近年來，很多餐廳開始採用買一送一，或是買小換大的營銷手段，例如麥當勞買小份薯條換大份，星巴克每逢節日買一送一等，這樣的營銷手段自然會提升銷量，但常常會造成購買者飲食過量。另外，近幾十年來，有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因之一就是飲食份量的增加。
如今，外賣成了很多人的日常習慣，但很多外賣飲食中都會添加營養學家所說的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，這些大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料，除了影響成人，也讓兒童從小改變了飲食習慣，攝入更多食物熱量，這種現象被稱為「份量效應」，它影響著體重控制與肥胖症流行的問題。
接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食份量的方式，讓我們更正確地理性選擇營養豐富且低熱量的食物。
1、注意食物份量標示
這個建議是否看起來很簡單？但要控制少吃東西，最直接的方式就是了解食物份量！當你在不知道自己適合多少份量之前，請不要過於自信自己能有效控制攝入量，尤其是在外聚餐的時候。如果你是訂外賣或吃自助餐，請先查看食品包裝上所標示的份量。
2、注意營養成分表
大多數人都沒有注意過自己一天可以攝入多少熱量。據統計，很多體重已經超標的人都低估了自己每餐攝入的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，我們也可以通過百度或營養APP來查詢。
基本上，成人一餐的熱量應儘量控制在700-800大卡以內。
3、找明亮的地方用餐
也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事，但這可能會讓你攝入更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠的地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物。因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並嘗試了解你正在進食的食物份量及營養成分。
4、單位偏差的誤導
有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，兩個人可能會各自吃掉這五個脆餅，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝入更多的熱量，但卻毫不自知。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間稱重食物的份量，就能避免攝入過量。
5、制定用餐計劃
將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始制定每餐熱量與體重控制計劃時，就能更輕鬆地阻止暴飲暴食機率。通過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功養成按時進食與減少過量飲食的好習慣。
6、餐前攝入蛋白質
如何能在用正餐時減少進食的份量？你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，讓自己的肚子優先獲得飽腹感，這種方法在你準備去吃高熱量正餐之前採用特別有效。
7、大量蔬菜裝盤
你是否考慮過欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你餐盤裡添加大量的蔬菜，就可以減少攝入過量食物與熱量。建議進食時優先食用蔬菜。
8、遠離隨手可得的食物區
如果我們將食物裝好盤之後便離開那個區域，到附近的餐桌上進食，這樣的行為將會使得我們少吃一些東西。2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開6英尺距離時，平均每天的糖果消耗量就會減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果。根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一。
另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選了78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數。實驗結果表明，將食物遠離進食區時，攝入量減少了大約25-35%。
9、標註健康的陷阱
你可能不知道，標註有機的食物並不一定是低熱量或健康食物。有些標註會誤導大眾，例如標註有機的餅乾有可能含有大量糖。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人攝入更多的份量，甚至於有許多的受測者認為攝入有機食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣。
其實，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說，有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性保護。在有機食品生產過程中，農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木礆的農藥等等。
所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，應該要更注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。
10、選擇較小的餐具
相信不少人都聽到過這個建議，這是一種很簡單有效的減少進食方式。正因為餐盤變小，你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用。另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信我們的大腦更為樂意見到一個滿滿的盤子吧！
根據一項從從1980-2000年的統計，餐具的尺寸平均增加了大約44%大小，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣。在一個研究中，只有不到一半的人在使用各種餐具提供相同的食物時注意到餐具的大小完全不同。因此，請注意你所使用的盤子、杯子和餐具的大小，並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。
——參考資料：draxe
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