2021-01-08 11:20 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
每個人每天都要面臨一個終極問題：
今天吃什麼？
決定吃什麼不難，大不了拋硬幣；難的是如何既能吃飽又能吃好。
答案就是：
均衡膳食。但，怎樣才算『均衡』呢？
用35張圖告訴你，如何做到『均衡膳食』。
碳水化合物、蛋白質、脂肪，在體內代謝過程中，可產生能量，被稱為
『產能營養素』1g脂肪=9Kcal
1g蛋白質=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的熱量，其中
50%~65%，應該由碳水化合物提供
幾乎所有食物，都含有碳水化合物：谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作為主食的谷薯類，是日常最主要的碳水來源。中國居民膳食指南建議：
每天吃谷薯類：250~400克（生重)除了上面這些白米白面，膳食指南還特別強調，
多吃些全穀物、雜豆、薯類，最好佔到每日主食的一半比如糙米、小米、燕麥，紅薯、土豆、山藥，紅豆、綠豆等
蛋白質可分為：動物蛋白和植物蛋白
❶ 動物蛋白包括：肉、蛋、魚蝦、乳製品
中國居民膳食指南建議，
每天禽畜肉 40-75g（生重）是不是覺得，這點肉根本不夠塞牙縫啊！！
別急，還有魚蝦：
中國居民膳食指南建議，每天魚蝦 40-75g 水產和雞鴨豬羊肉換著吃，每周不超過1Kg；魚蝦飽和脂肪含量低，而且還有對心血管有益的n-3多不飽和脂肪酸，很多健康機構建議每周至少吃2次魚。
膳食指南還建議，每天蛋類40-50g，
相當於一個雞蛋，蛋黃不要丟。「土」雞蛋、「洋」雞蛋，白殼的、黃殼的，只要安全衛生，都是好蛋！
膳食指南還推薦大家每天喝奶：
每天奶及奶製品：300g。100g牛奶相當於100g酸奶、或10g奶酪、12.5g奶粉
早飯來杯奶，管飽又補鈣！
❷ 植物也能為我們提供蛋白質，主要來自豆類和豆製品，2兩豆腐、15g黃豆、30g素雞，就能提供大約5g蛋白質
中國居民膳食指南建議，經常吃點豆製品，每天大豆和堅果 25~35g。這裡的「豆」專門指
大豆，黃豆、黑豆都是。（年輕的時候就是毛豆），
三口之一家，一盒豆腐剛剛好！
食物中的脂肪，也有2大來源
❶動物來源：主要是動物油和動物肉
❷植物來源：主要是堅果和種子，以及用它們榨的油
中國居民膳食指南建議：
『清淡飲食、少油少鹽』，每人每天烹調用油 25~30g，白瓷勺一勺大約是10g油看起來很少？
試試用
油刷、噴油壺，用
不沾鍋炒菜，也能少用油炒好菜；
另外，做菜多用，蒸、煮、燉、燜、熘、拌，也可以減少用油量
堅果含「好」脂肪，但吃多了也長胖！
中國居民膳食指南建議：
每周可以吃堅果50~70g，平均每天10g堅果。不好記？一把或者一捧就好
總之，抓一把或者一捧就夠了！！別捧著包裝袋邊看電視邊吃吃吃吃
接下來是水果和蔬菜，為你提供豐富的微量元素、膳食纖維、植物化學物。
中國居民膳食指南建議
，每天水果200~350g，果汁不能代替水果總之
，1個拳頭大小就夠了！中國居民膳食指南建議：
每天蔬菜 300-500g(生重），深色蔬菜佔一半瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……理想的情況是每天至少5種以上，如果做不到，從保證每餐飯桌上有點綠開始吧
看起來任務相當艱巨！
頓頓有蔬菜、頓頓有綠色，才能完成這個指標。替你算了算，
三口之家，每天至少買一斤半蔬菜！總的來說，你的盤子裡，
地裡種出來的食物得佔2/3最後：
不要忘了喝水，白開水就可以，淡茶水和不加糖的咖啡也可以適量喝，甜飲料最好不要喝。
送大家一張壁紙，經常提醒自己吧~不必一步到位，慢慢改變就好~
關鍵詞 >> 健康飲食生活,中國居民膳食指南,「健康食譜」
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