文丨Manson
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雖然任何一種情緒本身都沒有什麼問題，但如果不加以控制，其中一些情緒會導致大量的痛苦。值得慶幸的是，你可以使用一些心理健康技巧，改變生活方式來控制和克服這些負面情緒。
總結一點
為了控制你的情緒，花點時間深呼吸，屏住呼吸2秒鐘，然後呼氣。一直這樣呼吸，直到你開始平靜下來。你也可以試著把注意力集中在你周圍的事物上，比如事物的外觀或氣味，這樣可以幫助你回到現在，這樣你就不會陷入情緒中。如果你感到不知所措，試著做一些與平常相反的事情，比如走開或者什麼都不說。有關如何識別和克服壓力來源的建議，請繼續閱讀!
01
重新集中你的思想和身體
1.注意當你感覺情緒從你身邊溜走時。控制情緒的第一步是意識到什麼時候情緒失控。問問自己身體上和精神上的感受是什麼，然後努力去識別它。當你的情緒開始螺旋上升時，捕捉它們需要正念、有意識、理性的思考;僅僅是認知本身就會讓你在當下紮根。
你可能會經歷心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促或淺呼吸等生理反應
在精神上，你可能會開始失去注意力，感到焦慮、恐慌或不知所措，或者覺得自己無法控制自己的想法。
放慢腳步，一次只關注身體反應中的一個元素。例如，如果你突然感到焦慮，注意你身體裡的感覺:「我的心臟跳得很快。我手心出汗。」承認並接受這些感覺，而不是去評判它們
2.深呼吸，讓自己平靜下來。當你的情緒離開你，你的呼吸也經常會失控，加重你的壓力和焦慮。當你感覺它發生的時候，做幾次深呼吸來讓你的身心平靜下來。如果可以的話，嘗試一種有目的的深呼吸技巧來獲得最有效的解決方案
要嘗試這個技巧，首先把一隻手放在你的胸部，另一隻手放在你的胸腔下面。用鼻子慢慢地深深地吸氣，數到4。當你的肺和腹部充滿空氣時，感覺它們膨脹。
屏住呼吸1到2秒鐘，然後通過你的嘴慢慢釋放呼吸。以每分鐘6-10次深呼吸為目標
如果一個完整的4個數對你來說很難，你可以從2個數開始，然後通過練習來提高。試著讓你的呼吸儘可能地深，甚至儘可能地深。
3.放鬆肌肉，緩解身心緊張。對你的身體做個掃描，看看你把壓力控制在哪裡，然後強迫自己放鬆那個區域。鬆開你的手，放鬆你的肩膀，讓緊張從你的腿。搖你的脖子，搖你的手指。釋放身體上的緊張對穩定你的思維有很大的幫助
如果你在放鬆身體方面有困難，嘗試一種方法，比如漸進式肌肉放鬆法(PMR)。你會有系統地緊張和放鬆你的肌肉群，從你的腳趾開始向上運動。當你不能集中精力尋找特定的緊張區域時，回到這樣的方法是很有用的。
4.創建你自己的「快樂書」或「快樂盒子」。用快樂的回憶填滿它，比如照片和紀念品，就像一張最喜歡的音樂會的票根。把你喜歡的勵志名言印到書或盒子裡。包括一份感恩清單或日記，以及你覺得安慰的東西。例如，你的盒子裡可以有一本有趣的書，一些糖果，一個漂亮的杯子和一盒茶。當你情緒激動時，拿出你的書或盒子。
你也可以用照片、表情包、鼓舞人心的名言、gif等讓你感覺良好的數字版快樂書。
02
面對你的感情
1.允許自己克服這種情緒。壓抑或忽視你的情緒不會讓它們消失。它們會浮起來，然後重新出現，所以讓自己感受自己的情緒是很重要的。然而，你不需要反覆思考。相反，要留出一段時間，比如15-30分鐘來發洩你的情緒。
例如，你可能會給朋友打電話發洩或者把你的想法寫在日記裡。
如果你感到難過，你可能會獨自哭一會兒。
如果你感覺到你身體裡的情緒，比如憤怒、壓力或嫉妒，你可能需要做一些身體上的事情來解決它。你可以去散步或做瑜伽。
2.想想你能做些什麼來解決這個問題。有時候，你可能會感覺情緒失控，因為你看不到如何控制周圍的情況。這可能會導致「沉思」，一種「被打破的記錄」的思維循環，在這種循環中，你會以一種徒勞的、通常是模糊的方式糾纏於消極的想法或感覺。通過關注你能解決的具體情況來打破這個循環。
不要通過思考「為什麼我的工作這麼糟糕?」來反反覆覆地思考工作中的問題。，把你能解決的問題列出來。你可以和老闆談談如何提高工作效率，向更有經驗的人尋求幫助，或者嘗試不同的壓力管理技巧。
努力去接受自己努力無法解決的問題。放下你需要「修復」或「控制」一件事的想法是把你從壓力和情緒混亂中解放出來的一種方法。
3.決定如何以最好的方式前進。當你準備決定行動的時候，要確保這是一種有意識的選擇，而不是對另一種競爭性情緒的反應。想想你想怎麼解決這個問題，為什麼。這個回答代表了你的什麼價值觀?這也合理嗎?
想想你的道德準則是什麼。你希望這種情況的結果是什麼?你最自豪的決定是什麼?然後，問問自己，哪一種行動方式最有可能產生你想要的結果。
例如，如果有人侮辱了你，你什麼都做不了，你不能有攻擊性地回應，或者堅決地告訴他們停止。問問自己，你希望這種情況如何結束，以及如何在不損害你所相信的事情的前提下達到目標。
03
以一種健康的方式對你的情緒做出反應
1.學會在你自己和別人身上都發現防禦性。防禦性不僅會導致情緒失控，還會讓人覺得你太情緒化。如果你感到有壓力、受挫或受到人身攻擊，你可能會感到自我防衛。然而，傾聽他人的意見是很重要的，尤其是如果他們的意見是建設性的，而不是針對個人的。你可以通過減少威脅和保持對他人想法的好奇來應對防禦。這裡有一些防禦的跡象:
拒絕聽取負面反饋
為失敗找藉口
通過責備
交叉雙臂把人們拒之門外
微笑和點頭讓對方停止說話
列出你不跟別人說話就說對的理由
忽視他人的反饋
用諷刺或批評別人來轉移對自己的批評
2.如果有人想要挫敗你，什麼也不要做。如果你知道有人打擾你只是為了慫恿你，那麼深呼吸，保持冷靜。平靜地說，不要讓他們接近你。當你保持冷靜的時候，慫恿你的人會變得沮喪，最終停止！
當你準備好和他們說話時，首先要平靜地告訴他們你的感受。你可以這樣說:「當我覺得你只是想讓我生氣的時候，我就會很沮喪。」然後，解決手頭的問題，詢問他們對這個問題的看法，然後傾聽並回應他們說的話。例如，你可以說，「讓我們來討論一下這個問題，它試圖按時完成這個項目。」你有什麼想法?
3.如果你感到生氣或沮喪，請放鬆。如果你感到生氣，你可能會咬緊牙關，緊張起來。做幾次深呼吸，放鬆肌肉是一種簡單而有效的方式來抑制強烈的情緒，這可以阻止你做一些事後可能會後悔的事情
4.把自己從一個會產生消極情緒的環境中解放出來。有時候最好的反應是走開，完全避開你的觸發器。如果一種情況可以相對容易地重新處理，而且不會傷害到別人，那就盡你所能讓自己遠離它，遠離你的負面情緒！
例如，如果你在一個委員會工作，其中包括一些注意力不集中的人，你參加會議時可能會感到心煩意亂。處理這種沮喪情緒的一個策略是要求重新分配給另一個委員會。
04
建立平靜的身體慣例
1.經常鍛鍊來放鬆和釋放壓力。鍛鍊身體，尤其是遊泳、散步或跑步等平靜而反覆的運動，可以幫助你的頭腦和感官平靜下來。你也可以嘗試瑜伽或普拉提等運動，通過舒緩、伸展運動和呼吸技巧來保持頭腦冷靜。
2.用新的方式調動不同的感官來舒緩你的身體。培養對周圍世界的關注和冷靜的欣賞，使之融入你的日常生活。這種對感恩和身體感官的關注也能幫助你在感到壓力或失控的時候平靜下來。嘗試一些不同的技術，比如:
聽舒緩的音樂；
撫摸狗或貓。除了集中你的感官，研究表明經常和你愛的寵物交流可以減少抑鬱；
安靜地散步，專注於你周圍的美景；
洗個熱水澡。身體上的溫暖可以放鬆和撫慰大多數人；
吃你最喜歡的食物，品嘗它的味道。
3.練習冥想。冥想是一種緩解焦慮和抑鬱的好方法，同時可以提高你應對壓力的能力。定期的正念冥想也可以幫助你控制情緒。你可以參加一個課程，使用一個在線引導冥想，或者學習自己的正念冥想。
在一個舒適、安靜的地方坐直。深呼吸，淨化呼吸，專注於你呼吸的一個元素，就像你充滿空氣時肺部的聲音或擴張
擴大你的注意力，包括你身體的其他部分。注意你的其他感官正在經歷什麼。儘量不要對任何一種感覺進行過多的評判或關注。
接受每一種想法和感覺，不加評判地承認每一種，對自己說:「我覺得我的鼻子發癢。」如果你發現你的注意力在減弱，重新把注意力集中在你的呼吸上。
05
為長期和平而努力
1.面對你情緒混亂的根源，這樣你才能克服它。如果你長期缺乏情緒控制，試著深入了解你的個人歷史，尋找它的根源。知道你的情緒波動從何而來可以幫助你明白如何接受它並從中痊癒！
想想在你成長的過程中，你的家庭是如何處理衝突的？你的父母有沒有表現或隱藏他們的情緒?某些情緒是「禁區」嗎?什麼情緒對你來說最不舒服?你的家人是怎麼處理的？
你也可以考慮人生的轉折點，比如離婚，死亡，或者像搬家或失業這樣的重大變化。你感覺到了什麼情緒，你對它們有什麼反應?
2.開始寫日記來練習自我反省。記錄你的情緒可以幫助你學會識別你的情緒。它還將幫助你學會識別什麼可能引發某些情緒，並幫助你識別處理這些情緒的有用和無用的方法！
用你的日記來識別你的情緒，發洩你感覺不好的事情，展現你自己的同情心，思考某些情緒反應的原因，並承擔責任和控制你的情緒。
在日記中問自己一些問題，比如:我現在感覺怎麼樣?我認為有什麼事情引起了這種反應嗎?當我有這種感覺時，我需要什麼?我以前有過這種感覺嗎?
3.尋求專業幫助。有時候，你可以盡力控制自己的情緒，但仍然會被情緒所壓倒。與有執照的心理健康專家合作可以幫助你發現無用的情緒反應，並學習新的，健康的方法來處理你的感覺。
控制情緒的困難有時可能是一個更嚴重問題的信號，比如過去的虐待或創傷，或者是一種紊亂的信號，比如抑鬱。
生活中總會遇到各種事情，會讓自己的情緒產生很多種變化，有可能情緒的變化會傷害到朋友或者是身邊的人，更容易傷害到自己，因此，要善於管理好自己的情緒，控制好它，這既是對自己負責也是對別人負責！希望看完這篇文章對你有所幫助，有什麼建議歡迎評論區留言！