馬上要體檢,想降低膽固醇怎麼辦?|力量訓練降低膽固醇

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這是一篇硬核科普文章，很多小夥伴可能看起來很吃力，沒關係，後面，我會給大家總結。

但是，和我一樣喜歡尋找真相的朋友們，一定不要錯過，因為裡面的乾貨非常多。

之前的文章中，我曾經給大家介紹過生物黑客Dave feldman，他是一個軟體工程師，但是，因為生酮飲食，2017年後，他開始了他的生物黑客探索之旅。

他曾經在15個月之內，做了51次血液檢測，這種獻身精神，讓所有人都佩服。

最重要的是，他發現了有趣的血脂反向模式，他發現攝入大量脂肪之後，膽固醇反而下降了，這樣的結果讓他覺得匪夷所思，同時也讓很多醫生反思。

Dave從2015年4月份開始生酮飲食，到現在有4年多的時間了。

2017年開始，DAVE發現自己的膽固醇不對勁，就開始死磕膽固醇和血脂的問題，他做的數據，提出的理念，顛覆了很多心血管醫生之前的理念。

還沒有看過之前文章的朋友，一定要看一看，裡面的乾貨太多太多，還有視頻介紹。相關閱讀→多吃脂肪，降血脂，美國一生物黑客火爆了youtube....

他給大家分享了很多膽固醇升高的原理，也曾經給大家介紹了很多降低膽固醇的方法。

今天這篇文章，我來介紹他的一個新實驗，這個實驗非常值得一看，很有參考意義。

因為很多小夥伴生酮後，體檢發現自己的膽固醇升高了，而這個方法，卻可以快速降低膽固醇，效果特別好。

雖然，我們大家都知道，膽固醇高一點，不是壞事。

但是，有時候，我們需要用所謂的『正常數據』，來讓家人放心，讓保險公司放心，能正常買份保險。

力量訓練，降低膽固醇效果實驗

2019年9月份，DAVE開始研究抗阻（力量）運動與膽固醇的關係，以驗證非肝組織對LDL顆粒內吞作用（後面有解釋）的假說。

ps：不了解什麼是力量訓練的小夥伴，請先看這篇→【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】，公眾號回復力量訓練有更多的文章推薦。

我們直接來看，DAVE的研究過程及最新研究成果吧。

作為一名嚴謹的生物黑客，DAVE首先要進行科學而規範的實驗設計，減少其他幹擾因素，在實驗中突出抗阻運動對膽固醇的影響。

1、Dave的飲食計劃

Dave設計了非常嚴格的生酮飲食（幾乎不含碳水），為期16天（2019年8月27日至9月10日），每日三餐：

第一餐：上午10點左右，未燻制的全牛肉熱狗，兩盎司奶酪第二餐：下午3點左右，四個煮熟的雞蛋，四盎司的奶酪第三餐：下午8點左右，三個煮熟的雞蛋，四盎司的奶酪

每日的脂肪攝入量為178.1克，蛋白質攝入量132.9克，淨碳水攝入量為10.5g。

2、訓練計劃

為了突出抗阻運動，減少耐力運動對膽固醇的影響，DAVE在實驗全程佩戴了IOS設備，監控自己每日的步行量，控制每日步行距離為4.5英裡。

在整個實驗過程中，DAVE總共設計了2次抗阻訓練。

第一次是在9月5日上午9點左右，訓練量為：20分鐘利用振動板的上肢訓練，15分鐘跟著視頻運動，接著是20分鐘的HIIT。

第二次抗阻訓練，是在9月9日上午9時左右，訓練量為：擼了45分鐘的鐵，振動板15分鐘力量訓練，主要訓練了上肢和胸部。

DAVE在設計實驗的時候，為什麼不從8月27號直接開始，而是要直到9月5日，才開始呢？

這個地方要給大家介紹一個概念。

洗脫期」，意指「洗去臨床試驗前任何可能對實驗造成幹擾的藥物」。

交叉設計試驗中，下一部分實驗前的導入期就稱為洗脫期，這一洗脫期存在的意義是，消除上一部分試驗的「延滯效應」。

簡單地說，就是把可能對本次實驗造成幹擾的因素，降到最低（實驗設計的基線）。

在將身體的TC（總膽固醇）和LDLC（低密度脂蛋白膽固醇）調節到基線水平後，DAVE開始了他的抗阻運動。

3、實驗結果，完美得不忍直視。

先看一下早上十點的數據，這些數據都是每天早上十點進食之前記錄的。

第一次抗阻運動後，TC（總膽固醇）、LDLC（低密度脂蛋白膽固醇）、TG（總甘油三酯）都下降了。

直到第二次抗阻運動，這些指標值在訓練當天，又上升了。

下面這張，是早上剛剛醒過來的測量結果，這張圖DAVE只記錄了從第一次抗阻運動以後的數據。

再來看一張圖表。

這張是DAVE把早上的數據和上午十點的數據平均起來所得到的圖表。

數據結構完美的一致，第一次抗阻運動和第二次抗阻運動介入時，DAVE身體的TC（總膽固醇）、LDLC（低密度脂蛋白膽固醇）、TG（總甘油三酯）都出現了完美的先向下，再向上的曲率。

連DAVE自己都承認，數據完美得就像是假的一樣。

為了保證實驗的真實性，DAVE將數據的每張照片都打上了時間戳記，並上傳到雲端，隨時接受來自各界的審核。

再來看一下早晨剛起床時和上午十點時甘油三酯的數據吧。

在這裡DAVE用黃色標註了早晨的讀數，用橙色標註了上午十點的讀數。

9月9日DAVE第二次抗阻運動之後，早上醒來時測定的TG（總甘油三酯）值特別的高，這個值到了十點的時候，又大幅下降。

在實驗中，DAVE同樣還記錄了自己的血糖和血酮值，他的發現，和前幾天我們分享的另外一個人不一樣，他的酮體在訓練後升高了。

在9月5日第一次抗阻運動前，DAVE的酮體一直在1.2到1.5之間徘徊，處於營養性生酮初期。

第一次抗阻運動後，血酮值升到了2.1，到達最佳生酮狀態，在第二次抗阻運動的刺激下，一直維持到9月14日才降到了1.5。

做了這麼多圖表，記錄了這麼多數據，DAVE想告訴我們什麼呢？

現在DAVE的研究還在繼續，至少從圖表可以看出這幾點：1、在脂肪供能的情況下，抗阻運動會增加對TG（甘油三酯）的需求；2、抗阻運動後，會燃燒脂肪，生成酮體。3、抗阻運動可以有效降低體內膽固醇和LDLC（低密度膽固醇酯）。4、9月9號第二次抗阻運動後，身體出現了黎明現象（空腹血糖高）。

關於黎明現象，不是我們這篇文章討論的重點，隨著DAVE實驗的深入，我們還會繼續這個話題。相關閱讀→低碳後，空腹血糖降不下來的幾個原因...

那麼為什麼會這樣？

實際上，這些結論都指向了一件事情，抗阻訓練的過程中，肌纖維產生機械性損傷，引發炎症，甚至有部分細胞壞死。

都需要原料(脂肪酸、膽固醇)用來建造/修復細胞，以產生新的肌原纖維。

力量訓練，為什麼會降低膽固醇？

抗阻運動能夠降低膽固醇，首先就要弄明白膽固醇是幹什麼的？

傳統的觀念一直抹黑膽固醇，認為它就是引起心血管疾病的罪魁禍首，事實上，膽固醇對人體非常非常重要。

· 形成細胞膜· 幫助消化食物· 製造激素· 合成維生素D的主要原料· 保護大腦

膽固醇有一個非常重要的作用，就是身體有炎症和損傷的地方，它就會趕過去修修補補，從某種意義上說，它就是一個救火隊員。

因為它經常出現在火災現場，傳統的理論認為它是一個肇事者，實際上它是好人，這個理論，我們在之前的一篇文章中說得很清楚。

作為好寶寶的膽固醇，身體的每一個細胞都需要它，但是，膽固醇寶寶不會遊泳，無法到達每一個細胞的身邊，就算來到了細胞身邊，本寶也很傲嬌，不會和細胞結合。

這時候就需要船來運載膽固醇，在血液中自由遊動，在之前我們的文章中，介紹過這艘船，它的名字叫脂蛋白（lipoprotein）。

讀過之前文章的人都知道，低碳後，糖消耗殆盡，開始脂肪供能，主要靠低密度脂蛋白（LDL）這艘船上運輸，LDL會增多，所以檢測的指標很容易上升。

LDL船上的乘客包括甘油三酯，磷脂和膽固醇，還有一些油溶性維生素。

抗阻運動後，細胞需要大量的甘油三酯提供能量，VLDL就要比平時忙活了，大量的VLDL裝載著大量的『甘油三酯』在血液中穿梭，給細胞送脂肪。

Dave在第一次抽血檢查，看到甘油三酯（TG）的值上升了，在滿足供能之後，TG值持續消耗，開始下降。

當第二次抗阻訓練開始後，身體又一次需要大量甘油三酯供能，它又上升了，運動恢復期的過量氧耗持續需要能量，甘油三酯一直在血液中運輸，直到幾天後才開始降低。

而這個時候，滅火隊員膽固醇，會在LDL將膽固醇運送下，到達肌肉細胞被撕裂的的現場，縫縫補補，消滅炎症，修補傷口。

肌肉組織（非肝組織）因為受到外力傷害，食量大增，吞噬掉LDL膽固醇，用以修復自己。

肌肉組織通過自己的變形運動，用LDLR（低密度脂蛋白受體）這個抓手，吞噬掉LDL顆粒，在肌肉細胞中生成蛋白和膽固醇的過程就是內吞作用。

瞧一瞧，就是這樣，我們的肌肉就獲得了膽固醇，血液中的膽固醇水平也降低了。

因為身體肌肉組織細胞消耗了很多的膽固醇， DAVE的測試中出現了TC（總膽固醇）、LDLC（低密度脂蛋白膽固醇）先向下（第一次抗阻訓練，消耗體內膽固醇），再向上（第二次抗阻訓練，肌肉組織需要更多的膽固醇來修復,運送膽固醇的LDL船隻增多。

隨著肌肉內吞作用的減少，膽固醇和LDL-C值又逐漸減低的曲率，也正是由於肌肉組織的內吞作用，促進了膽固醇的代謝。

關鍵的瘦龍說

怎麼樣，希望你看懂了，如果沒有看懂，就看這裡吧。

抗阻訓練後，細胞會撕裂，會產生傷害，這個時候，膽固醇作為一個救火隊員，會前往施救。

就這樣，訓練後，可能會降低血液中的總膽固醇數量。

當然，Dave關於抗阻運動對膽固醇影響的研究還在繼續，雖然運動可以降低血脂，降低身體甘油三酯這句話誰都聽說過。

但是，真正的更深層次的原因、在分子層面影響、很多人都不太清楚。

運動對甘油三酯，對膽固醇的影響，可能比我們想像的要更複雜，個體差異也很大，我們的身體是非常複雜的有機體。

今天分享的這個方法，如果你想降低膽固醇，我覺得非常值得一試。

最後，多說幾句，低碳後，身體的供能模式的改變，很多指標都會出現變化，可能和傳統的健康指標不一致。

一般沒有深入研究的人，看到這樣的數據，就會非常害怕，可能會收到醫生的警告，或者家人的勸告。

而真正有科學精神的人，會不斷地去尋找背後的原因。

在國外，有非常多這樣的生物黑客，他們為了真正的數據，不斷地探索，獻身，他們掌握的某一個領域的知識，甚至比專家還深入。

這些生物黑客在國內有另外一個詞，可能不太好聽，叫做民科。

在健康領域，專業背景和背書很重要，因為這樣才有權威，而在國外，很多人都不是專業背景出身，他們有自己的親身經歷，和赤裸裸的數據，一次一次的顛覆傳統權威觀念。

實際上，不是為了顛覆而顛覆，而是為了更靠近真相。

每個人都有追求真相的權利，就算是民科，也不應該被扼殺，他們的影響力可能在不斷地擴大。

最後，給大家分享一個好消息：Dave最近的一個新動向，他要做一個紀錄片，開始採訪全世界尋找生酮用戶和研究者，深度講解膽固醇和脂肪供能。

（dave的全球訪問行程）

這部紀錄片的出現，可能改變一個理念，讓我們更深的了解膽固醇，LDL，我們真的要害怕膽固醇嗎？

（叼叼完了，是不是又說多了？）