這可能會讓你感到意外，但是詢問如何「練出」腹肌其實有點矛盾。人類在很大程度上具有相同的解剖結構– 在外觀上我們可能看起來有所不同，但在內部，我們大多數人的螺栓和齒輪都相同。我們每個人都有腹肌(也就是構成核心肌肉一部分的腹部表層肌肉)，但是這些肌肉的可見性取決於覆蓋它們的脂肪量。
你能否看到某人的腹肌，「這取決於該區域內皮下(皮膚下)體脂的多厚，腹肌或多或少都是可以看見的。」
但這並不代表你應該「徹底」燃燒體內全部的脂肪。真的不需要。身體需要一定量的脂肪才能發揮最佳功能。脂肪能保護重要器官，為身體提供隨時可用的燃料，讓你與外界隔絕並幫助調節必要和重要的激素。我們在討論的是如何處理多餘的脂肪。這才是差別所在。
什麼是核心肌群？
核心肌群是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。
核心肌群包含：
• 腹部深部肌肉(腹橫肌)
• 中腹部(內斜肌和外斜肌)
• 六塊肌(腹直肌)
• 脊柱肌肉
• 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
• 骨盆底肌肉
• 下背部穩定肌
每天，你的核心肌群都在做這些事：
保護重要器官
提起重量時幫助穩固身體
咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力
所以，與其你求助百度怎麼練腹肌!不如從核心鍛鍊到飲食方式開始，讓你的腹肌出來亮相。
如何鍛鍊「腹肌」核心肌肉
「我們確實應該訓練我們的核心肌群來穩定身體，同時在應該增強力量。 一旦核心肌群練出足夠的力量，我們就可以提高耐力，並可以維持同一姿勢長達更久的時間。」
但是，強化核心肌力不單只是一天隨便做幾個卷腹就結束了。這是一個過程，其中包括三種類型的阻力訓練：
面部+背部
左右兩側
旋轉
幫助穩固核心肌群的3招徒手訓練
這些動作將幫助你的腹肌建立穩定的、能抵抗移動的肌力。
1、死蟲式
動作類型：面部+背部
預備：
平躺在地板或墊子上，儘量讓脊椎貼緊地面。想像在做雙下巴；胯下往上抬。手臂向天花板伸直，臀部和膝蓋彎曲90度，用小腿脛做出一個類似「桌面」的姿勢。
做法：
a) 在脊椎沒有任何部分離開地板的情況下，將左手臂伸到頭頂上方，並伸展右腿。
b) 推開腳後跟，並在延伸時將腳趾向後拉，想像你站在那條腿上。
c) 伸展到最大幅度時，充分吐氣。
d) 腳跟不能碰到地面，慢慢回到預備姿勢。
e) 換右手臂左腿重複適當次數。
2、側棒式
動作類型：左右兩側
預備：
身體側躺，臀部與膝蓋延伸。
如上圖所示，從頭、軀幹、臀部、大腿到小腿脛要呈現一直線。
做法：
a) 身體維持穩定，抬起臀部離開地面，用手肘和腳踝支撐身體的重量。
b) 試著讓身體不論從上往下看還是從前面看，頭、軀幹、臀部、大腿到小腿脛都呈現一直線。
c) 維持這個姿勢時，充分地大口吐氣。
d) 換邊重複適當次數。
3、鳥狗式
動作類型：旋轉
預備：
肩膀位於雙手上方，膝蓋稍微位於臀部後方，雙手與膝蓋撐地。
確保身體的重量平均分散在四肢。
脊椎保持中立– 從側面看應該要呈現自然的S型。
做法：
a) 右手臂向前方伸出，同時左腿向後延伸。
b) 推開腳後跟，並在延伸時將腳趾向後拉，想像你站在那條腿上。
c) 伸展到最大幅度時，充分吐氣。
d) 慢慢回到原來姿勢，過程中軀幹和臀部不能旋轉。
推薦的6款增肌減脂飲食技巧
以下這六個技巧很簡單，能幫助你做出健康的營養選擇。
1. 維持中度的卡路裡赤字
Worthington訓練過非常多的人–包括想要短期內看到效果的大牌明星–不過他說他絕對不會讓他們的卡路裡赤字超過20%。
「如果你將某人的卡路裡赤字保持在20％，他們將更可以持續地減少脂肪，每周減少約1％的整體體重。」他解釋這樣減掉的就會是體內儲存的脂肪。
不過，要讓這個赤字對你有效而非不利，就必須是確實的20%。
做太多有氧運動、過度訓練或吃太少都會造成肌肉流失—當身體使用瘦肌肉組織代替脂肪作為燃料時，體重會迅速下降，但這種情況是無法持續的。計算出你的BMR –基礎代謝率(身體每天消耗的能量)，再歸納出你要攝取多少熱量，以及要從那些食物中攝取。
2. 優先攝取蔬菜水果
認證營養師Tai Ibitoye建議優先考慮攝取蔬菜和水果— 因其所含的重要維生素和礦物質。「儘量確保每天都有吃到至少五份的蔬菜和水果。一份大約是80g或一個拳頭大小。」她解釋。另外補充，由於富含纖維，可以方便地加入飲食並讓你更有飽足感。
3. 少吃高糖、高鹽、高油的食物
我們相信，這點不會讓人感到意外。當你在嘗試減脂– 或做出更健康的選擇的時候– 在大多數情況下，避免食用糖分、鹽和脂肪含量過高的食物將對你非常有幫助。
「這三者中任一項攝取過多都可能會導致健康問題，例如心血管疾病、中風和第二型糖尿病。」
4. 多喝水
我們知道你一定明白補充水分的重要性。水分充足的身體更容易處於平衡狀態，也更有可能減脂。所以，美力圈強烈建議你多喝水。
5. 注意用餐份量
有時候，這與你吃的東西無關，而是你吃了多少東西。
蔬菜沙拉應該佔盤子的一半
澱粉或五穀根莖類應該佔四分之一
蛋白質來源應該佔四分之一
如果遵循這些準則，你的飲食應該會很均衡，用以輔助你的減脂目標，同時又不會讓你覺得過度受限。
6. 留意蛋白質攝取量
事實上，除非你的運動量超級大，不然你有可能會蛋白質攝取過多。不是每個人都需要狂灌高蛋白奶昔。然而，如果你最近有在健身且活動很頻繁，那麼留意並確保攝取足夠的蛋白質將有助於肌肉修復和減輕肌肉酸痛。
對一般人而言，建議每公斤體重吃1~1.5g蛋白質。如果你活動量很大，則可以增加到每公斤體重2克。
7. 不要追求急速減肥或盲目節食
最後– 不要因為認為自己「應該」這麼做，就嚴格限制食物種類，或採取急速減肥法，並期待能夠更快速減脂。這只會導致新陳代謝下降，或是在過程中引發心理問題。相反地，請記住不是所有的路都是捷徑，可以長久持續且適合你生活方式的選擇才是最好的。