47萬人研究：快走是項延壽運動！每天堅持快走，平均多活15年

2020-11-25 39健康網

發表於《梅奧診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）的一項報告，揭示了快走與壽命的關係。

英國萊斯特大學採集了47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。其中，走路快的女性預計平均壽命86.7~87.8歲，慢的72.4歲；走的快的男性預計平均壽命為85.2~86.8歲，慢的為64.8歲。


美國《公共科學圖書館·醫學》雜誌也曾刊登過相關研究，研究表明，堅持一周快走2.5小時，最多可使壽命延長7年。即便是將這個時間縮短一半，也可延長2年壽命。

快走是介於散步和慢跑間的運動，堪稱世界上最簡單的有氧運動，在這幾年越來越受推崇，因為它可以給人們帶來多種的好處。

為什麼快走越來越受推崇？這4個好處很明顯

▲保持體形

英國倫敦政治經濟學院研究顯示，經常快步走、每次時間超過30分鐘的人，與從事其它運動的人相比，所有年齡段女性以及50歲以上的男性體重更輕、腰圍更小。

▲延長壽命

英國劍橋大學相關研究發現，每天快走20分鐘，可燃燒90-110卡路裡，降低了普通人群1/3早死的可能性。而肥胖的人如果可以長期堅持，可降低16%的早死風險。


▲增強心肺功能

《美國心臟協會雜誌》曾刊登過一項研究顯示，1天僅需快走10分鐘，就可以有效降低老年人發生心臟病的機率。因為走路時可以鍛鍊心臟肌肉和胸廓肌肉，從而鍛鍊心肺功能。

▲預防癌症

美國加州大學舊金山分校研究發現，1周快走超過3小時，可延緩或預防前列腺癌的擴散。此外，英國也有研究顯示，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公裡，可有效預防、治療乳腺癌、前列腺癌、腸癌等癌症。


總的來說，快步走是一項溫和的有氧運動，比跑步給身體帶來的負擔少，又比普通散步更能達到鍛鍊心肺功能、鍛鍊肌肉，適用於很多人，所以鼓勵大家平時適當地進行快走來鍛鍊。

快走需達到什麼標準？

當然，想要通過快走達到養生功效，也是有方法的，並不是走路快點就行。那麼，快走需達到哪些標準才能達到健身的目的呢？

標準1：心率

心率對判斷運動強度是否合適有著重要作用，一般可以通過目標心率和自我感覺2個方面判斷。

目標心率 =(220-年齡)×50%~70%。從感覺上來看，鍛鍊後微微出汗，稍微有一些肌肉酸痛，但休息後便會逐漸恢復，第二天體力充沛，說明運動量合適。

標準2：時長

一次運動的時間不低於10分鐘，最好的時間是30分鐘~1小時。如果運動時覺得呼吸比較急促，只能說一些比較短的句子，不能完整的表達出長句子，則說明運動達到了中等強度。


標準3：邁步幅度

因為每個人身高腿長差異，所以邁步幅度也會有所差異，一般控制在65釐米較為合適。

標準4：邁步頻率

最佳的邁步頻率是一分鐘走90~120步，《英國運動醫學雜誌》有研究顯示，如果每分鐘至少走100步，可以獲得更多健身益處。

所以，想要通過快走達到保健的目的，是有方法的，只有走對了，才能更好地收穫健康。

健康快走，牢記「三部曲」

認識了快走的標準，那麼我們應該如何快走、需要注意什麼呢？

行走前：做好熱身準備，可以做做胳膊擴展，拉伸一下兩腿，活動下筋骨，待身體稍微發熱，就可以出發了。

行走中：注意保持快走狀態，一隻腳落地之後，另一隻腳才邁步，建議走30分鐘以上，期間不要間斷，不然健身效果會大打折扣。


行走後：結束不要突然停止運動，或者直接坐下來，應該逐漸地減慢速度，繼續散步幾分鐘，給身體一個緩衝的過程，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態，再喝水。

堅持快走，對身體有很多好處，但前提是正確快走。上述已經將方法告訴大家，趕緊get起來吧！

參考資料：

[1]Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy

A UK Biobank Observational Study, May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[2]快步走——你不能忽視的健身良方.人民網-科普中國.2016-07-26

[3]快步走，一項「溫柔」的有氧運動！心肺和骨骼都在悄悄變好.生命時報.2020-09-02

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