多項研究表明正念有如下好處,尤其第2、3、6個跟你有關!

2021-01-21 騰訊網

編者按：本文轉載自《心理核心》（Psych Central），由5P醫學APP獨家組織翻譯，5P醫學APP是國內領先的科普正念冥想應用的健康促進平臺。文章介紹了十個正念冥想（Mindfulness Meditation）給健康方面帶來的益處，均為經過科學研究所證明，供大家參考。

「真正的冥想練習是我們如何活在當下。」——喬·卡巴金

作為一個每天都努力做到最好的人，在當下，儘可能減少壓力，欣賞生活的美麗和珍貴，我總是熱衷於學習科學證明的正念冥想對健康的新益處。

1. 獲得更好的睡眠

正如我過去無數次經歷過的那樣，任何一個經常因為晚上睡眠不好而遭受精神和身體上影響的人，都能從正念冥想中體會到這一至關重要的益處:更好的睡眠。事實上，對被診斷為睡眠障礙的老年人進行的研究發現，這種做法通過糾正睡眠問題，在短期內顯著改善了睡眠質量。研究人員指出，這種改善明顯延續到「減少與睡眠有關的白天損害，這對生活質量有影響。」

2. 朝著你的減肥目標前進

如果你一直在與體重的反覆波動作鬥爭，嘗試過許多流行的節食法和減肥狂熱，那麼你可能會學習到正念冥想已經被證明是支持減肥目標的一個好策略。一項涉及超重和肥胖女性的臨床研究發現，實驗儘管沒有設計為誘導總體重減輕，但是，正念對壓力性飲食的幹預確實穩定了肥胖人群的體重。研究人員還發現，更多的用心吃飯的頻率，與體重減輕之間有輕微關係。他們指出，「至少，這些技術可以支持維持體重的努力，而對於那些用心吃飯比例高的參與者，實際的體重減輕可能會發生。」

《消費者報告》對美國心理學協會心理學家進行的一項調查發現，正念，連同認知療法和問題解決，都是「優秀」或「良好」的減肥策略。這是因為節食者的注意力應該更多地集中在他們的情緒在體重管理中所起的作用中，而不是僅僅集中在鍛鍊和控制卡路裡或少吃。

3. 降低你的壓力水平

我們生活在一個快節奏的社會，這導致並加劇了日常壓力。學習如何控制或儘量減少壓力對身心的影響，對整體健康和幸福是很重要的。因此，令人振奮的是，一項對47個臨床試驗的綜述發現，正念冥想項目顯示出「在壓力/痛苦和與健康相關的生活質量的心理健康組成部分方面有小的改善」。另一項研究發現，通過正念練習專注於當下，可以降低皮質醇(一種壓力荷爾蒙)的水平。

4. 減少老年人的孤獨感

變老有它的挑戰，但關係可以是深刻的滿足和個人豐富。然而，對許多老年人來說，由於失去配偶或伴侶而產生的孤獨感，在他們同時面臨醫療、心理狀況或其他問題時，會變得更糟。一項研究發現，一個為期八周的正念減壓療法(MBSR)可以減少老年人的孤獨感和相關的促炎基因表達。

5. 消除暫時的負面情緒

整天坐在辦公桌或電腦前對你的整體健康和幸福都沒有好處。經常被推薦的起床和運動的建議在研究中是有充分根據的。一項評估大學生日常醒著時的運動行為的研究發現，在頭腦中將正念融入到日常運動中會減少短暫的負面影響，並建議，將正念融入日常活動中可能會帶來更好的整體健康益處。

6. 改善注意力

研究人員發現，短暫的冥想訓練(四天)可以提高注意力的持續能力。短暫的冥想訓練還能改善工作記憶、執行功能、視覺空間處理、減少焦慮和疲勞，以及增強專注力。

7. 管理慢性疼痛

數以百萬計的人遭受著慢性疼痛的折磨，其中一些人是在意外事故後長期處於虛弱的醫療狀況，另一些人是在戰鬥部署中受重傷後患上創傷後應激障礙(PTSD)所致，另一些人則是被診斷患有癌症。以更健康的方式管理慢性疼痛是當前許多研究的重點。事實上，尋找藥物替代品，並做臨床試驗，以幫助患者應對慢性疼痛的勢頭在不斷增強。正念減壓療法(MBSR)是一種結合正念冥想和瑜伽的療法，已經被發現能顯著改善疼痛、焦慮、幸福感和參與日常活動的能力。

8. 幫助預防抑鬱症復發

越來越多的研究表明，正念認知療法(MBCT)可能有助於預防抑鬱症復發。身心技術的一個特別優勢在於，它向參與者展示了如何從伴隨抑鬱症而來的高度功能失調和深刻感受的想法中解脫出來。2011年的一項研究發現，MBCT是一種有效的幹預手段，可以治療至少有三次重度抑鬱症(MDD)復發的患者。另一項研究發現，MBCT對有童年創傷史的參與者提供了顯著的復發保護，這部分人更容易患上抑鬱症。

9. 減少焦慮

感到焦慮嗎？研究人員發現，即使是一次正念冥想的練習也能減少焦慮。在這項研究中，研究人員著重研究了單次正念冥想對焦慮程度高但血壓正常的參與者的影響。他們發現，在單次的正念冥想課程後，焦慮有了可衡量的改善，一周後，焦慮進一步減輕。研究人員表示，對於那些中度焦慮的人來說，單次正念練習後可能有助於降低心血管疾病的風險。

10. 增加大腦灰質

除了有充分證據證明的正念冥想的好處外，另一個令人驚訝的發現是，身心練習似乎增加了大腦中的灰質。一項對照縱向研究調查了MBSR前後大腦灰質的變化，這些變化可能歸因於MBSR的參與。研究人員發現，灰質濃度的增加發生在左海馬、後扣帶回皮層、顳頂葉交界處和小腦。這些區域涉及記憶和學習過程、情緒調節、自我參照處理和視角。

作者：Suzanne Kane

翻譯：洪文豔

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    編者按：這篇文章摘自2010年10月7日《赫芬頓郵報》，由5P醫學APP獨家組織翻譯，5P醫學APP是國內領先的科普正念冥想應用的健康促進平臺。這篇文章雖是舊文，但目前依然是許多正念從業者都會閱讀和參考的一篇文章。
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