生物素是一種B族維生素，可以幫助你的身體將食物轉化為能量。它也被稱為維生素H或維生素B7，對眼睛、頭髮、皮膚和大腦功能都很重要。生物素是一種水溶性維生素，這意味著你的身體不能儲存它。因此，您需要定期補充身體所需的足夠的生物素。
生物素缺乏確實是非常非常罕見。一般來說生物素缺乏會導致頭髮稀疏和體毛的脫落；眼睛，鼻子，嘴巴和肛門周圍的皮疹；紅眼病，血酸和尿酸增加；癲癇；皮膚感染；神經系統的疾病；嬰兒如果缺乏生物素可能會造成肌肉張力下降，呆滯，發育遲緩。
我們大多數人可以通過吃不同的食物來獲得足夠的生物素，下面我們給大家介紹10種富含生物素的食物。
1、蛋黃
雞蛋富含維生素B、蛋白質、鐵和磷。蛋黃還有豐富的生物素。一個完整的熟雞蛋含有大約10微克生物素。所以吃雞蛋的時候，我們最好是把雞蛋煮熟，這樣既可以減少沙門氏菌中毒的風險，又可以提高生物素的吸收。蛋清含有一種叫做親和素的蛋白質，如果生吃的話，它會干擾生物素的吸收。
2、豆類
豌豆、黃豆和扁豆等豆類富含蛋白質、纖維和大量微量營養素。同時也含有豐富的生物素，一項關於日本流行食品中生物素含量的研究發現，每100克大豆中含有19.3微克生物素，相當於日需求量的64%。
3、堅果和種子
堅果和種子是纖維、不飽和脂肪和蛋白質的良好來源。大多數也提供生物素，但數量往往因類型而異。通常20克烤葵花籽含有2.6微克生物素，相當於日需求量的10%，而30克烤杏仁含有1.5微克生物素，相當於日需求量的5%。堅果和種子可以生吃，可以拌在沙拉裡，也可以拌在義大利麵和炒菜裡，或者拌在自製的堅果和種子醬裡。
4、肝
動物肝臟，富含生物素。從生物學上講，這是合理的，因為你身體的生物素大部分儲存在肝臟中。僅僅75克煮熟的牛肝就能提供將近31微克的生物素，煮熟的雞肝含有更豐富的生物素，每75克含有138微克！
5、紅薯
紅薯富含維生素、礦物質、纖維和類胡蘿蔔素抗氧化劑。它們也是生物素最好的蔬菜來源之一。125克煮熟的紅薯含有2.4微克生物素，紅薯可以烘烤或微波直到變軟吃。你也可以削皮、煮、搗碎或者加到自製的素食漢堡肉餅中。
6、蘑菇
蘑菇是一種營養豐富的真菌，對健康有益，含有豐富的生物素。事實上，它們高含量的生物素可以保護它們在野外免受寄生蟲和捕食者的傷害。大約120克罐裝蘑菇含有2.6微克生物素，70克切碎的新鮮蘑菇約5.6微克。
7、香蕉
香蕉是全世界最受歡迎的水果之一。它們富含纖維、碳水化合物和微量元素，如維生素B、銅和鉀。105克香蕉也提供大約0.2微克的生物素。
8、西蘭花
西蘭花是營養最豐富的蔬菜之一，因為它富含纖維、鈣和維生素A和C。它也是生物素的良好來源。僅僅45克切碎的生西蘭花就含有0.4微克。你可以把它和鷹嘴豆泥一起生吃，也可以蘸著鷹嘴豆泥一起蒸，一起用橄欖油和調料烤，也可以拌進湯裡，也可以炒，加到義大利麵和砂鍋菜裡。
9、酵母
營養酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具體數量因品牌而異。啤酒酵母，也稱為幹活性酵母，用於釀造啤酒和發酵麵包。相反，營養酵母是一種不活躍的酵母，經常用於製作非乳製品奶酪。每16克營養酵母可能含有多達21微克生物素。而7克的活性乾酵母可提供1.4微克生物素。
10、牛油果
牛油果以富含葉酸和不飽和脂肪而聞名，但它們也富含生物素。一個中等大小的牛油果(200克)含有至少1.85微克生物素。牛油果可以生吃，可以搗碎在吐司上，攪拌在鱷梨醬裡，也可以切成薄片放在沙拉、墨西哥玉米卷湯和墨西哥卷餅上。
生物素是一種水溶性維生素B，你的身體需要從食物中獲得。缺乏症很少見，可以通過食用富含生物素的食物來避免。生物素的最佳來源包括豆類、蛋黃、內臟、堅果、種子、蘑菇、牛油果、紅薯和酵母。生物素補充劑也是可用的，但大多數人可以通過均衡飲食獲得他們所需的所有生物素。