每天只睡4小時,多相睡眠法靠譜嗎?

來源：利維坦

幾天前，搜狐CEO張朝陽因在採訪中提到了自己正在踐行的「4小時睡眠法」而上了熱搜。視頻裡張朝陽稱自己「每天只需睡4個小時，又睡得少，又睡得好」，並且堅持了近兩年，效果卓群。

這並不是我們第一次聽到這樣非常規的睡眠方法的存在，坊間相傳甚至還有達文西所發明的一種睡眠方法——每4個小時睡15分鐘，每天只需睡1.5個小時。這些「睡眠法」究竟是怎麼回事？一個人每天到底要睡幾個小時才算足夠？咱不妨先往下看。

天生短睡者

2009年，加州大學舊金山分校的研究團隊發現了一群奇怪的人。他們跟正常人一樣按點上床睡覺，但卻會比正常人早好幾個小時自然醒過來，每天所需的睡眠時間居然比常人少了2-4個小時。

他們生來如此。

住在美國休斯頓的史蒂芬·克拉斯克（Stephen Klasko）便是其中一員。當她還與父母住一塊的時候，每天都會被父母要求在床上躺滿7-8個小時。搬出來自己住之後，克拉斯克終於每天只需要睡4-5個小時，而這卻令她非常開心。「並不是我主動選擇如此，」克拉斯克說，「我累了就會上床睡覺，再自然醒，連鬧鐘都用不到。」

作為當地最大衛生系統之一——託馬斯·傑斐遜大學醫院的總裁兼執行長，同時還是一名婦產科醫生，克拉斯克很清楚睡眠不足會帶來的不利影響。但是正如其他和她相似的天生短睡者一樣，克拉斯克從來不會覺得自己睡得不夠，相反總是精力充沛、能量滿滿。這與同樣睡得少的睡眠障礙症患者截然不同。

「睡眠（量）顯然是被高估了。」克拉斯克如是說。

© MIC

研究人員發現：這些「天生短睡者」身上的BHLHE41（又名 DEC2）基因都發生了變異，而這很有可能便是他們對於睡眠的需求大幅減少的原因。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884988/）

（pnas.org/content/115/13/3434.short?rss=1）

怎樣才算擁有「足夠睡眠」？遺憾的是，至今為止我們都沒有一個明確的生物標誌物，可以藉此來客觀衡量疲勞度或是其他因睡眠不足而引發的後果。而這也是睡眠研究者一直在努力尋找的東西。

因此就目前來說，睡得夠不夠依舊是一件盈虧自知的事，這很符合睡眠這件事本身給人的感覺——在大部分情況下，睡眠只與你自己相關。

「你應該聽從你自己身體的需求，」就像研究人員所說，「你的身體會告訴你的。」

「8小時睡眠論」從何而來？

你也許會希望自己同樣是個天生短睡者，但我們必須要告訴你，此類基因突變十分罕見，估算只佔人群中的1%到3%。

而大部分人——也正像是那個人盡皆知的說法：一個成年人每天都需要8小時的睡眠。

這意味著我們人生將近1/3的時間都賴在床上。令人心疼的是，這1/3的時間裡我們的意識在某種意義上是「缺席」的，除了少量醒來後還能記著的夢，絕大多的睡眠對我們來說都毫無參與感可言。

音樂家裡克特的《睡眠》音樂會。© Universal Music Group

這聽起來好像很虧，就像一包薯片裡面近90%的體積都是吃不了的氣體。一方面我們只能默然接受這樣的設定——薯片還能有罐裝的，但從未聽過有誰可以一輩子不睡覺的；另一方面，不乏有人在想方設法減少睡眠時間——假設一個人可以活到80歲，而他只需要每一天都少睡4小時，便能讓自己的壽命「延長13年」。

薯片裡的氣體能讓薯片不被氧化、不易壓碎。同理，我們也很清楚睡眠對人的好處，它可以幫助我們的大腦鞏固記憶，促進肌肉、骨骼和器官自我修復，甚至保持免疫系統的正常運作。

不僅如此，睡眠還可以幫助我們的大腦清除代謝廢物。如果你堅持大概17小時不睡覺，你的精神狀態相當於喝到血液酒精含量0.05%的程度（達酒駕標準），出現「酒不醉人人自醉」的情況。覺得自己最近腦子不好使？可能就是沒睡夠。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2839418/）

（science.sciencemag.org/content/342/6156/373）

不過「8小時睡眠論」是怎麼來的？為什麼剛好是8小時？專家為何如此建議？

事實上「8小時睡眠」這一數據的第一次出現，還真不是一個建議值，而是測量值。這一數據來自美國老牌諮詢公司蓋洛普。在他們公布的調查結果裡，1942年的美國人平均睡眠時長為7.9個小時，約等於8。

（news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx）

一直到1990年，美國國家睡眠基金會成立。而為了向公眾提出最佳睡眠時長的參考值，該基金會召集了來自科學和醫學等不同領域的18人組成專家小組，回顧了大量關於睡眠時間和健康情況的有效研究，最終才給出了一個建議值：一個正常成年人，每天最好睡足7-9個小時。

（www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times）

然而蓋洛普2013年的民意調查則顯示，該年美國人平均每晚的睡眠時長只有6.8個小時，比1942年的數據少了整整一小時。這一數據與2016年公布的《中國人睡眠白皮書》所顯示的7小時中國人平均睡眠時長相當。也就是說，不管睡沒睡夠，我們的睡眠量都比以前少了。

單相？雙相？多相？

一輩子太短，8小時太長。對於時刻在求精進的現代人來說，假若有可能找到一套更為有效率的睡眠辦法，自然不會缺乏追隨者。讓我們來認識一下義大利人勞迪奧·斯坦皮（Claudio Stampi）。

斯坦皮首先是個狂熱的長距離單人帆船運動愛好者，曾參加過兩次全球帆船賽，然後才是醫學博士、作家、睡眠研究領域的巨擘。

長距離帆船運動是個挑戰人類身體極限的角鬥場，運動員需要克服艱苦多變的賽程完成航線，賽時少則數日，多則數月。正是對於這項運動的興趣促使斯坦皮開始研究如何系統性地安排多段、短時的睡眠，以儘可能在睡不夠的情況下取得最佳表現。而所謂多段、短時的睡眠，用一個詞來指代便是多相睡眠（polyphasic sleep）。

根據斯坦皮在其著作《我們為什麼要打盹》（Why We Nap）中的記載，多相睡眠一詞最早是由心理學家希曼斯基（J. S. Szymanski）在1920年一篇關於哺乳動物的晝夜節律研究論文中提出。

事實上我們對於多相睡眠的最早認識，也是從動物開始的——多相睡眠在動物界十分常見，超過86%的哺乳動物都表現出典型的多相睡眠節律，而這也被認為是哺乳動物祖先們的睡眠狀態——想想你家的貓貓狗狗，是不是也是睡一陣兒醒一陣兒？

（link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-2210-9_1）

不僅如此，人類嬰兒也有著明顯的多相睡眠節律。正如2006年的一篇論文研究指出：幾乎沒有理由認為人類的睡眠/喚醒系統會以一種完全不同的方式進化。

（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x）

實際上，即便是當下最為主流的單相睡眠節律（也就是一天睡一覺，一覺到天亮），也很可能是直到近一百年才開始出現的。歷史學家羅傑·埃基希（A. Roger Ekirch）通過長達16年的研究後認為：在電力被發明之前，把睡眠分成兩段的做法可能是西方世界的主流選擇。

（archive.org/details/atdaysclose00arog_0/page/n7/mode/2up）

埃基希研究了大量文獻，涉及日記、法庭記錄、醫學書籍多種類型，跨幅從荷馬史詩《奧德賽》，到現代研究者對奈及利亞非洲部落的人類學記錄，並從中提取了500多份分段睡眠的證據，而他的觀點也受到了不少同行的支持。

埃基希認為，這幅珍·賽恩熱達姆（Jan Saenredam）1595年的雕版畫是夜間活動的可靠證據。© BRITISH MUSEUM

根據他的觀點，舊時的西方成年人差不多在天黑兩小時後入睡，夜半醒來——他們披著月光上廁所、抽菸、閱讀、聊天、禱告、到鄰居家做客——一兩個小時之後，他們才會進入第二段睡眠。16世紀的一本法國醫學手冊甚至建議備孕的夫婦們在這個中間清醒的時間段內行房，因為「這樣會更享受，且表現更為出色」。

這一節律一直到上世紀20年代才從社會意識中消失，埃基希將其歸因於街道與家庭照明的普及以及通宵營業場所的激增。

與之相對應，不少國家的許多人至今仍保持著雙相睡眠的習慣——中午打個小盹。中國、印度、南非、義大利、菲律賓、西班牙……許多國家的文化中都保有午睡的習慣。有意思的是，這些有午睡習慣的國家大多天氣溫暖。可能真的是天氣一熱人就容易犯困。

而這樣中午打盹的雙相睡眠節律，相比於半夜醒來一陣再睡的分段睡眠，在現代醫學的觀念看來可能更符合我們的生物鐘。通過測量腦電圖，人們發現我們不僅在夜晚會有一個睡眠驅動力——中午的時候同樣會有警覺性的明顯下降。而這一腦電圖的特徵也跟體溫、皮質醇水平、褪黑素水平、血壓等多項生理指標的變化同步。

也就是說，我們人類可能天生愛午睡。而現代人每天一覺，一覺到天亮的單相睡眠模式，有著難以忽視的文化成因。

但這並不是斯坦皮的研究重點。在斯坦皮的一項研究中，他觀察了瑞士藝術家弗朗西斯科 · 約斯特（Francesco Jost）歷時49天的多相睡眠實驗全過程。在經歷最初幾天的適應期之後，約斯特的注意力和情緒開始趨於穩定，並且在每次多相睡眠的過程中幾乎都是立即進入快速眼動睡眠周期。

何謂快速眼動睡眠周期？我們的睡眠過程並非從頭到尾一直保持著同一個狀態，而是以大概1.5個小時為周期進行循環。在每個周期裡，又分為快速眼動睡眠期（Rapid Eye Movement,簡稱REM）和非快速眼動睡眠（Non-Rapid Eye Movement,簡稱NREM）兩個階段。

我們的大多數夢境，都發生在REM期間，而這一時期也因眼球的不自主轉動而命名。但更重要的是，在REM期內我們的身體肌肉會完全放鬆，身體進入深度修復的狀態，大腦也是主要在這個時期裡才會對白天所獲取的信息進行重新梳理整合，從而形成記憶。因此從這個角度來說，REM期才是睡眠的主舞臺。

斯坦皮認為，正是由於約斯特的多相睡眠造成了一定程度的睡眠剝奪，而睡眠量的壓縮也使得他的身體被迫去提高睡眠效率，而這正表現為進入REM周期的速度變快（實際上，這也是現今包括「達文西睡眠法」在內的大多數多相睡眠法所相信的：通過一定的睡眠剝奪來減少NREM階段佔比，提高睡眠效率）。與此同時，這番改變也為約斯特帶來了每天5小時的額外時間。

因此斯坦皮得出結論：在睡眠剝奪的情況下，多相睡眠法可以有效提高持續性的運動表現。相比於連續睡眠3小時，每4小時睡30分鐘的人有著更高的警覺性，表現更為優秀。這一結論也陸續得到了美國、加拿大、義大利等多國軍方的肯定。

但實際上，在斯坦皮之前已經有個人採取過類似的睡眠方法了。不僅如此，此人堅持其睡眠法長達兩年，其故事在1943年的《時代》雜誌上還有過專題報導。

因人而異的睡眠自由

巴克敏斯特·富勒（R. Buckminster Fuller），1895年生人，作家、建築師、未來主義者，最廣為人知的作品是他為1967年世博會設計的球形美國館，豔驚世界。但這顯然不是我們在本文裡關注的重點。

富勒與其舉世聞名的世博館。© BETTMANN/CORBIS

在《時代》雜誌那篇關於富勒的專題報導裡，記者介紹到了富勒那看似激進的「Dymaxion」睡眠法：富勒認為，人類有一個能被快速補充的「主要能量儲備倉」，以及一個需要花費更長時間來補充的「次級能量儲備倉」，只要我們在睏倦襲來的初期打個小盹（補充主要能量儲備倉），就能減少每天的睡眠量。

content.time.com/time/magazine/article/0,9171,774680,00.html

每六個小時小睡一次，每次睡半小時，就能把每天8小時的平均睡眠時長縮減到2小時。據報導，富勒保持這個習慣整整兩年，最後因無法與生意夥伴們正常的生活節律相適應而放棄。但是他的傳記作家詹姆斯 · T· 鮑德溫（James T. Baldwin）在其傳記中保證：許多年輕的同事和學生都跟不上他的節奏，他似乎從來不會感到疲憊。

「巴基（Bucky，對富勒的暱稱）會讓旁人感到錯愕，」鮑德溫寫道，「他能夠在30秒內立刻睡著，就像撥動了腦袋裡的一個開關。這一些發生得太快了，就像是癲癇發作一樣。」聽起來是不是也很像斯坦皮對於約斯特「快速進入REM期」的描述？

直到本世紀初，一個用戶名為PureDoxyk的博主從歷史中重新挖掘出富勒那奇特的睡眠法，略加修改之後通過博客和書傳播之。出於對尼採的紀念，她將其命名為「Uberman「睡眠法，是今日我們能看到的多種多相睡眠法的前身。

富勒是商人、名人、建築師、理論家。你可以說他是個天才，但很顯然他不是一個研究睡眠生理機制的專家。因此即便他與他的傳記作家如是說，對於常人而言依舊缺乏一個科學結論之所以能成為共識所必要的普適性。

而至於達文西、柴契爾夫人、特斯拉、邱吉爾乃至李小龍，網絡上都有流轉關於他們採用多相睡眠法的傳言，很遺憾我們並沒有找到足夠且直接的證據能夠證明這一點。

同樣遺憾的是，一方面，由於針對多相睡眠的研究難以繞開對受試者長期的跟蹤記錄——假若研究涉及睡眠對壽命的影響，則更是會陷入持久戰，這將意味著大量資金和精力的投入；另一方面，如上文所言，睡眠研究領域一直處於缺乏足夠直接、明確的標準的窘境，對於如何判斷睡眠是否足夠這件事，我們尚未建立一套足可供倚仗的評判體系。

但正如美國麻薩諸塞州總醫院睡眠部的主任馬特·比安奇（Matt Bianchi）所說：「人各有異。有些人對咖啡因敏感，有些人則完全不會。所以一個人可能適合多相睡眠法，但另一個人如此實踐，卻同樣有可能因為犯困而開車追尾。」

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多相睡眠法也許對一些人適用，但未必對你同樣有效。事實上我們也不會建議你輕易嘗試此類睡眠法。

某種意義上，我們的一生都只能生活在自己的個體經驗裡。而現代語境是焦慮的，這種焦慮敦促著我們更多地在求同而非存異。因此當我們用個體經驗去衡量他人的選擇，往往也就容易忽視差異。

一方面我們會因為張朝陽「每天只需睡4小時」的言論與自己的經驗形成矛盾而產生質疑，甚至認為此種言論不經意間造成了時代的緊迫感，販賣著另一種焦慮。但另一方面我們卻又很容易忽視一點：張總、富勒甚至是達文西，他們每天睡幾個小時，跟你我好像也沒多大關係。

睡眠自由也許不再僅僅意味著想睡著就能睡著、或是想睡個昏天黑地就能睡個鬥轉星移——還將意味著當你選擇了一種睡眠方法，也不會因為差異而被誤解。

畢竟世界上唯一能判斷你昨晚睡得好不好的，只有你自己。