世界衛生組織發布最新指南首度提出最佳運動量標準:你達標了嗎?

世界衛生組織近日公布了《身體活動和久坐行為指南》，作為全球性公益和公共健康機構，世界衛生組織所發布的指南具有很強的權威性和指導性。

這份指南基本繼承了之前我們對於運動、久坐和健康之間的基本認知，比如：

運動可以顯著提升健康水平；

久坐是健康的重要獨立危險因素；

人們應當達到每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動這一最低運動量。

同時這份報告提出新的重要觀點：人們不僅要滿足最低運動量，還應當努力達到最佳運動量。

最佳運動量的標準是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，之前儘管最低運動量是標準是明確的，但最佳運動量卻一直沒有相應的權威說法，現在則實錘最佳運動量是多少，這也成為這份報告的最大亮點。

最少運動量標準沒有改變

按照2018年美國身體活動指南、世界衛生組織發布的2020身體活動與久坐行為指南，以及更早期的2015年美國心臟協會運動指南，最低運動量的標準多年以來基本沒有改變，也即每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。

所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；

而大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。

這就意味著每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量，所謂最低運動量就是保持健康所需要的最少運動量的意思。

為什麼要提出最佳運動量的概念

最低運動量作為下限，對於指導人們科學運動具有重要價值，它告訴人們保持健康應當至少滿足這個最低限度的要求，當然人們往往也會有疑問，運動量有沒有上限呢？

運動量其實是沒有上限的，運動越多健康收益越大。

但對於大多數人來說，我們不是運動員，不可能有大把時間投入運動，但我們可以在達到最低限度運動基礎之上，努力地進一步提升自己的運動量，達到最佳運動量。

顯然最佳運動量就是保持最佳健康所需要的運動量，之前最佳運動量的概念比較模糊，這次世衛組織的報告在科學循證基礎之上，明確做了規定最佳運動量標準為每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，也即比最低運動量翻倍。

換算下來，相當於每周步行5次，每次60分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘，又或者每周跑步5次，每次30分鐘，這也意味著需要花費更多時間在運動上，當然付出越多回報也就越多，每周300分鐘步行或者每周150分鐘跑步可以幫助你獲得最佳的健康水平。

最佳運動量不等於最高運動量

運動越多健康收益越大

人們需要注意的是，最佳運動量是根據絕大多數民眾的實際情況所給出的運動量標準，這並不代表運動量不能突破這一標準，也就是說最佳運動量不等於最高運動量，運動量沒有上限，運動越多健康收益越大。

對於深度運動愛好者來說，運動量完全可以繼續突破每周300分鐘中等強度活動或者150分鐘大強度活動，比如很多成熟跑者每周跑步累計300分鐘也是比較容易實現的目標。

當然有人會說，運動越多，受傷風險也越大，導致運動受傷的原因很多，增加運動量只是原因之一，還有很多原因導致運動損傷，將一切受傷都歸結於運動量的增加這是違背事實和科學的。

事實上，運動會給人們帶來全方位的健康收益，運動的益處遠遠大於運動導致的損傷風險。

即便運動量增加，運動的收益仍然大於受傷的風險。

科學地、循序漸進地增加運動量，不會導致運動損傷明顯增加。

不要遺忘了力量訓練

每周練2次力量是基本要求

有氧運動和力量運動是運動最基本的兩種形式，有氧運動和力量運動對於健康的作用機制不同，鍛鍊效果也不同。

兩者結合，可以幫助人們獲得全面的健康收益，還可以減少受傷風險，也讓運動更有樂趣。

所以世衛組織最新指南要求，每周最好還要進行兩次力量性鍛鍊。

努力限制我們的久坐行為

根據國際頂級醫學雜誌《柳葉刀》（TheLancet）2012年發布的研究報告，如果不運動的人們能動起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。

而每年死於吸菸的人數大約也就是500萬，這一數據雄辯地證實，久坐不動已經超過吸菸，成為影響人類健康的最大問題。

自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生活中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛鍊，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特徵。

與此同時，與人們對於吸菸有害健康已經充分認知不同的是，人們對於久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之。

事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關，而這些疾病正是目前導致人類死亡、危害人類健康的主要疾病。

● 久坐不動導致肥胖症；

● 久坐不動使得冠心病發生風險增加；

● 久坐不動使得高血壓發生風險增加；

● 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；

● 久坐不動的人更容易發生下背痛；

● 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；

● 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；

所以在世界衛生組織最新發布的《身體活動和久坐行為指南》中建議人們限制久坐行為，如果一定要久坐，那麼每坐1小時應當起身活動一下，儘可能增加幾分鐘的微運動。

任何碎片化運動都有益健康，比如5分鐘的廣播操、用走樓梯替代坐電梯等等，這些碎片化的運動仍然能給人們帶來積極的健康價值，也就是說動起來就比不動強。

對跑者而言

保持基本健康和最佳健康的月跑量分別是？

因此，根據世衛組織的最新指南，我們可以這樣計算：

每周積累150分鐘走路，或者每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公裡，就足夠有益健康；

從上述計算我們可以得知：

● 每周跑步10-12公裡，月跑量40-50公裡，是保持健康所需要的最低運動量；

● 每周跑步20-25公裡，月跑量80-100公裡，是保持健康、預防癌症的最佳運動量。

對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公裡，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公裡，而對於成熟跑者而言，月跑量80-100公裡可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。

總結

世界衛生組織最新發布的《身體活動和久坐行為指南》第一次旗幟鮮明地提出

要保持最佳健康，應當保持每周300分鐘走路或者150分鐘跑步或者等價的運動量，你達標了嗎？

你現在的月跑量多少？

堅持跑步為你帶來的健康收益有哪些？