文/魚豐徐徐
你是否有過這樣的現象：要求自己不能出錯，總給自己加壓；特別在意別人的評價；拒絕別人時，總要找個藉口；社交場合總是避免主動開口；只要沒達到完美，就覺得很失敗……
這些沒完沒了的擔心，持續不斷的焦慮，經常讓我們難以入睡，甚至莫名其妙地胃疼。我們想讓它停止，但是往往越想擺脫，反而越焦慮。
遺憾地告訴你：你陷入猴子思維了。
不過，你也別擔心，你並不是孤身一人。全球有超過3億人和你一樣，也經常受到猴子思維的困擾。
要想改變，其實也很簡單。只要我們識別內心的小猴子，停止餵養焦慮的心，就可以跳出猴子思維，走出困境。
《跳出猴子思維》這本書就可以幫助我們。
這本書是美國作家珍妮弗·香農所寫。她是美國知名心理治療師，專門從事焦慮認知行為療法。認知行為療法是當前治療焦慮症最有效的方法。珍妮弗·香農在這本書就通過認知行為療法，帶領我們識別內心焦慮的根源，打破猴子思維對我們的控制。
一、什麼是猴子思維
所謂猴子思維，其實是一個古老的隱喻。指的是，我們內心經常會產生子虛烏有的想法。思維從這一頭跳到那一頭，就像一隻猴子一樣，嘰嘰喳喳，永不滿足、永不停歇。
猴子思維影響我們的模式一般有以下三種：
1. 無法忍受不確定性：我要必須百分之百確定
比如，身體有一點小毛病，就會擔心得大病；經常列很多計劃，在計劃不能完成時會變得很喪氣；遇到事情總是難以做決定，前怕狼後怕虎。
2. 完美主義：我必須一點差錯都不能有
比如，社交場合，總是害怕給別人留下不好的印象；經常想證明自己，卻總是不完美，總不斷犯錯。只有分毫不差地完成任務，內心才會放鬆一會會。
3. 過度負責：我對所有人的幸福和安全都負有責任
不放心下屬，凡事親力親為；擔心孩子做不好事情，總是事無巨細地為他做好一切。
二、找到猴子思維生存的根基
試想一下，如果你帶三歲的孩子去超市，他突然大吵大鬧，你會怎麼辦？最快的的方法,一定是從貨架上拿一樣他喜歡的東西給他吧？
雖然，我們知道孩子玩膩了，一會還是會吵鬧的。而且這個行為容易讓孩子產生誤解：認為自己只要吵鬧，就會有禮物收。但是，我們卻依然經常這樣做。
為什麼呢？因為它可以短暫的緩解我們的焦慮。至少這段時間，我們認為內心是安全的。而讓我們毫無防備的是，猴子思維就藏在我們所謂的短暫的 「安全」裡。
當內心焦慮的猴子在嘰嘰喳喳拉響警報時，我們為了就會做一些自認為安全的行為，來讓它停止焦慮。這種「安全策略」其實是在餵飽猴子。
這也正是猴子思維賴以生存的根基。它的具體表現有兩個：
1. 這一策略只能帶來暫時的緩解，而且會一直反覆
比如，見到陌生人，我們就不去參加聚會。這種行為暫時緩解了我們的焦慮，但是下次還會有聚會怎麼辦呢？焦慮依然在。
2. 這一策略會讓你偏離自己 的目標或價值觀
比如，工作失誤，改數據、瞞報上級，暫時是安全了。但是，這些卻違背了你「想提高業務能力」、「做正直的自己」的初衷。
當我們找到猴子思維賴以生存的「安全策略」是什麼時，也就相當於我們發現了它的套路。接下來，要做的就是改變我們的行為，破解猴子思維的套路。
三、破解套路，跳出猴子思維
1.轉變猴子思維模式
把原先的「我必須百分百確定」、「我必須完美」、「我對所有人和事都有責任」等想法，轉變成「我願意面對不確定性」、「我可以犯錯」、「我要對自己負責」。
似乎，這說起來容易，做起來。畢竟這種思維習慣已經跟隨了我們很多年。不過，要想改變也很容易。只要我們用一種新的經驗來替代原來的思維模式就可以了。那就是拓展性策略。
這種策略實施起來也非常簡單，只要按照我們往常的「安全策略」反向操作就可以了。
比如，內向的人在社交場合，經常使用的「安全策略」是待著不動，等其他人主動來搭訕。這樣就可以避免自己主動出擊，減少「害怕別人不喜歡」「被拒絕」的焦慮。但其實卻是在餵養焦慮之猴，而讓整個焦慮循環得到了鞏固。
現在，要想打破整個循環。我們反過來就可以這樣做：主動出擊，以「你好」開頭。問別人一些簡單的問題，或者分享一下你自己的一些事情。
當然，你可能搞砸，也可能和別人僅僅只是簡單交流，並沒有給別人留下什麼深刻印象。你也沒有立馬成為風趣幽默的人呢。但是，別著急，你只要開始行動，就已經成功一大步了。
2.「歡迎光臨」呼吸法應對消極情緒
當我們用拓展性策略後，並不能馬上成功，反而會更加焦慮。不過，在短期內，這種焦慮正是我們所必須的。不過，不要擔心，這是我們在反抗猴子思維必經的一個過程。經過一段時間後，焦慮的報警也會越來越少。這個時候我們在社交場合就會更加自在了。因為被拒絕的次數多了，我們的抵抗能力也會增強。
可能你會問，那這個時候的焦慮我該怎麼處理呢？
別著急，用「歡迎光臨」呼吸法可以應對。
具體的做法就是：當你感到焦慮時，停下來，找到自己不舒服的地方。是頭疼，還是胃痛?那麼，開始有意識地呼吸，並把注意力關注在那個部位。也就是用迎接的態度，而不是抗拒的心態來對待。並且你還可以向自己要更多「焦慮」。
這個做法，會讓你內心的猴子感覺奇怪。因為它通常的策略是找「安全策略」暫時躲避焦慮。
當然，這並不是我們的最終目的。我們之所以這樣做，是想讓焦慮之猴明白，不斷輸送負面情緒和感受並不能從我們這裡得到獎勵。
這就好比，哭鬧的孩子。如果父母不對他妥協，孩子發現哭鬧無效後，他也就不會再哭鬧了。
3. 正向關注讓轉變更簡單
我們傳統的做法：做錯事會受到懲罰。其實，這樣容易適得其反，會讓我們對錯誤的事情更加關注。要想獲得成功，我們就需要對正向的內容多加關注。哪怕這件事你失敗了，但還是能找到做的好的地方。那麼，對那個「做的好」的地方，多加關注，並給與肯定。這樣，你就會越來越有信心的。
比如，孩子考試考砸了，你可以誇他有毅力，即使不會也堅持答完了。這樣，可以增加孩子的信心。
再比如，我們嘗試去社交場合，雖然沒有主動開口。但是，邁出第一步，也是值得肯定的。這個時候，我們就可以不斷給自己正面暗示。
這種積極的暗示，也相對正反饋，非常告訴自己「我可以的」。這樣，下次我們就可以繼續挑戰自己了。
綜上所述，《跳出猴子思維》這本書告訴我們：要想擺脫焦慮，跳出猴子思維，只要運用拓展性策略，配合「歡迎光臨」呼吸法，並對自己開始正向關注，必能看到一個全新的自己。