你苦於老大不小一事無成？
你是思想的巨人，行動的矮子？
戒菸、減肥周而復始、難如登天？
我們成功的原因是什麼？失敗的原因又在哪裡？
新的一年已經到來了，有多少人毫不關心這一年自己的目標是否完成，又興致勃勃地寫下新年目標；或者，對自己毫無所獲地度過一年感到喪氣，對新的一年沒有期待和目標。
如果你對如何制定合理的目標，以及如何有效地執行自己的目標毫無頭緒，海蒂格蘭特霍爾沃森的《成功，動機與目標》這本書或許可以給你一些啟發。
在之前我們先了解一些關於「積極心理學」和「消極心理學」的時代背景知識。
根據《心理學摘要》期刊電子版的搜索表明：自1887年至2000年，關於焦慮(anxiety)的文章有57800篇，關於幸福(happiness)的有2958篇，消極情緒與積極情緒的論文比例大約為14:1。這個統計數據顯示，曾經消極心理學是全世界盛行的主流學派，研究內心的痛苦、不安、焦慮、無助、分裂、創傷、強迫等等；但是近年來心理學界，開始轉向重點研究人的積極情緒，如何獲得樂觀與幸福感等等。積極心理學迎合了大眾需求，這也是為什麼你感覺社會上怎麼到處都在散播「雞湯文」「成功學」，因為需要，更因為整個心理學界都在提供理論支持，所以你被雞湯文淹沒了。
所以，這本書也是「積極心理學」的研究成果，整本書可以分為三部分：
「如何制定目標——剖析制定目標的動機 ——達成目標」
1 設定目標的原則
（1）具體：目標不明確容易讓人疲憊、灰心或無聊。舉個例子，「做衛生」是模糊的目標，「從地上吸走碎渣」是具體的目標。如果你建立了很具體的目標，你就沒有辦法欺騙自己的大腦了。
（2）有難度：人們通常會把事情做到被要求的程度，而不會做得更多。若要激發優異的表現，有時候把目標定得稍微高一點，又不是遙不可及。這樣的目標是最能激發人的表現水準的。
（3）考慮價值和可行性：最佳的目標往往是在人們權衡「合意度」和「可行度」之後做出的沒有偏見的選擇。
（4）正面思考：當你樹立目標時，請儘管正面、積極地想像目標的實現，相信自己成事的能力對保持動力有極大的幫助。
總之，要正面思考目標的價值和可行性，目標要具體化，且困難化。
2 仔細思考目標的意義
目標之所以被制定/拒絕是受多方面的信念、價值觀影響的。每個人的目標都是由自己設定，不要那麼急著下決定，先對自己好好分析一番。
（1）知道什麼在影響你：如果想要做出更好的目標選擇，應懂得是什麼在暗中影響著你做出選擇，分析其中的對與錯，如果有必要，試圖去消除某種影響。
（2）懂得如何判斷自己的能力。我們的目標，很大程度上取決於對自身能力的信念。你設定的目標是否超出了你的極限，還是遠遠低於你能發展的空間。沒有一個標準答案。需要你不斷的去嘗試和自我反思。
（3）靈活應變，及時修改。不管你對自己能力的認識是怎樣，始終要有的信念是能力是發展的，不是固定不變的。相信自己能夠改變，這個信念能夠幫你做出更好的選擇，發揮更大的潛力。
（4）營造正確的環境。環境往往對潛意識產生影響。實際上，我們在生活中追求的絕大多數目標都是在毫無意識的情況下制定的。我們讀到的字眼、看到的物件、打交道的人——我們所接觸的萬物都觸發著潛意識中對目標的追求。」什麼都可以成為「觸發點」，只要意義對你來說是明顯的。
總之，不管你用什麼做提示，只要使環境中充滿暗示，一個目標能夠對你有吸引力，你的潛意識才會採納它。什麼都無法觸發一個你認為錯誤的目標，不管它多具誘惑力。
3 表現目標和進步目標
出色「表現」 目標 ：證明現在自己的能力
成長「進步」目標 ：關注自己成長和遠期收穫
你選擇的目標會影響你追求目標之路的興致和趣味，能決定你的動機有多強大，還能決定你在面對困難時能堅持多久。
當「表現」是你的目標時，這個目標能給我們帶來某種肯定，使我們看上去或自我感覺起來聰明、有才華、很搶手，然後我們用是否成功來評判自己。不過這都是在事情不複雜的情況下，當路變得坎坷時，注重證明自己的人容易得出自己不行的結論而過早放棄。
當「進步」是你的目標時，你更注重發展或增強某種技術和能力，著重於自我提升而不是自我肯定，關注自己是否做出了最大努力成為最好最有能力的自己，而不是證明自己已經是最好的了。
總之，更多的關注成長「進步」的目標，人生收穫會更多。
4 你注重「進取」目標 還是「防禦」目標
進取目標，是從成就角度思考的，注重收益最大化，追求成就，會被鼓舞的熱血沸騰；
防禦目標，是從安全角度思考的，避免損失，避免犯錯，會讓人如釋重負。
當你在追求「進取」目標時，你試圖讓生活充滿積極的事物，比如愛、敬仰、嘉獎和其他使人愉悅的事；當你在「防禦」模式中時，你在試圖避免消極事物，如危險、罪惡感、懲罰及其他傷痛。
進取思維的參與者會在得到正面反饋後動力增強，而且更容易被傳統的正面榜樣所鼓舞；防禦思維的參與者會在得到負面反饋後動力劇增，且在看了負面教材後更受啟發。
如果你的目標是「進取」型的，你會尋找前進的方式，啟用更有風險的策略；如果你的目標是「防禦」型的，則更有可能採用謹慎、保守的策略。
總之，確保自己採用了與目標匹配的策略是至關重要。
5 人類三種天生的需求
關聯感：渴望愛與被愛
勝任力：擁有影響周邊環境、達成心願的能力
自主權：作為「決定者」之感。關於選擇和組織人生經歷的自由
不是所有目標都能帶來長久的幸福，能滿足人類天生需求的目標，是我們的幸福之源。
當我們覺得內心世界被承認，而且擁有選擇時，我們對自主權的需求便能得到滿足，表現也會更好。但這種動力能被任何管制性因素破壞——包括獎勵、懲罰、期限以及過多監控。
總之，設定目標儘量滿足人性。
6 實現目標需要思維轉換
（1）當目標簡單、熟悉時：「表現」型+「進取」型策略 ，迅速搞定
（2）當要解決拖延時：「為什麼」式思考+「防禦」型策略，聚焦損失
（3）當遇到困難時：確定具體的目標+「是什麼」式思考+「防禦」型策略+「進步」型思維
（4）想放棄時：從防禦型角度考慮
（5）想抵抗誘惑：「為什麼」式思考+「防禦」型策略
（6）時間不足：「進步」型思維 ，分析重點、吸收重點
（7）要超額完成目標：「防禦」型策略 ，全盤思考
（8）需要靈感、思維突破：「進取」型策略+自主選擇的目標
總之，如果你想得到真正的快樂：反思你的目標，到底和三大天性有沒有關係？
7 幫助他人實現目標
（1）直接方式，籤訂契約，利用契約精神來實現約束
（2）運用暗示，第一，請確定這個暗示對你和他人的意義是相同的。第二，記住你只能激發他人認為積極的目標。
（3）理念框定，與人競爭還是取得進步，而相應的目標會自然隨之產生。
（4）目標感染，對潛意識目標的最佳觸發點莫過於看到他人追求某個目標。你都不必認識那個人，只要你覺得他以及他的目標是積極的就夠了。
總之，給與別人強大的暗示和感染力，在他的潛意識中觸發同樣的目標。
8 行動之前的準備，了解目標破壞者
（1）行動最重要。大多數時候我們都知道達標需要做什麼，但就是無法付諸行動。聚焦於行動是成功的要素。
（2）抓住當下。我們每天都過得忙忙碌碌，追尋著很多目標，所以時常錯過行動機會。有的機會就是被我們忽視了——這沒什麼好驚奇的。若想達到目標，你需要在機會溜走前抓住它。
（3）知道做什麼。當我們抓住了時機時，你要清楚地知道如何運用時機。你若不能敏捷地行動便有可能浪費機會。
（4）保衛注意力。目標需要我們的保衛。幹擾、誘惑以及相互矛盾的目標都會偷走你的注意力和精力，削弱你的動力。
（5）根據現狀調整。如果你不知道自己的進度如何便無法對行為或策略加以調整。要經常檢查自己的進度。」
9 「如果……就……」的力量，制訂簡單有效的計劃
制訂計劃。我們在為目標打拼的途中遇到的很多問題都能被簡單的「如果……就……」計劃解決。不論你是想抓住當前的機會、抵抗誘惑、應對焦慮與自我懷疑，
無論目標是什麼、是誰的，都不那麼重要，而安排達到目標所需的時間、地點、方式才是提高成功率的決定性關鍵。
一個有效的計劃應該清晰闡明行動的細節、地點以及方法。你可以找到一個想去實現的目標，說清達成它的具體時間、地點和方式，建立執行意圖（即如果……就……的計劃）。
這個計劃為情景或暗示（「如果」）與既定的行為（「就」）之間搭起了一座橋梁，即一旦「如果」發生了，「就」便會下意識地自動啟動。這能節省我們寶貴的自制力。
10 顧此失彼的自制力，「自製肌」的疲勞和保養
自制力像肱二頭肌一樣，需要經常鍛鍊。為了鍛鍊自制力，我們可以接受一些平常不願接觸的挑戰，自制力會成長。
（1）自制力可以被鍛鍊。改善生活的任一方面，可以帶動其他方面的進步。
（2）自制力可以傳染。以自制力強的人為榜樣可以提升自己的自制力。
（3）自制力可以通過放鬆、獎勵自我來補充。
節省自制力的好方法：
（1）在誘惑開始前 而不是 進行中 停止
（2）儘量使自己回歸理性，依賴動力
（3）理性分析自己的自制力水平，將其傾注在能力範圍內的目標（們）上
（4）自制力枯竭時 要休息 而不是 放縱 （撤退 而不是 投降）
（5）不要過度自信
11 聰明地樂觀著，讓信心切合實際
振奮精神的小竅門：將注意力轉移到努力、堅持與計劃上來；翻開過去的一頁；構想成功的步驟而不是畫面。
基於實際的樂觀往往是成功的必備要素，而不切實際的樂觀卻往往給我們帶來麻煩。
樂觀者會把時間和精力更多地投入到他們重視的目標中，而對次要目標投入較少。
當我們追求目標時，有必要確保自己的樂觀感受是現實的，把注意力從能力上轉移到努力、堅持和計劃上，後者往往才是成功的關鍵。
最後，別構想成功的畫面，取而代之，去構想成功所需要的步驟。
12 打持久戰，懂得堅持，適時放棄
（1）懂得堅持：你可以選擇能使你自然更加堅韌的目標（如自主選擇的目標）。你也需要正確總結失敗的原因。
（2）懂得何時放手：有兩個放棄的好理由，一個是每天時間和精力有限，我們需要專注於最重要的事，放下其他的。另一個理由是代價過大，當我們付不起成功的代價時，放棄一直想要達到的目標是我們能為自己做的最好的事。
放棄目標需要兩個步驟：
第一，你要決定放棄是否是最佳的選擇；
第二，你需要找到一個替代的目標。把不現實的目標換成能帶給你使命感和歸屬感的目標，你才能往前走，不回頭。
13 給予適當反饋，批評和表揚的策略
反饋是成功的重要和必要因素。如果你是家長、老師、教練或管理者，你的部分職責就是給他人提供反饋。你需要鞏固他們好的表現，也需要指出哪裡有誤，給他們動力以在正確的軌道上前行。
怎樣給予反饋呢？
（1）當表現不盡如人意時： 你要儘可能具體地提出問題環節，避免你和聽者過於概化地理解問題。
同時，當你提出批評時，要千萬確保不要剝奪對方對自身表現的掌控感在認真付出沒有得到相應的成效時，我們要避免任何讚賞的話語，把反饋焦點集中在純粹的信息上。如哪裡能夠做得不同？幫助學生或職員找到改進方式與意識到哪裡出錯同樣重要。
（2）當表現盡如人意時：讚美的準則 實際上，讚美也有可能增強或削弱他人的動力，這取決於你讚揚的內容和方式。
總結：一套制定目標的方法論
剖析自我
（1）目標制定的原則，目標要具體化，且困難化，有價值和可行性
（2）人性三種基本需求，關聯感、勝任力和自主權。
（3）剖析自我，剖析什麼樣信念、價值觀影響自己。
制定目標
（1）表現目標vs進步目標，請選擇進步目標。
（2）防禦目標vs進取目標，請選擇進取目標。
（3）思維轉換，不同情形選擇不同策略。
（4）防禦破壞者，抵制誘惑
行動執行
（1）不同情境下的各式策略
（2）簡單有效的計劃
（3）補充自制力，動機
（4）抵制誘惑，堅持持久力
（5）利用樂觀的情緒，
（6）幫別人成功