糖，是目前很多朋友都關注的話題。在市集的時候，很多顧客會直接問：哪些食物是不含糖的？也有些朋友會覺得，完全避免糖是不太可能的。還有很多朋友比較關心：每天關於糖的攝入量維持在什麼樣的水平比較合適？今天我們會討論這個話題。
糖的種類
Categories of Sugar
要想了解關於糖攝入量的合理標準，我們先來看看糖的來源有哪些。
我小的時候，物質生活遠沒有現在豐富。偶爾的一塊巧克力、小販賣的關東糖、糖葫蘆、烤白薯、一根冰棍……是那時候糖分攝入的主要來源。那個時候的餐廳，偶爾會在在粥湯或者點心裡加些白糖（比如奶油炸糕）。所以，我對糖的最初認知，就是白糖，還有紅糖。
到了德國以後，我開始喜歡去有機商店買食物。了解了在「健康食品」界比較流行使用的是天然糖分，比如椰子花糖、龍舌蘭、蜂蜜、甜菊或者楓糖等等。
學習了營養學之後，我了解了二者的區別：
- 白糖、紅糖等也叫精製糖（refined sugar），意思是它們經過了化學加工，過程中去掉了雜質，也去掉了很多營養成分。
- 椰子花糖、龍舌蘭、蜂蜜、甜菊或者楓糖等是天然糖分（natural sweeteners），是直接從植物或者蜂巢裡提取出來的。比如椰子花糖（coconut blossom sugar）就是把椰子花根部的莖割破後，用桶收集裡面的汁液再熬製成的。這類糖往往含有豐富的礦物質、纖維和其他營養物質。
升糖指數
Glycemic Index
除了加工過程不同以外，精製糖和天然糖分的升糖指數（glycemic index，簡稱GI）也有區別。怎麼理解升糖指數呢？簡單地說，吃過糖以後，血糖會升高，這是人體的自然現象，升幅的大小就是升糖指數。升糖指數越高的食物，吃後血糖增幅越大，之後再回落，好像一個很高的波峰。升糖指數低的食物，吃完以後血糖雖然也會升高，但幅度較小，和前者比好像一個小的波峰。
升糖指數通常可以分為三類[i]：
小於等於55=低升糖指數（較好）
56-69之間=中升糖指數
70或更高=高升糖指數（不好）
我們對比一下白糖和幾個天然糖分的升糖指數[ii]，就會發現：一般情況下，天然糖分的升糖指數比較低，屬於「低升糖指數」的範疇：
隱形的糖
Hidden Sugar
除了糖果、冰激凌、蛋糕等顯而易見的甜食以外，糖還可能存在於我們想像不到的地方：火鍋蘸料、奶茶、碳酸飲料、運動飲料、燒烤醬、番茄醬、果汁、麵包、零食等等。有些「低脂」的食物也可能含有比較多的糖，比如低脂酸奶。
還有的食物標明「沒有蔗糖」，但可能含有糖醇或者其他人工合成的糖，這再次說明購買食物之前讀標籤有多重要。
每天到底吃多少糖合適？
How Much Sugar per Day is Proper?
這裡我很不情願給出一個數字，因為那樣又變成用大腦去吃飯了。正如我在《為什麼健康教練不數卡路裡》裡提到過，人體是個複雜的系統，遠不是「進多少，出多少」的線性思維能夠考量的。一個每天熬夜、經常趕deadline，不怎麼在家吃飯、也不怎麼運動的人，即使一周不吃甜點，血糖可能也會比一個每天冥想、在家吃飯、定期運動、但每周吃兩大塊蛋糕的人高。
此外，因為剛才提到的隱形的糖的來源，我們很可能無法準確計算自己每天糖的攝入量。——那要怎麼做？
1.吃全食物
與其關注在不要攝入什麼，不如關注在吃全食物(whole foods)上，增加蔬果（特別是蔬菜）、蛋白質（如豆類、藜麥）、健康脂肪的攝入。營養學裡有個詞叫「crowd out」（擠出去），當全食物佔到我們每天飲食的80%以上時，很可能你就不那麼想吃甜食了，也沒什麼機會經常吃含糖的零食、醬料了。
什麼是全食物？簡單說，就是地裡長得是什麼樣子、樹上結的是什麼樣子，到我們盤子裡的時候它也是這個樣子。它和精加工的食物是相對的。而且在家吃飯很重要，這時我們才能把握自己吃的是什麼。只要稍微花些時間和心思，全食物也可以是很美味的。
2.通過消化了解血糖變化
觀察自己的消化狀況：吃完飯後，腦子是清楚的？還是懵懵的？昏昏欲睡的？一餐過後幾個小時會餓？餓的時候，是那種可以再忍受半個小時的隱隱的飢餓感，還是「非要現在吃東西、否則就不行了」的那種強烈的飢餓感？
再觀察一下自己吃東西的習慣：每天吃不吃早飯？在家吃？還是在路上買著吃？每天吃多少零食？吃零食的時候，真的是因為感覺到飢餓了嗎？吃之前，有沒有讀過包裝上的標籤？
吃早飯，有助於血糖穩定。血糖穩定的時候，我們的飢餓感是緩慢的。吃完升糖指數較低的食物時，我們腦子清楚，不影響繼續工作。
3.最後還是說一下數字
根據美國心臟協會(American Heart Association)的說法，每天吃到的添加到食物裡的糖應該不超過[iii]：
- 男士：37.5克（9茶匙）
- 女士：25克（6茶匙）
現在，您可能對自己關於糖的攝入量有了大概的認識。我個人並不建議強制性地完全戒糖，我認為，如果不是身體自發的決定，有壓抑的地方必有某種形式的反彈。現在我們能做的是，對自己關於糖的攝入有覺知，然後聽從身體的感受，多吃全食物。畢竟，身體知道答案。
作者/Author：Meng
認證整合健康教練
綠莆方洲聯合創始人
MBA
Certified holistic Health Coach
Co-founder of Green Oasis Wellbeing
MBA
參考資料/Reference：
[i] How to Use the Glycemic Index，https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1
[ii] Glycemic Index for Sweeteners, http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html
[iii] Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day?，https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
聲明：
本文內容只用於信息分享的目的，不可取代專業醫生的建議、診斷和治療。如您有身體不適或健康問題，應諮詢相關醫生。
Disclaimer:
This article is for informational sharing only, and cannot replace advice, diagnosis or treatment by doctors. If you have discomfort or health issues, you shall always consult your doctors.
圖片來源：網絡
文章來源：綠莆方洲