%的學生坦言使用催眠藥物助眠。

　　寧波市康寧醫院心身科敬攀主治醫師表示，從調查情況來看，寧波大學生的睡眠問題不容忽視。寧波市第一醫院睡眠障礙診療中心童茂清副教授也指出，睡眠問題在年輕時不及時調整，等年紀大了，很有可能會導致失眠。

　　C 年輕人睡不好

　　玩手機是主因之一

　　年輕人為什麼睡不好？醫生發現除了生活精神壓力大因素外，玩手機也是一個主要原因。

　　寧波市第一醫院睡眠障礙診療中心做過1300多例睡眠監測，其中40歲以下人群佔到一半。童茂清說，從患者的就診情況看，年輕人失眠跟工作緊張、生活壓力大、睡前玩手機、玩電腦等因素有關。醫生發現，很多年輕人手機一玩就玩到凌晨，上床半小時後還不能睡著，凌晨三四點就醒了，但他們中的很多人並不認為這些是睡眠問題。

　　寧波市心理衛生協會還做了與睡眠相關的其他事項調查。關於上網時間問題，20.4%的高校學生表示每天上網3至4小時，每天上網4小時以上的學生達43.9%；關於學習壓力，44.2%的學生認為能應付自如，52.6%的學生感到吃力但仍能應付，3.2%的學生感到無法應付。

　　敬攀在分析了2000多例大學生的調查問卷後發現，大學生們的睡眠問題可能與上網時間過長，導致夜間興奮難以入睡，或上網時間擠佔了睡眠時間等有關。另外，也與學習壓力大有關。

　　「玩手機是睡眠不好的主因之一，因為晚上刷手機會越刷越興奮。」童茂清提醒，手機發出的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌，導致入睡困難，有時候即使睡了，也很難保證好的睡眠質量。有些人半夜醒來喜歡刷手機，這樣使得睡眠更加困難。

　　睡不好招百病

　　A 40歲男子血壓怎麼都降不下來

　　竟是失眠惹的禍

　　人生約有三分之一時間處於睡眠中，睡不好還會生病。

　　「睡眠不好會使人的認知、注意力、記憶力、學習能力等下降，同時脾氣變得暴躁，情緒變得無常，這些在業內都得到了證實。」童茂清說，有名40歲的男患者，血壓很高，最高達95/150毫米汞柱。奇怪的是，別人這種情況，吃降壓藥一段時間，血壓就控制得比較好了。這名患者同時吃四五種降壓藥，一段時間後血壓還是居高不下，被診斷為頑固性高血壓。

　　醫生為這名患者進行了全身檢查，沒發現什麼器質性病變。在一次門診時，心血管內科醫生無意間聽患者家屬說起，這名患者晚上睡覺呼嚕震天，懷疑睡眠有問題，於是把他轉到了睡眠障礙診療中心。果然，監測發現，這是一名重度呼吸暫停症候群患者，睡眠質量很不好，醫生建議他戴著呼吸機睡覺，以改善睡眠質量。

　　「睡眠不足或睡眠質量過差，都會造成交感神經過度興奮，導致血壓增高。」童茂清說，這名患者之前的頑固性高血壓跟睡眠不好有直接關係，戴上呼吸機睡覺後，睡眠質量大為好轉。出院後，這名男子就沒吃降壓藥了，血壓一直保持正常。

　　「睡眠障礙會直接影響到一個人的血壓水平，每天有效睡眠不足6小時的人患高血壓的風險是常人的2倍。」童茂清提醒，如果高血壓患者發病過早，比如40歲之前就出現了高血壓，在排除腎臟等方面的軀體疾病之後，需要找一找睡眠方面的原因。

　　「長期睡眠不足會使人體免疫力不斷降低，可能加劇其他疾病或引發原有疾病發作，如心腦血管病、高血壓病、糖尿病、胃腸道疾病等。」周男華介紹，長期睡眠不足還會誘發內分泌失調，使人體生物鐘發生紊亂，加速衰老。嚴重者更會發生抑鬱、焦慮、植物神經功能紊亂等。

　　Ｂ 睡眠問題還可能會致命

　　37歲男子睡夢中將自己「憋死」

　　睡眠問題不止會致病，還可能會致命。

　　寧波大學醫學院附屬醫院睡眠醫學專家於劍扉，向記者講述了一個讓他印象深刻的病例，一名37歲男患者在睡夢中將自己「憋死」了。

　　大概五六年前，37歲的胡先生在妻子的陪同下來看病，原因是白天嗜睡，整個人昏昏沉沉、渾渾噩噩的。「當時他也就30歲出頭，很胖，1.75米的個頭，體重超過130公斤，BMI指數達42.5，屬於極重度肥胖。」於劍扉說，這名男子無法躺下睡覺，經常會憋醒，只得坐著睡。妻兒則抱怨胡先生呼嚕聲太大，讓他們都沒法睡了。

　　最後，胡先生被診斷為阻塞性睡眠呼吸暫停，伴隨嚴重高血壓、心律失常，醫生建議他佩戴呼吸機，並且定期隨訪。

　　但胡先生之後再未出現。一晃幾年過去了，上周，於劍扉整理資料時看到了這名患者，試著打了個電話過去了解近況，接電話的是胡先生的妻子。她哭著告訴於醫生，就在今年年初，她丈夫走了，是睡夢中一口氣憋住了。

　　原來，胡先生從醫院回來後不肯再就醫，而且搬去與父母同住。他開始長期坐著睡，起初情況稍微好了一些。但後來發展到人必須坐得很正，不能偏斜，一旦偏斜，呼吸就又不暢了。於是每晚睡前父母會用靠枕幫他固定身體。夜裡如果他的呼嚕聲停了，他的父母就會起來查看，發現兒子睡偏了就把他扶正或搖醒，生怕他一口氣上不來，危險。

　　今年年初的一個午後，胡先生的父母出門辦點事，他一人靠在沙發椅上睡著了。等父母兩小時後回家，他已經沒了呼吸。

　　在胡先生生命最後兩年，他變了一個人，辭職在家啃老，不關心妻子和孩子，對父母的態度很差，很少出門，不愛說話，像是得了抑鬱症。

　　最後，胡先生被認定是心源性猝死，直接誘因就是睡眠呼吸暫停。

　　Ｃ 打呼嚕不一定是睡得香

　　重度打鼾者鼾聲超過80分貝

　　睡覺打鼾在生活中不少見，當看到身邊的人睡覺打呼嚕，大家都會覺得是睡得香的表現。

　　在醫生看來，有些打呼嚕並不是睡得香，反而是疾病的信號。嚴重的打呼嚕在醫學上稱為睡眠呼吸暫停症候群，在夜間睡眠時，由於上氣道塌陷，導致通氣不暢，當氣流通過狹窄部位時，便引起了振動而出現我們聽到的鼾聲。當呼吸道狹窄程度越來越嚴重，甚至變得完全堵塞時，則有可能會導致呼吸暫停。

　　近日，寧波大學醫學院附屬醫院一項針對100名重度睡眠呼吸暫停人群的調查顯示，這種病正嚴重威脅著大家的健康，卻鮮為人知。

　　這100名患者來自各行各業，其中男性74人，女性26人，年齡跨度從23歲到68歲不等。他們都是重度打鼾者，多數人鼾聲超過80分貝。

　　「我們一般說話都不超過四五十分貝。80分貝就相當於一輛大卡車在你身邊開過。」於劍扉介紹，這組患者的一大特點是，慢性疾病的發生率大大超過普通人群。其中一半以上伴有頑固的高血壓，有40人同時患有兩種以上慢性疾病，如心臟病、糖尿病、高血壓、腦中風及抑鬱症。

　　記者從寧波市醫學會呼吸分會獲悉，根據國內外最新流行病學調查數據推算，我市約24%的成年男性和約9%的成年女性患有睡眠呼吸暫停。另據不完全統計，中重度患者佔比約為三分之一，其中得以確診的不足2%，得到有效治療的人則不到診斷人數的一半。

　　睡眠呼吸暫停好發於中老年人和肥胖人群。在老年人中的發病率為50%，在肥胖人群中的發病率更高。

　　針對這類患者，醫生建議佩戴呼吸機以改善夜間通氣狀態。此外，減重、戒菸限酒、避免過勞、側睡，這些方法也有助於減輕睡眠呼吸暫停。

　　睡不好怎麼辦

　　56歲中醫對付睡眠困難有一套

　　睡不著不著急也不補覺

　　睡不好該怎麼辦？周男華說，從中醫角度看，健康的睡眠，不僅有賴於正常的作息規律，還要順應四季變化，適應四季生、長、收、藏的規律。《皇帝內經·素問》指出，春三月、夏三月都要夜臥早起；秋三月，要早臥早起，應養收之道；冬三月，要早臥晚起，應養藏之道。

　　「我今年56歲，平時因為工作上的一些問題，也常常會睡眠不好，這時候自我調節很重要。」周男華說，正常人的睡眠中，會有3~5個周期，每個周期的交替約有6秒左右的覺醒時間，一般也就是翻個身的過程，接著又入睡了。而當人們白天遇到問題有心事的時候，短暫醒來時，讓你掛心的事情會從腦子裡跳出來，這時候就容易失眠。

　　周男華說，她在睡前不玩手機，常年是晚上9點半左右入睡，早上5點半起床。「如果遇到失眠的情況，我不著急，也不去補覺，仍按正常作息時間來。中午有空就打個盹，頭一天沒睡好，第二天就早點睡。」周男華說，不同年齡段對睡眠時間有不同的需求，對於成年人來說，7小時左右睡眠是夠了。一旦遇到失眠不要緊張焦慮，自我調節作息時間，一般3天左右能調整回來。

　　睡眠枕+足浴湯

　　還可以學做安神養生湯

　　祖國醫學博大精深，一些平肝安神的中藥，能起到有助睡眠的作用。今年睡眠日當天，寧波市中醫院神經內科醫護人員準備了睡眠藥枕、足浴包和養生茶，幫助大家睡個好覺。

　　其中，由市中醫院腦病科醫護人員研製的中藥安神藥枕，是根據古代醫家「聞香祛病」的理論，通過藥枕來起到安神保健、祛病延年的作用。這種藥枕可根據患者病情，進行辨證分析後開具中藥方，並手工製作而成。在人體枕部有豐富的穴位，比如安眠穴、風池穴、大椎穴等，通過中藥材顆粒的味道和質感刺激皮膚、穴位等，發揮寧心安神、平肝潛陽的作用。

　　安神足浴包，不同人群有不同配方，在每晚睡前泡腳，可以改善血液循壞，有助睡眠。

　　周男華還介紹了一款能有助睡眠的養生湯：枸杞子10克、百合10克、酸棗仁15克、茯苓10克、制黃精10克、女貞子10克、紅棗6顆、旱蓮草10克，把這些藥材煎湯之後喝，可以起到幫助睡眠的作用。

　　晚上睡不著就數羊羊？

　　建議還不如離開床活動一下

　　晚上睡不著就數羊羊？喝杯牛奶？童茂清從西醫角度給出五條建議：

　　1.正常人的睡眠潛伏期是30分鐘，如果意識到自己入睡難，睡眠淺，那麼在平時儘量避免喝咖啡、奶茶、紅牛等容易導致神經興奮的飲料。要喝，也要儘量在上午10點前喝完。

　　2.夏天到了，很多人又恢復了午睡的習慣。建議午睡時間儘量不要超過30分鐘，以免影響晚上的睡眠質量。

　　3.每天運動40~60分鐘，建議在下午5點前進行。如果睡眠不好，儘量避免在睡前2~3小時進行劇烈運動。

　　4.睡前泡泡腳，來一曲冥想的音樂，有助於入睡。晚上睡不著，最好能穿衣起床，到客廳去，看看書或是聽聽音樂，比一直在床上輾轉反側好。換個空間，有助於養成好的睡眠習慣，形成一種「床就是睡覺的地方」的心理暗示。

　　5.堅決反對在床上玩手機，因為電子產品發出的藍光是抑制褪黑素分泌的最強因素。如果睡前一定要用手機，建議坐在客廳裡用，不要帶手機上床。睡前有閱讀習慣的人，建議讀紙質書。