在過去的十年裡，我養成的最重要的習慣就是打坐，毫無疑問，無一天例外。打坐幫助我養成了良好的習慣，它幫助我變得更平和，更專注，更少擔心，更珍惜和關注生活中的一切。我遠非完美，但它幫助我走了很長一段路。這些建議不是為了幫助你成為一名專家，而是幫助你開始打坐並堅持下去。
1、坐兩分鐘。這看起來非常簡單，只需打坐兩分鐘。這是完美的。從每天兩分鐘開始，堅持一周。如果進展順利，再增加兩分鐘，堅持一周。如果一切順利，每次只增加一點點，你會在第二個月每天打坐10分鐘，這是驚人的!但先從小事做起。
2、每天早上第一件事就是做這件事。說「我每天都要打坐」很容易，但是卻忘記去做。相反，你應該在每天早上起床的時候設置一個提醒，並在某個你能看到它的地方寫下「打坐」。
3、不要糾結於怎麼做，只管去做。大多數人都在擔心坐哪兒、怎麼坐、用什麼坐墊……這些都很好，但開始時並不那麼重要。從坐在椅子上或沙發上開始。或者在你的床上。如果你覺得躺在地上很舒服，盤腿而坐。剛開始只有兩分鐘，所以就坐著吧。之後，你可以考慮優化它，這樣你就會舒服得更久，但在開始的時候，這並不重要，只要坐在一個安靜舒適的地方就可以了。
4、檢查一下你的感受。當你第一次開始打坐時，簡單地檢查一下你的感覺如何。你的身體感覺如何?你的思想品質是什麼?忙嗎?累了嗎?焦慮?把你帶到打坐過程中的任何東西都看成是完全可以的。
5、數數你的呼吸。現在你已經習慣了，把注意力轉移到呼吸上。只要把注意力放在吸氣時的呼吸上，跟著它從鼻子一直到肺部。試著在你第一次吸氣時數「1」，然後在你呼氣時數「2」。重複這個動作數到10，然後從1開始。
6、漫步歸來。你會走神。這幾乎是絕對肯定的。這沒有問題。當你注意到自己心不在焉時，微笑，然後輕輕地回到呼吸上。再數一遍「一」，然後重新開始。你可能會感到有點沮喪，但不集中注意力是完全可以的，我們都會這樣做。這是練習，你暫時還不會熟練。
7、培養愛的態度。當你注意到打坐中產生的想法和感覺時，用友好的態度來看待它們。視他們為朋友，而不是入侵者或敵人。他們是你的一部分，雖然不是你的全部。友好而不苛刻。
8、別太擔心你做錯了。你會擔心你做錯了。沒關係，我們都有。你沒有做錯。沒有完美的方法可以做到這一點，只要高興就好。
9、不要擔心清理思緒。很多人認為打坐是清理你的大腦，或者停止所有的想法。它不是。這有時會發生，但這不是打坐的「目標」。如果你有想法，那很正常。我們都有。我們的大腦是思想工廠，我們不能直接關閉它們。相反，試著集中你的注意力，當你走神的時候多練習。
10、不管發生什麼，都要堅持下去。當想法或感覺出現時，它們會出現，你可以試著和它們呆一會兒。是的，我知道我說過要回歸呼吸，但在你練習了一個星期之後，你也可以試著停留在一個產生的想法或感覺上。我們傾向於避免沮喪、憤怒、焦慮等情緒，但一個非常有用的打坐練習是保持這種情緒一段時間。留下來，保持好奇心。
11、了解你自己。這種練習不僅僅是集中你的注意力，而是學習你的大腦是如何工作的。裡面發生了什麼?它是模糊的，但通過觀察你的思想遊蕩，沮喪，避免困難的感覺…你可以開始了解自己。
12、和自己成為朋友。當你了解自己的時候，用友好的態度而不是批評的態度去做。你會認識一個朋友。微笑，給自己愛。
13、做身體掃描。另一件你可以做的事情是，一旦你變得更擅長於跟隨你的呼吸，一次把你的注意力集中在身體的一個部位。從腳底開始——感覺如何?慢慢地移動到腳趾，腳尖，腳踝，一直到頭頂。
14、注意光，聲音，能量。在你用呼吸練習了至少一個星期之後，另一個需要注意的地方是你周圍的光線。眼睛盯著一個地方，注意你所在的房間裡的光線。另一天，只需要注意聲音。另一天，試著注意你周圍房間的能量(包括光和聲音)。
15、真正提交自己。不要只是說:「當然，我要試幾天。」「一定要全身心投入。在你的腦海中，被鎖在裡面，至少一個月。
16、你可以在任何地方做。如果你正在旅行或者早上有什麼事情，你可以在辦公室打坐。在公園裡。在你的通勤。當你走路的時候。靜坐打坐是最好的開始，但事實上，你在一生中都在練習這種專注力。
17、遵循引導打坐。如果有幫助，你可以試著從指導打坐開始。我妻子正在使用塔拉·布拉克(Tara Brach)的打坐指導，她發現它們非常有用。
18、和朋友聯繫。雖然我喜歡獨自打坐，但你可以和你的配偶、孩子或朋友一起打坐。或者只是和一個朋友承諾每天早上打坐後檢查一下。它可能會幫助你堅持更長時間。
19、找一個社區。更好的是，找一個打坐的社區，加入他們。這可能是你附近的一個禪宗或藏族社區(例如)，你去那裡和他們一起打坐。或者找一個在線小組，和他們聯繫，問問題，獲得支持，鼓勵其他人。我的海洋變化項目就有這樣一個社區。
20、當你完成的時候微笑。當你的兩分鐘結束時，微笑。感謝你有時間留給自己，你堅持自己的承諾，你向自己展示了你是值得信賴的，你花時間了解自己，和自己交朋友。這是你生命中不可思議的兩分鐘。
打坐並不總是容易的，甚至是不平靜的。但它確實有驚人的好處，你可以從今天開始，並繼續你的餘生。